Mineraler & Elektrolytter
Definition
Essentielle uorganiske næringsstoffer, der kræves til forskellige fysiologiske funktioner. Elektrolytter er mineraler, der bærer elektriske ladninger, når de opløses i kropsvæsker.
Hvorfor det er vigtigt
Mineraler og elektrolytter er afgørende for: - Væskebalance - Muskelkontraktion - Nervesignalering - Knoglesundhed - Enzymfunktion - Ilttransport
Makromineraler
Natrium
- Funktioner: Væskebalance, nerve-/muskelfunktion.
- Daglig grænse: <2.300 mg (ideelt <1.500 mg for blodtryksstyring).
- Kilder: Salt, forarbejdede fødevarer.
- Bemærk: De fleste indtager for meget.
Kalium
- Funktioner: Hjerterytme, muskelfunktion, blodtryksregulering.
- Tilstrækkeligt indtag: 2.600-3.400 mg/dag.
- Kilder: Bananer, kartofler, bønner, bladgrønt.
- Bemærk: Modvirker natrium.
Calcium
- Funktioner: Knoglesundhed, muskelkontraktion, nervesignalering.
- Anbefalet dagligt indtag (RI): 1.000-1.200 mg/dag.
- Kilder: Mejeriprodukter, berigede fødevarer, bladgrønt.
- Bemærk: D-vitamin nødvendigt for optagelse.
Magnesium
- Funktioner: Energiproduktion, muskel-/nervefunktion, knoglesundhed.
- Anbefalet dagligt indtag (RI): 310-420 mg/dag.
- Kilder: Nødder, frø, fuldkorn, bladgrønt.
- Mangel: Almindelig; forårsager muskelkramper, træthed.
Fosfor
- Funktioner: Knoglestruktur, energimetabolisme.
- Anbefalet dagligt indtag (RI): 700 mg/dag.
- Kilder: Kød, mejeriprodukter, nødder, bælgfrugter.
Sporstoffer
Jern
- Funktioner: Ilttransport (hæmoglobin).
- Anbefalet dagligt indtag (RI): 8-18 mg/dag (højere for kvinder i den fødedygtige alder).
- Kilder: Kød, bælgfrugter, berigede kornprodukter.
- Mangel: Anæmi, træthed.
Zink
- Funktioner: Immunfunktion, sårheling, smag/lugt.
- Anbefalet dagligt indtag (RI): 8-11 mg/dag.
- Kilder: Kød, skaldyr, bælgfrugter, nødder.
Selen
- Funktioner: Antioxidant, skjoldbruskkirtelfunktion.
- Anbefalet dagligt indtag (RI): 55 mcg/dag.
- Kilder: Paranødder, fisk og skaldyr, kød.
Jod
- Funktioner: Produktion af skjoldbruskkirtelhormon.
- Anbefalet dagligt indtag (RI): 150 mcg/dag.
- Kilder: Jodberiget salt, fisk og skaldyr, mejeriprodukter.
Elektrolytbalance
Vigtigt for: - Atleter (svedtab) - Varmt vejr - Sygdom (opkastning, diarré) - Visse lægemidler (vanddrivende)
Tegn på ubalance: - Muskelkramper - Svaghed - Uregelmæssig hjerterytme - Forvirring