Makronährstoffe
Definition
Die drei Hauptkategorien von Nährstoffen, die dem Körper Energie liefern: - Protein (Eiweiß) - 4 kcal/Gramm - Kohlenhydrate - 4 kcal/Gramm - Fett - 9 kcal/Gramm
(Alkohol liefert 7 kcal/Gramm, wird jedoch nicht als Makronährstoff im klassischen Sinne gezählt.)
Warum es wichtig ist
Das Verhältnis der Makronährstoffe beeinflusst: - Körperzusammensetzung - Verhältnis von Muskelmasse zu Fett. - Energieniveau - Konstante Energie vs. Blutzuckerschwankungen. - Sättigung - Wie lange man sich nach einer Mahlzeit satt fühlt. - Sportliche Leistung - Optimale Versorgung für verschiedene Aktivitäten. - Stoffwechselgesundheit - Blutzucker, Cholesterin etc.
Protein (Eiweiß)
Funktionen
- Aufbau und Reparatur von Muskelgewebe
- Herstellung von Enzymen und Hormonen
- Unterstützung des Immunsystems
- Hohe Sättigungs wirkung
Empfohlene Aufnahme
- Allgemein: mind. 0,8 g/kg Körpergewicht pro Tag
- Aktive Personen/Sportler: 1,2–2,0 g/kg
- Ältere Erwachsene: 1,0–1,2 g/kg (zur Vermeidung von Muskelabbau)
Kohlenhydrate
Funktionen
- Primäre Energiequelle für den Körper
- Treibstoff für das Gehirn
- Ballaststoffe für die Darmgesundheit
- Glykogenspeicher für sportliche Belastung
Empfohlene Aufnahme
- ca. 45–65 % der Gesamtkalorien
- Ballaststoffe: ca. 30 g/Tag für Erwachsene
Arten
- Komplex - Vollkornprodukte, Gemüse (bevorzugt)
- Einfach - Zucker, Weißmehlprodukte (zu begrenzen)
- Ballaststoffe - Nicht verdaulich, unterstützen die Verdauung
Fett
Funktionen
- Energiespeicher
- Hormonproduktion
- Aufnahme fettlöslicher Vitamine (A, D, E, K)
- Zellmembranstruktur
- Gehirngesundheit
Empfohlene Aufnahme
- ca. 20–35 % der Gesamtkalorien
- Gesättigte Fette auf < 10 % begrenzen
- Transfette so weit wie möglich meiden
Typische Ziele
| Ziel | Protein | Kohlenhydrate | Fett |
|---|---|---|---|
| Allgemeine Gesundheit | 15-25% | 45-55% | 25-35% |
| Gewichtsabnahme | 25-35% | 35-45% | 25-35% |
| Muskelaufbau | 25-35% | 40-50% | 20-30% |