Μακροθρεπτικά Συστατικά
Ορισμός
Οι τρεις κύριες κατηγορίες θρεπτικών συστατικών που παρέχουν θερμίδες: - Πρωτεΐνη - 4 kcal/γραμμάριο - Υδατάνθρακες - 4 kcal/γραμμάριο - Λίπος - 9 kcal/γραμμάριο
(Το αλκοόλ παρέχει 7 kcal/γραμμάριο αλλά δεν θεωρείται μακροθρεπτικό συστατικό)
Γιατί Έχει Σημασία
Η ισορροπία των μακροθρεπτικών συστατικών επηρεάζει: - Σύσταση σώματος - Μύες έναντι λίπους - Επίπεδα ενέργειας - Διαρκή έναντι αυξομειώσεων - Κορεσμός - Αίσθημα πληρότητας - Αθλητική απόδοση - Τροφοδοσία διαφορετικών δραστηριοτήτων - Μεταβολική υγεία - Σάκχαρο στο αίμα, χοληστερόλη κ.λπ.
Πρωτεΐνη
Λειτουργίες
- Χτίσιμο και επιδιόρθωση μυών
- Παραγωγή ενζύμων και ορμονών
- Ανοσοποιητική λειτουργία
- Κορεσμός
Συνιστώμενη Πρόσληψη
- Γενικά: Ελάχιστο 0,8 g/kg σωματικού βάρους/ημέρα
- Δραστήριοι/αθλητές: 1,2-2,0 g/kg/ημέρα
- Ηλικιωμένοι: 1,0-1,2 g/kg/ημέρα (πρόληψη σαρκοπενίας)
Πηγές
Πλήρεις (ζωικές): Κρέας, ψάρι, αυγά, γαλακτοκομικά, σόγια Φυτικές: Όσπρια, ξηροί καρποί, σπόροι, δημητριακά (συνδυάστε για πλήρη αμινοξέα)
Υδατάνθρακες
Λειτουργίες
- Πρωταρχική πηγή ενέργειας
- Καύσιμο για τον εγκέφαλο
- Φυτικές ίνες για την υγεία του εντέρου
- Αποθήκευση γλυκογόνου για την άσκηση
Συνιστώμενη Πρόσληψη
- 45-65% των συνολικών θερμίδων
- Φυτικές ίνες: 25-38 g/ημέρα
Τύποι
- Σύνθετοι - Προϊόντα ολικής άλεσης, λαχανικά (προτιμώνται)
- Απλοί - Σάκχαρα, επεξεργασμένα δημητριακά (περιορισμός)
- Φυτικές ίνες - Μη εύπεπτες, υποστηρίζουν την υγεία του εντέρου
Λίπος
Λειτουργίες
- Αποθήκευση ενέργειας
- Παραγωγή ορμονών
- Απορρόφηση βιταμινών (A, D, E, K)
- Δομή κυτταρικής μεμβράνης
- Υγεία του εγκεφάλου
Συνιστώμενη Πρόσληψη
- 20-35% των συνολικών θερμίδων
- Περιορισμός κορεσμένων λιπαρών σε <10% των θερμίδων
- Ελαχιστοποίηση των τρανς λιπαρών
Τύποι
- Κορεσμένα - Στερεά σε θερμοκρασία δωματίου (περιορισμός πρόσληψης)
- Μονοακόρεστα - Ελαιόλαδο, ξηροί καρποί (ευεργετικά)
- Πολυακόρεστα - Ωμέγα-3, ωμέγα-6 (απαραίτητα)
- Τρανς - Αποφυγή (σχετίζονται με καρδιοπάθειες)
Τυπικοί Στόχοι Μακροθρεπτικών
| Στόχος | Πρωτεΐνη | Υδατάνθρακες | Λίπος |
|---|---|---|---|
| Γενική υγεία | 15-25% | 45-55% | 25-35% |
| Απώλεια βάρους | 25-35% | 35-45% | 25-35% |
| Μυϊκή ενδυνάμωση | 25-35% | 40-50% | 20-30% |
| Αθλήματα αντοχής | 15-20% | 55-65% | 20-30% |