Μέταλλα & Ηλεκτρολύτες
Ορισμός
Απαραίτητα ανόργανα θρεπτικά συστατικά που απαιτούνται για διάφορες φυσιολογικές λειτουργίες. Οι ηλεκτρολύτες είναι μέταλλα που φέρουν ηλεκτρικό φορτίο όταν διαλύονται στα σωματικά υγρά.
Γιατί Έχει Σημασία
Τα μέταλλα και οι ηλεκτρολύτες είναι ζωτικής σημασίας για: - Την ισορροπία των υγρών - Τη μυϊκή σύσπαση - Τη σηματοδότηση των νεύρων - Την οστική υγεία - Τη λειτουργία των ενζύμων - Τη μεταφορά οξυγόνου
Κύρια Μέταλλα
Νάτριο
- Λειτουργίες: Ισορροπία υγρών, λειτουργία νεύρων/μυών
- Ημερήσιο όριο: <2.300 mg (ιδανικά <1.500 mg για τη διαχείριση της αρτηριακής πίεσης)
- Πηγές: Αλάτι, επεξεργασμένα τρόφιμα
- Σημείωση: Οι περισσότεροι άνθρωποι καταναλώνουν υπερβολική ποσότητα
Κάλιο
- Λειτουργίες: Καρδιακός ρυθμός, μυϊκή λειτουργία, ρύθμιση αρτηριακής πίεσης
- Επαρκής πρόσληψη: 2.600-3.400 mg/ημέρα
- Πηγές: Μπανάνες, πατάτες, φασόλια, φυλλώδη λαχανικά
- Σημείωση: Εξισορροπεί το νάτριο
Ασβέστιο
- Λειτουργίες: Οστική υγεία, μυϊκή σύσπαση, σηματοδότηση νεύρων
- RDA (ΣΗΠ): 1.000-1.200 mg/ημέρα
- Πηγές: Γαλακτοκομικά, εμπλουτισμένα τρόφιμα, φυλλώδη λαχανικά
- Σημείωση: Απαιτείται βιταμίνη D για την απορρόφηση
Μαγνήσιο
- Λειτουργίες: Παραγωγή ενέργειας, μυϊκή/νευρική λειτουργία, οστική υγεία
- RDA (ΣΗΠ): 310-420 mg/ημέρα
- Πηγές: Ξηροί καρποί, σπόροι, δημητριακά ολικής άλεσης, φυλλώδη λαχανικά
- Έλλειψη: Συχνή. Προκαλεί μυϊκές κράμπες, κόπωση
Φώσφορος
- Λειτουργίες: Οστική δομή, μεταβολισμός ενέργειας
- RDA (ΣΗΠ): 700 mg/ημέρα
- Πηγές: Κρέας, γαλακτοκομικά, ξηροί καρποί, όσπρια
Ιχνοστοιχεία
Σίδηρος
- Λειτουργίες: Μεταφορά οξυγόνου (αιμοσφαιρίνη)
- RDA (ΣΗΠ): 8-18 mg/ημέρα (υψηλότερη για γυναίκες σε αναπαραγωγική ηλικία)
- Πηγές: Κρέας, όσπρια, εμπλουτισμένα δημητριακά
- Έλλειψη: Αναιμία, κόπωση
Ψευδάργυρος
- Λειτουργίες: Ανοσοποιητική λειτουργία, επούλωση πληγών, γεύση/όσφρηση
- RDA (ΣΗΠ): 8-11 mg/ημέρα
- Πηγές: Κρέας, θαλασσινά, όσπρια, ξηροί καρποί
Σελήνιο
- Λειτουργίες: Αντιοξειδωτικό, λειτουργία θυρεοειδούς
- RDA (ΣΗΠ): 55 mcg/ημέρα
- Πηγές: Φιστίκια Βραζιλίας (Brazil nuts), θαλασσινά, κρέας
Ιώδιο
- Λειτουργίες: Παραγωγή θυρεοειδικών ορμονών
- RDA (ΣΗΠ): 150 mcg/ημέρα
- Πηγές: Ιωδιούχο αλάτι, θαλασσινά, γαλακτοκομικά
Ισορροπία Ηλεκτρολυτών
Σημαντική για: - Αθλητές (απώλειες μέσω εφίδρωσης) - Ζεστό καιρό - Ασθένεια (εμετός, διάρροια) - Ορισμένα φάρμακα (διουρητικά)
Σημάδια ανισορροπίας: - Μυϊκές κράμπες - Αδυναμία - Ακανόνιστος καρδιακός παλμός - Σύγχυση