Macronutrientes
Definición
Las tres categorías principales de nutrientes que proporcionan calorías: - Proteína - 4 kcal/gramo - Carbohidratos - 4 kcal/gramo - Grasa - 9 kcal/gramo
(El alcohol proporciona 7 kcal/gramo pero no se considera un macronutriente)
Por qué es importante
El balance de macronutrientes afecta a: - Composición corporal - Músculo frente a grasa - Niveles de energía - Sostenidos frente a fluctuantes - Saciedad - Sensación de estar lleno - Rendimiento deportivo - Alimentación para diferentes actividades - Salud metabólica - Azúcar en sangre, colesterol, etc.
Proteína
Funciones
- Construcción y reparación muscular
- Producción de enzimas y hormonas
- Función inmunológica
- Saciedad
Ingesta recomendada
- General: mínimo de 0.8 g/kg de peso corporal/día
- Activos/atletas: 1.2-2.0 g/kg/día
- Adultos mayores: 1.0-1.2 g/kg/día (para prevenir la sarcopenia)
Fuentes
Completas: carne, pescado, huevos, lácteos, soja Vegetales: legumbres, frutos secos, semillas, granos (combinar para obtener aminoácidos completos)
Carbohidratos
Funciones
- Fuente de energía principal
- Combustible para el cerebro
- Fibra para la salud intestinal
- Almacenamiento de glucógeno para el ejercicio
Ingesta recomendada
- 45-65% de las calorías totales
- Fibra: 25-38 g/día
Tipos
- Complejos - Granos enteros, verduras (preferidos)
- Simples - Azúcares, granos refinados (limitar)
- Fibra - No digerible, apoya la salud intestinal
Grasa
Funciones
- Almacenamiento de energía
- Producción de hormonas
- Absorción de vitaminas (A, D, E, K)
- Estructura de la membrana celular
- Salud cerebral
Ingesta recomendada
- 20-35% de las calorías totales
- Limitar la grasa saturada a <10% de las calorías
- Minimizar las grasas trans
Tipos
- Saturadas - Sólidas a temperatura ambiente; limitar la ingesta
- Monoinsaturadas - Aceite de oliva, frutos secos; beneficiosas
- Poliinsaturadas - Omega-3, omega-6; esenciales
- Trans - Evitar; asociadas con enfermedades cardíacas
Objetivos típicos de macros
| Objetivo | Proteína | Carbohidratos | Grasa |
|---|---|---|---|
| Salud general | 15-25% | 45-55% | 25-35% |
| Pérdida de peso | 25-35% | 35-45% | 25-35% |
| Construcción muscular | 25-35% | 40-50% | 20-30% |
| Deporte de resistencia | 15-20% | 55-65% | 20-30% |