Minerales y electrolitos
Definición
Nutrientes inorgánicos esenciales necesarios para diversas funciones fisiológicas. Los electrolitos son minerales que transportan cargas eléctricas cuando se disuelven en los fluidos corporales.
Por qué es importante
Los minerales y electrolitos son cruciales para: - Equilibrio de líquidos - Contracción muscular - Señalización nerviosa - Salud ósea - Función enzimática - Transporte de oxígeno
Minerales principales
Sodio
- Funciones: equilibrio de líquidos, función nerviosa/muscular
- Límite diario: <2,300 mg (idealmente <1,500 mg para el manejo de la PA)
- Fuentes: sal, alimentos procesados
- Nota: la mayoría de la gente consume demasiado
Potasio
- Funciones: ritmo cardíaco, función muscular, regulación de la PA
- Ingesta adecuada: 2,600-3,400 mg/día
- Fuentes: plátanos, patatas, alubias, verduras de hoja verde
- Nota: contrarresta al sodio
Calcio
- Funciones: salud ósea, contracción muscular, señalización nerviosa
- IDR: 1,000-1,200 mg/día
- Fuentes: lácteos, alimentos enriquecidos, verduras de hoja verde
- Nota: se necesita vitamina D para su absorción
Magnesio
- Funciones: producción de energía, función muscular/nerviosa, salud ósea
- IDR: 310-420 mg/día
- Fuentes: frutos secos, semillas, granos enteros, verduras de hoja verde
- Deficiencia: común; causa calambres musculares, fatiga
Fósforo
- Funciones: estructura ósea, metabolismo energético
- IDR: 700 mg/día
- Fuentes: carne, lácteos, frutos secos, legumbres
Oligoelementos
Hierro
- Funciones: transporte de oxígeno (hemoglobina)
- IDR: 8-18 mg/day (más alto para mujeres en edad fértil)
- Fuentes: carne, legumbres, cereales enriquecidos
- Deficiencia: anemia, fatiga
Zinc
- Funciones: función inmunológica, curación de heridas, gusto/olfato
- IDR: 8-11 mg/día
- Fuentes: carne, marisco, legumbres, frutos secos
Selenio
- Funciones: antioxidante, función tiroidea
- IDR: 55 mcg/día
- Fuentes: nueces de Brasil, marisco, carne
Yodo
- Funciones: producción de hormona tiroidea
- IDR: 150 mcg/día
- Fuentes: sal yodada, marisco, lácteos
Equilibrio electrolítico
Importante para: - Atletas (pérdidas por sudoración) - Clima caluroso - Enfermedad (vómitos, diarrea) - Ciertos medicamentos (diuréticos)
Signos de desequilibrio: - Calambres musculares - Debilidad - Latidos cardíacos irregulares - Confusión