تغییرپذیری ضربان قلب (HRV)
HRV چیست؟
تغییرپذیری ضربان قلب (HRV) نوسان در فواصل زمانی بین ضربان قلب مجاور است. اگر ضربان قلب شما 60 ضربه در دقیقه باشد، دقیقاً یک بار در هر ثانیه نمیزند. یک بازه ممکن است 0.85 ثانیه باشد، بعد 1.15 ثانیه.
این بی نظمی یک خطا نیست، بلکه نشانه یک سیستم عصبی خودمختار سالم و پاسخگو است.تنوع بالا خوب است. تنوع کم نشان دهنده استرس است.
چگونه HealthKit HRV را اندازه گیری می کند
اپل واچ HRV را با استفاده از SDNN (انحراف استاندارد فواصل NN) در طول جلسات ردیابی (مانند جلسات "نفس کشیدن" یا "ذهن آگاهی") و به صورت دوره ای در پس زمینه اندازه گیری می کند.
- SDNN:معیار استاندارد اپل واچ. منعکس کننده تنوع کلی است.
- RMSSD:اغلب توسط سایر سیستم عامل های ورزشی (Whoop، Oura) برای ریکاوری استفاده می شود. اپل دادههای ضرب به ضرب خام را ذخیره میکند تا برنامههای شخص ثالث بتوانند RMSSD را از HealthKit محاسبه کنند.
پیشینه علمی
"استاندارد طلایی" استرس
HRV به طور گسترده ای دقیق ترین اندازه گیری غیر تهاجمی سیستم عصبی خودکار (ANS) در نظر گرفته می شود که پاسخ جنگ یا گریز ما را کنترل می کند.
مدل یکپارچگی عصبی احشایی (تایر)
تحقیقات گسترده دکتر جولیان تایر HRV را مستقیماً به آن پیوند می دهدفعالیت قشر جلوی مغز. *HRV بالا:قشر جلوی مغز ("مغز اجرایی") در کنترل است و آمیگدال (مرکز ترس) را آرام می کند. این حالت با تنظیم هیجانی، تمرکز و سازگاری همراه است. *HRV پایین:قشر جلوی مغز "آفلاین" می شود و پاسخ استرس غالب است. این با اضطراب، التهاب و عملکرد ضعیف شناختی مرتبط است.
"تغییر ضربان قلب ممکن است به عنوان نماینده ای برای "ادغام عمودی" مکانیسم های مغزی باشد که کنترل رفتاری انعطاف پذیر را هدایت می کند. - تایر و همکاران، بررسیهای علوم اعصاب و زیست رفتاری، 2012
تمرین بیش از حد و ایمنی
تحقیقات در فیزیولوژی ورزشی نشان می دهد که کاهش قابل توجهی در HRV پایه اغلب رخ می دهد24-48 ساعت قبلشروع علائم سرماخوردگی/آنفولانزا، آن را به یک سیستم هشدار دهنده اولیه برای سیستم ایمنی تبدیل می کند.
اهمیت بالینی
تفسیر اعداد شما
HRV بسیار فردی است. مقایسه شماره خود با دیگران بی فایده است. باید مقایسه کنیامروز تودر مقابلخط پایه شما.
| روند | تفسیر |
|---|---|
| شبیه به Baseline | بهبودی طبیعی است. آماده بارگیری روزانه |
| به طور قابل توجهی بالاتر | بهبودی حاد یا اشباع پاراسمپاتیک. می تواند خوب باشد، اما افزایش شدید نیز می تواند نشان دهنده بیماری خفیف باشد. |
| نسبتا پایین تر | خستگی انباشته، استرس خفیف، یا مصرف اخیر الکل. |
| به طور قابل توجهی پایین تر | حالت "جنگ یا پرواز". استرس زیاد، بیماری، خواب ضعیف یا تمرین بیش از حد. |
عوامل کاهش HRV (بد)
- الکل:یکی از قوی ترین سرکوب کننده های HRV. می تواند HRV شبانه را 20-50٪ کاهش دهد.
- وعده های غذایی دیرهنگام:خوردن نزدیک به خواب متابولیسم را فعال نگه می دارد و قلب را تحت فشار قرار می دهد.
- استرس مزمن:استرس کاری یا عاطفی سیستم سمپاتیک را فعال نگه می دارد.
- کم آبی بدن:حجم خون را کاهش می دهد، فشار قلبی را افزایش می دهد.
عواملی که HRV را افزایش می دهند (خوب)
- تناسب اندام هوازی:قلب قویتر کمتر میزند و فضای بیشتری برای تنوع دارد.
- خواب منظم:زمان خواب مداوم باعث بهبود ریتم شبانه روزی و HRV می شود.
- تنفس رزونانسی:تنفس آهسته و ریتمیک (6 تنفس در دقیقه) ضربان قلب را با تنفس (RSA) هماهنگ می کند و به طور موقت تمرینات HRV را تقویت می کند.
توصیه ها
نحوه استفاده از HRV
- روند را تماشا کنید، نه عدد را:به میانگین 7 روز یا 30 روز در برنامه Health نگاه کنید.
- خواندن صبحگاهی کلیدی است:برنامه "Mindfulness" در اپل واچ، خواندن HRV را مجبور می کند. صرف 1 دقیقه برای نفس کشیدن هر روز صبح یک خط پایه ثابت و قابل مقایسه ایجاد می کند.
- "تست الکل":HRV خود را صبح بعد از نوشیدن الکل در مقابل یک شب خشک مشاهده کنید. این تفاوت معمولاً فاحش و آموزشی است.
مراجع
- تایر جی اف، و همکاران. (2012) متاآنالیز تغییرات ضربان قلب و مطالعات تصویربرداری عصبی: پیامدهایی برای تنوع ضربان قلب به عنوان نشانگر استرس و سلامت.بررسی های علوم اعصاب و زیست رفتاری، 36 (2)، 747-756.
- شفر اف، گینزبرگ جی پی. (2017) مروری بر معیارها و هنجارهای تغییرپذیری ضربان قلب.مرزها در بهداشت عمومی، 5:258.
- Plews DJ و همکاران (2013) تنوع ضربان قلب در ورزشکاران نخبه سه گانه، آیا تغییر در تنوع کلید تمرین موثر است؟ بررسی سیستماتیکپزشکی ورزشی، 43 (9)، 775-791.
- آلتینی ام (2020) راهنمای نهایی برای تغییرپذیری ضربان قلب (HRV).