مصرف آب
تعریف
حجم آب و سایر مایعات مصرف شده، معمولاً بر حسب میلیلیتر (mL) یا اونس (oz) اندازهگیری میشود.
چرا اهمیت دارد
آبرسانی کافی برای موارد زیر ضروری است: - تنظیم دما - کنترل دمای بدن - عملکرد شناختی - تمرکز و وضوح ذهنی - عملکرد بدنی - استقامت و قدرت - عملکرد کلیه - دفع مواد زائد - سلامت قلبی-عروقی - حجم خون و گردش خون - هضم - جذب مواد مغذی و انتقال مواد زائد
نحوه ردیابی
- ثبت دستی - ثبت لیوانها/بطریهای مصرف شده
- بطریهای آب هوشمند - ردیابی خودکار مصرف
- اپلیکیشنهای ثبت غذا - شامل ردیابی آب
- اپلیکیشنهای سلامت - ردیابهای اختصاصی آبرسانی
راهنمای مرجع
نیاز به آب بسیار متفاوت است بر اساس: - اندازه بدن - سطح فعالیت - آب و هوا/دما - شرایط سلامت
توصیههای کلی: - زنان: ~۲.۷ لیتر (۹۱ اونس) کل آب/روز - مردان: ~۳.۷ لیتر (۱۲۵ اونس) کل آب/روز
شامل آب از همه منابع (نوشیدنیها + غذا)
قانون سادهتر: به اندازهای بنوشید که ادرار زرد کمرنگ باشد.
علائم کمآبی
- ادرار تیره
- تشنگی (علامت دیررس)
- خشکی دهان
- خستگی
- سردرد
- سرگیجه
- کاهش حجم ادرار
عوامل مداخلهگر و محدودیتها
- محتوای آب غذا - میوهها، سبزیجات، سوپها کمک میکنند
- کافئین/الکل - اثرات ادرارآور خفیف
- ورزش - نیازها را به طور قابل توجهی افزایش میدهد
- آب و هوا - گرما و رطوبت نیازها را افزایش میدهد
- بیماری - تب، استفراغ، اسهال نیازها را افزایش میدهد
موارد استفاده
- ردیابی عادت روزانه - رسیدن به اهداف آبرسانی
- عملکرد ورزشی - آبرسانی قبل/حین/بعد از تمرین
- مدیریت وزن - گاهی تشنگی شبیه گرسنگی است
- شرایط سلامت - پیشگیری از سنگ کلیه، عفونت ادراری
توصیههای عملی
- آب را در طول روز در دسترس نگه دارید
- با وعدههای غذایی بنوشید
- هنگام ورزش و هوای گرم مصرف را افزایش دهید
- ادرار کمرنگ نشانگر خوب آبرسانی کافی است
- منتظر تشنه شدن نمانید