Makroravintoaineet
Määritelmä
Kolme pääasiallista ravintoaineryhmää, jotka tarjoavat kaloreita: - Proteiini - 4 kcal/gramma - Hiilihydraatit - 4 kcal/gramma - Rasva - 9 kcal/gramma
(Alkoholi tarjoaa 7 kcal/gramma, mutta sitä ei pidetä makroravintoaineena.)
Miksi sillä on väliä
Makroravintoaineiden tasapaino vaikuttaa seuraaviin: - Kehon koostumus: Lihas vs. rasva. - Energiatasot: Tasainen vs. vaihteleva energia. - Kylläisyys: Täyden olon tunne. - Urheilusuoritus: Erilaisten aktiviteettien polttoaineena toimiminen. - Metabolinen terveys: Verensokeri, kolesteroli jne.
Proteiini
Tehtävät
- Lihasten rakentaminen ja korjaaminen.
- Entsyymien ja hormonien tuotanto.
- Immuunijärjestelmän toiminta.
- Kylläisyyden tunne.
Suositeltu saanti
- Yleinen: vähintään 0,8 g/painokilo/päivä.
- Aktiiviset/urheilijat: 1,2–2,0 g/painokilo/päivä.
- Iäkkäät: 1,0–1,2 g/painokilo/päivä (sarkopenian ehkäisy).
Lähteet
Täydelliset: liha, kala, kananmunat, maitotuotteet, soija Kasvipohjaiset: palkokasvit, pähkinät, siemenet, viljat (yhdisteltävä kaikkien aminohappojen saamiseksi)
Hiilihydraatit
Tehtävät
- Ensisijainen energianlähde.
- Aivojen polttoaine.
- Kuitu suoliston terveydelle.
- Glykogeenivarastot liikuntaa varten.
Suositeltu saanti
- 45–65 % kokonaiskaloreista.
- Kuitu: 25–38 g/päivä.
Tyypit
- Hitaat (monimutkaiset): Täysjyvätuotteet, kasvikset (suositeltavia).
- Nopeat (yksinkertaiset): Sokerit, vaaleat viljat (rajoitettava).
- Kuitu: Sulamaton osa, tukee suoliston terveyttä.
Rasvat
Tehtävät
- Energian varastointi.
- Hormonituotanto.
- Vitamiinien imeytyminen (A, D, E, K).
- Solukalvojen rakenne.
- Aivojen terveys.
Suositeltu saanti
- 20–35 % kokonaiskaloreista.
- Rajoita tyydyttynyt rasva alle 10 %:iin kaloreista.
- Minimoi transrasvat.
Tyypit
- Tyydyttynyt: Kiinteää huoneenlämmössä; rajoita käyttöä.
- Kertatyydyttymätön: Oliiviöljy, pähkinät; erittäin hyödyllinen.
- Monityydyttymätön: Omega-3, omega-6; välttämättömiä.
- Transrasva: Vältä; yhteys sydänsairauksiin.
Tyypilliset makrotavoitteet
| Tavoite | Proteiini | Hiilihydraatit | Rasva |
|---|---|---|---|
| Yleinen terveys | 15–25 % | 45–55 % | 25–35 % |
| Painonpudotus | 25–35 % | 35–45 % | 25–35 % |
| Lihasmassan kasvatus | 25–35 % | 40–50 % | 20–30 % |
| Kestävyysurheilu | 15–20 % | 55–65 % | 20–30 % |