Mineraalit ja elektrolyytit
Määritelmä
Välttämättömiä epäorgaanisia ravintoaineita, joita tarvitaan useisiin fysiologisiin toimintoihin. Elektrolyytit ovat mineraaleja, joilla on sähkövaraus, kun ne ovat liuenneina kehon nesteisiin.
Miksi sillä on väliä
Kivennäisaineet ja elektrolyytit ovat ratkaisevia seuraaville: - Nestetasapaino. - Lihasten supistuminen. - Hermoston viestintä. - Luuston terveys. - Entsyymien toiminta. - Hapen kuljetus.
Tärkeimmät kivennäisaineet
Natrium
- Tehtävät: Nestetasapaino, hermoston ja lihasten toiminta.
- Päivittäinen yläraja: < 2 300 mg (ihanteellisesti < 1 500 mg verenpaineen hallinnassa).
- Lähteet: Suola, prosessoidut elintarvikkeet.
- Huomautus: Useimmat ihmiset saavat tätä liikaa.
Kalium
- Tehtävät: Sydämen rytmi, lihastoiminta, verenpaineen säätely.
- Riittävä saanti: 2 600–3 400 mg/päivä.
- Lähteet: Banaanit, perunat, pavut, lehtivihannet.
- Huomautus: Toimii natriumin vastavoimana.
Kalsium
- Tehtävät: Luuston terveys, lihasten supistuminen, hermoviestintä.
- RDA (saantisuositus): 1 000–1 200 mg/päivä.
- Lähteet: Maitotuotteet, täydennetyt elintarvikkeet, lehtivihannet.
- Huomautus: Tarvitsee D-vitamiinia imeytyäkseen.
Magnesium
- Tehtävät: Energiantuotanto, lihas- ja hermotoiminta, luuston terveys.
- RDA (saantisuositus): 310–420 mg/päivä.
- Lähteet: Pähkinät, siemenet, täysjyväviljat, lehtivihannet.
- Puutos: Hyvin yleinen; aiheuttaa lihaskramppeja ja väsymystä.
Fosfori
- Tehtävät: Luuston rakenne, energia-aineenvaihdunta.
- RDA (saantisuositus): 700 mg/päivä.
- Lähteet: Liha, maitotuotteet, pähkinät, palkokasvit.
Hivenaineet
Rauta
- Tehtävät: Hapen kuljetus (hemoglobiini).
- RDA (saantisuositus): 8–18 mg/päivä (korkeampi hedelmällisessä iässä olevilla naisilla).
- Lähteet: Liha, palkokasvit, täydennetyt viljat.
- Puutos: Anemia, väsymys.
Sinkki
- Tehtävät: Immuunitoiminta, haavojen paraneminen, maku- ja hajuaisti.
- RDA (saantisuositus): 8–11 mg/päivä.
- Lähteet: Liha, äyriäiset, palkokasvit, pähkinät.
Seleeni
- Tehtävät: Antioksidantti, kilpirauhasen toiminta.
- RDA (saantisuositus): 55 mcg/päivä.
- Lähteet: Parapähkinät, merenelävät, liha.
Jodi
- Tehtävät: Kilpirauhashormonien tuotanto.
- RDA (saantisuositus): 150 mcg/päivä.
- Lähteet: Jodioitu suola, merenelävät, maitotuotteet.
Elektrolyyttitasapaino
Tärkeää erityisesti: - Urheilijoille (hikoilun aiheuttamat menetykset). - Kuumalla säällä. - Sairauden aikana (oksentelu, ripuli). - Tiettyjen lääkkeiden yhteydessä (diureetit).
Merkkejä epätasapainosta: - Lihaskrampit. - Heikkous. - Epäsäännöllinen sydämensyke. - Sekavuus.