Macronutriments
Définition
Les trois principales catégories de nutriments qui fournissent des calories :
- Protéines - 4 kcal/gramme
- Glucides - 4 kcal/gramme
- Lipides - 9 kcal/gramme
(L'alcool apporte 7 kcal/gramme mais n'est pas considéré comme un macronutriment.)
Pourquoi c'est important
L'équilibre des macronutriments affecte :
- La composition corporelle - Muscle vs graisse.
- Les niveaux d'énergie - Soutenus vs fluctuants.
- La satiété - Sensation de réplétion.
- La performance athlétique - Alimentation adaptée aux différentes activités.
- La santé métabolique - Glycémie, cholestérol, etc.
Protéines
Fonctions
- Construction et réparation musculaire.
- Production d'enzymes et d'hormones.
- Fonction immunitaire.
- Satiété.
Apports recommandés
- Général : 0,8 g/kg de poids corporel/jour au minimum.
- Actifs / athlètes : 1,2 - 2,0 g/kg/jour.
- Seniors : 1,0 - 1,2 g/kg/jour (prévention de la sarcopénie).
Sources
Complètes : Viande, poisson, œufs, produits laitiers, soja. Végétales : Légumineuses, noix, graines, céréales (à combiner pour obtenir des acides aminés complets).
Glucides
Fonctions
- Source d'énergie primaire.
- Carburant pour le cerveau.
- Fibres pour la santé intestinale.
- Stockage sous forme de glycogène pour l'exercice.
Apports recommandés
- 45 à 65 % des calories totales.
- Fibres : 25 à 38 g/jour.
Types
- Complexes - Céréales complètes, légumes (privilégiés).
- Simples - Sucres, céréales raffinées (à limiter).
- Fibres - Non digestibles, soutiennent la santé intestinale.
Lipides
Fonctions
- Stockage de l'énergie.
- Production d'hormones.
- Absorption des vitamines (A, D, E, K).
- Structure des membranes cellulaires.
- Santé cérébrale.
Apports recommandés
- 20 à 35 % des calories totales.
- Limiter les graisses saturées à < 10 % des calories.
- Minimiser les graisses trans.
Types
- Saturés - Solides à température ambiante ; limiter la consommation.
- Mono-insaturés - Huile d'olive, noix ; bénéfiques.
- Polyinsaturés - Oméga-3, oméga-6 ; essentiels.
- Trans - À éviter ; associés aux maladies cardiaques.
Objectifs types de répartition
| Objectif | Protéines | Glucides | Lipides |
|---|---|---|---|
| Santé générale | 15 - 25 % | 45 - 55 % | 25 - 35 % |
| Perte de poids | 25 - 35 % | 35 - 45 % | 25 - 35 % |
| Prise de muscle | 25 - 35 % | 40 - 50 % | 20 - 30 % |
| Sport d'endurance | 15 - 20 % | 55 - 65 % | 20 - 30 % |