Minéraux et électrolytes
Définition
Nutriments inorganiques essentiels nécessaires à diverses fonctions physiologiques. Les électrolytes sont des minéraux qui portent des charges électriques lorsqu'ils sont dissous dans les fluides corporels.
Pourquoi c'est important
Les minéraux et les électrolytes sont cruciaux pour :
- L'équilibre hydrique.
- La contraction musculaire.
- La transmission nerveuse.
- La santé des os.
- Le fonctionnement des enzymes.
- Le transport de l'oxygène.
Minéraux majeurs
Sodium
- Fonctions : Équilibre hydrique, fonction nerveuse/musculaire.
- Limite quotidienne : < 2 300 mg (idéalement < 1 500 mg pour la gestion de la tension artérielle).
- Sources : Sel, aliments transformés.
- Note : La plupart des gens en consomment trop.
Potassium
- Fonctions : Rythme cardiaque, fonction musculaire, régulation de la tension artérielle.
- Apport suffisant : 2 600 - 3 400 mg/jour.
- Sources : Bananes, pommes de terre, haricots, légumes à feuilles vertes.
- Note : Équilibre les effets du sodium.
Calcium
- Fonctions : Santé des os, contraction musculaire, transmission nerveuse.
- AJR : 1 000 - 1 200 mg/jour.
- Sources : Produits laitiers, aliments enrichis, légumes à feuilles vertes.
- Note : La vitamine D est nécessaire à son absorption.
Magnésium
- Fonctions : Production d'énergie, fonction musculaire/nerveuse, santé des os.
- AJR : 310 - 420 mg/jour.
- Sources : Noix, graines, céréales complètes, légumes à feuilles vertes.
- Carence : Courante ; provoque des crampes musculaires et de la fatigue.
Phosphore
- Fonctions : Structure osseuse, métabolisme énergétique.
- AJR : 700 mg/day.
- Sources : Viande, produits laitiers, noix, légumineuses.
Oligo-éléments
Fer
- Fonctions : Transport de l'oxygène (hémoglobine).
- AJR : 8 - 18 mg/jour (plus élevé pour les femmes en âge de procréer).
- Sources : Viande, légumineuses, céréales enrichies.
- Carence : Anémie, fatigue.
Zinc
- Fonctions : Fonction immunitaire, cicatrisation des plaies, goût/odorat.
- AJR : 8 - 11 mg/jour.
- Sources : Viande, crustacés, légumineuses, noix.
Sélénium
- Fonctions : Antioxydant, fonction thyroïdienne.
- AJR : 55 mcg/jour.
- Sources : Noix du Brésil, fruits de mer, viande.
Iode
- Fonctions : Production d'hormones thyroïdiennes.
- AJR : 150 mcg/jour.
- Sources : Sel iodé, fruits de mer, produits laitiers.
Équilibre électrolytique
Important pour :
- Les athlètes (pertes par la transpiration).
- Les fortes chaleurs.
- La maladie (vomissements, diarrhée).
- Certains médicaments (diurétiques).
Signes d'un déséquilibre :
- Crampes musculaires.
- Faiblesse.
- Battements de cœur irréguliers.
- Confusion.