આહાર ઉર્જા (કેલરીનું સેવન)
વ્યાખ્યા
ખોરાક અને પીણામાંથી મેળવેલી કુલ કેલરી ઉર્જા, જે કિલોકેલરી (kcal) અથવા કિલોજ્યુલ્સ (kJ) માં માપવામાં આવે છે.
રૂપાંતર: 1 kcal = 4.184 kJ
તે શા માટે મહત્વનું છે
ઉર્જાનું સેવન નીચેની બાબતો માટે પાયાનું છે: - વજન વ્યવસ્થાપન - ઉર્જાનું સંતુલન વજનમાં થતા ફેરફાર નક્કી કરે છે - પોષક સ્થિતિ - સ્વાસ્થ્ય માટે પૂરતી ઉર્જા હોવી જરૂરી છે - રમતગમતમાં પ્રદર્શન - તાલીમ અને રિકવરી માટે બળતણ પૂરું પાડવું - મેટાબોલિક હેલ્થ - લાંબા ગાળા સુધી જરૂર કરતા વધુ કે ઓછું સેવન સ્વાસ્થ્ય પર અસર કરે છે
તે કેવી રીતે ટ્રેક કરવામાં આવે છે
હેલ્થકિટ નીચેની એપ્સ દ્વારા પોષણનો ડેટા મેળવે છે: - ફૂડ લોગીંગ એપ્સ - MyFitnessPal, Cronometer, LoseIt, વગેરે. - બારકોડ સ્કેનિંગ - ખોરાકની ઝડપી એન્ટ્રી - મેન્યુઅલ એન્ટ્રી - વપરાશકર્તા દ્વારા મેન્યુઅલી નોંધાયેલું ભોજન - રેસીપી કેલ્ક્યુલેટર - ઘરે બનાવેલા ભોજનનું ટ્રેકિંગ
મહત્વનું: પોષણ ટ્રેકિંગ એટલું જ સચોટ છે જેટલી તમારી એન્ટ્રી કરવાની પદ્ધતિ સચોટ હોય.
સંદર્ભ માર્ગદર્શન
ઉર્જાની જરૂરિયાત નીચેની બાબતો મુજબ અલગ અલગ હોય છે: - શરીરનું કદ - પ્રવૃત્તિનું સ્તર - ઉંમર - જાતિ - લક્ષ્યો (વજન ઘટાડવું, જાળવી રાખવું, વધારવું)
સામાન્ય અંદાજો (પુખ્તો માટે): - બેઠાડુ જીવન જીવતી મહિલાઓ: ૧,૬૦૦-૨,૦૦૦ kcal/દિવસ - બેઠાડુ જીવન જીવતા પુરુષો: ૨,૦૦૦-૨,૪૦૦ kcal/દિવસ - સક્રિય વ્યક્તિઓ: પ્રવૃત્તિ મુજબ આનાથી વધુ
ઉર્જા સંતુલન
| સંતુલન | પરિણામ |
|---|---|
| સેવન (Intake) > ખર્ચ (Expenditure) | વજન વધવો |
| સેવન = ખર્ચ | વજન જળવાઈ રહેવું |
| સેવન < ખર્ચ | વજન ઘટવો |
અંદાજિત નિયમ: આશરે ૩,૫૦૦ kcal ની ઘટ = ૧ પાઉન્ડ ચરબીમાં ઘટાડો (આશરે)
મર્યાદાઓ
- નોંધણીમાં ભૂલ (Logging accuracy) - ભોજનના ભાગ (portion size) ને ઘણીવાર ઓછો આંકવામાં આવે છે
- ડેટાબેઝ ભૂલો - ફૂડ એન્ટ્રીઓ ખોટી હોઈ શકે છે
- બનાવવાની પદ્ધતિ - એક જ ખોરાક અલગ રીતે રાંધવામાં આવે તો તેમાં કેલરી બદલાય છે
- છુપાયેલી કેલરી - તેલ, સોસ, રાંધવા માટે વપરાતી ચરબી
- મેટાબોલિક તફાવતો - પાચન અને શોષણમાં વ્યક્તિગત તફાવતો
ઉપયોગના કિસ્સા
- વજન વ્યવસ્થાપન - લક્ષ્યો માટે સેવનને ટ્રેક કરવું
- ખાવાની આદતોની જાગૃતિ - ખાવાની રીતો સમજવી
- રમતગમતમાં પ્રદર્શન - પૂરતું પોષણ મેળવવું
- તબીબી સ્થિતિ - ચોક્કસ કેલરીની જરૂરિયાતો
વ્યવહારુ સલાહ
- ચોકસાઈ કરતા સાતત્ય પર વધુ ધ્યાન આપો
- અંદાજોને સચોટ બનાવવા માટે શરૂઆતમાં ભોજન માપીને લેવાનો પ્રયાસ કરો
- વલણો સમજવા માટે પૂરતા સમય સુધી (૭-૧૪ દિવસ) ટ્રેક કરો
- ટ્રેકિંગમાં અતિશય સમય કે ધ્યાન ન આપો (don't let it become obsessive)