મેક્રોન્યુટ્રિઅન્ટ્સ
વ્યાખ્યા
પોષક તત્વોની ત્રણ મુખ્ય શ્રેણીઓ જે કેલરી પૂરી પાડે છે: - પ્રોટીન - ૪ kcal/ગ્રામ - કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ - ૪ kcal/ગ્રામ - ચરબી - ૯ kcal/ગ્રામ
(આલ્કોહોલ ૭ kcal/ગ્રામ આપે છે પરંતુ તેને મેક્રોન્યુટ્રિઅન્ટ માનવામાં આવતું નથી)
તે શા માટે મહત્વનું છે
મેક્રોન્યુટ્રિઅન્ટનું સંતુલન નીચેની બાબતો પર અસર કરે છે: - શરીરનું બંધારણ - સ્નાયુઓ વિરુદ્ધ ચરબી - ઉર્જા સ્તર - સતત રહેતી ઉર્જા વિરુદ્ધ વધ-ઘટ થતી ઉર્જા - તૃપ્તિ (Satiety) - પેટ ભરેલું હોવાનો અહેસાસ - રમતગમતમાં પ્રદર્શન - અલગ-અલગ પ્રવૃત્તિઓ માટે બળતણ - મેટાબોલિક હેલ્થ - બ્લડ સુગર, કોલેસ્ટ્રોલ, વગેરે.
પ્રોટીન
કાર્યો
- સ્નાયુઓનું નિર્માણ અને સમારકામ
- એન્ઝાઇમ અને હોર્મોન્સનું ઉત્પાદન
- રોગપ્રતિકારક શક્તિ
- પેટ ભરેલું રાખવામાં મદદરૂપ
ભલામણ કરેલ સેવન
- સામાન્ય: ઓછામાં ઓછું ૦.૮ ગ્રામ/કિલોગ્રામ શરીરનું વજન/દિવસ
- સક્રિય/એથ્લેટ્સ: ૧.૨-૨.૦ ગ્રામ/કિલોગ્રામ/દિવસ
- વૃદ્ધો: ૧.૦-૧.૨ ગ્રામ/કિલોગ્રામ/દિવસ (સ્નાયુઓના ઘટાડાને રોકવા માટે)
સ્ત્રોત
સંપૂર્ણ પ્રોટીન: માંસ, માછલી, ઈંડા, ડેરી, સોયા વનસ્પતિ આધારિત: કઠોળ, બદામ, બીજ, અનાજ (ભારતીય આહારમાં દાળ-ભાતનું સંયોજન સંપૂર્ણ એમિનો એસિડ આપે છે)
કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ
કાર્યો
- ઉર્જાનો પ્રાથમિક સ્ત્રોત
- મગજ માટે બળતણ
- પાચન સ્વાસ્થ્ય માટે ફાઈબર
- કસરત માટે ગ્લાયકોજેન સંગ્રહ
ભલામણ કરેલ સેવન
- કુલ કેલરીના ૪૫-૬૫%
- ફાઈબર: ૨૫-૩૮ ગ્રામ/દિવસ
પ્રકારો
- જટિલ (Complex) - આખા અનાજ, શાકભાજી (વધારે પસંદ કરવા જોઈએ)
- સરળ (Simple) - ખાંડ, પ્રોસેસ્ડ અનાજ (મર્યાદિત રાખવા જોઈએ)
- ફાઈબર - ન પચે તેવા કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ, જે આંતરડાના સ્વાસ્થ્યમાં મદદ કરે છે
ચરબી (Fat)
કાર્યો
- ઉર્જાનો સંગ્રહ
- હોર્મોનનું ઉત્પાદન
- વિટામિન્સનું શોષણ (A, D, E, K)
- કોષની દીવાલનું બંધારણ
- મગજનું સ્વાસ્થ્ય
ભલામણ કરેલ સેવન
- કુલ કેલરીના ૨૦-૩૫%
- સેચ્યુરેટેડ ફેટને કુલ કેલરીના ૧૦% થી ઓછી રાખો
- ટ્રાન્સ ફેટ ન્યૂનતમ કરો
પ્રકારો
- સેચ્યુરેટેડ (Saturated) - સામાન્ય તાપમાને ઘન સ્વરૂપમાં (જેમ કે ઘી, માખણ); મર્યાદિત સેવન કરો
- મોનોઅનસેચ્યુરેટેડ (Monounsaturated) - ઓલિવ ઓઇલ, બદામ; ફાયદાકારક
- પોલીઅનસેચ્યુરેટેડ (Polyunsaturated) - ઓમેગા-૩, ઓમેગા-૬; આવશ્યક
- ટ્રાન્સ ફેટ (Trans) - ટાળો; હૃદયરોગ સાથે સંકળાયેલ છે
સામાન્ય મેક્રો લક્ષ્યો
| લક્ષ્ય | પ્રોટીન | કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ | ચરબી |
|---|---|---|---|
| સામાન્ય સ્વાસ્થ્ય | ૧૫-૨૫% | ૪૫-૫૫% | ૨૫-૩૫% |
| વજન ઘટાડવો | ૨૫-૩૫% | ૩૫-૪૫% | ૨૫-૩૫% |
| સ્નાયુ નિર્માણ | ૨૫-૩૫% | ૪૦-૫૦% | ૨૦-૩૦% |
| એન્ડ્યુરન્સ સ્પોર્ટ્સ | ૧૫-૨૦% | ૫૫-૬૫% | ૨૦-૩૦% |
સંદર્ભો
- USDA આહાર માર્ગદર્શિકા
- NIH ઓફિસ ઓફ ડાયેટરી સપ્લીમેન્ટ્સ