אנרגיה תזונתית (קלוריות שנצרכו)
הגדרה
סך האנרגיה הקלורית שנצרכה ממזון ומשקאות, נמדדת בקילוקלוריות (kcal) או בקילוג'אול (kJ).
המרה: 1 kcal = 4.184 kJ
למה זה חשוב?
צריכת אנרגיה היא הבסיס ל: * ניהול משקל - מאזן האנרגיה קובע את השינוי במשקל הגוף. * מצב תזונתי - צריכת אנרגיה מספקת לשמירה על הבריאות. * ביצועים ספורטיביים - אספקת דלק לאימונים ולהתאוששות. * בריאות מטבולית - חוסר או עודף צריכה כרוניים משפיעים על הבריאות לאורך זמן.
איך זה מנוטר?
HealthKit מקבלת נתוני תזונה מ: * אפליקציות לתיעוד מזון - MyFitnessPal, Cronometer, LoseIt וכו'. * סריקת ברקודים - הזנה מהירה של מוצרי מזון. * הזנה ידנית - תיעוד של ארוחות על ידי המשתמש. * מחשבוני מתכונים - מעקב אחר ארוחות בבישול ביתי.
חשוב לזכור: מעקב תזונתי מדויק רק כרמת הדיוק של שיטת ההזנה.
הנחיות ייחוס
הצרכים האנרגטיים משתנים בהתאם ל: * גודל הגוף. * רמת פעילות גופנית. * גיל. * מין. * מטרות (ירידה במשקל, שמירה, עלייה).
הערכות כלליות (מבוגרים): * נשים לא פעילות: 1,600-2,000 קק"ל ליום. * גברים לא פעילים: 2,000-2,400 קק"ל ליום. * אנשים פעילים: הצרכים גבוהים יותר בהתאם לרמת הפעילות.
מאזן אנרגיה
| מאזן | תוצאה |
|---|---|
| צריכה > הוצאה | עלייה במשקל |
| צריכה = הוצאה | שמירה על המשקל |
| צריכה < הוצאה | ירידה במשקל |
כלל אצבע: גירעון של כ-3,500 קק"ל מוביל לירידה של כחצי ק"ג (בערך).
גורמים משפיעים ומגבלות
- דיוק התיעוד - לעיתים קרובות אנו נוטים להמעיט בהערכת גודל המנות.
- שגיאות במאגרי נתונים - ערכים תזונתיים של מאכלים עשויים להיות שגויים.
- שיטות הכנה - אותו מאכל שבושל בצורות שונות יכיל ערך קלורי שונה.
- קלוריות "נסתרות" - שמנים, רטבים ושומני בישול שלעיתים נשכחים מהתיעוד.
- שונות מטבולית - הבדלים אישיים בשיעורי ספיגת המזון.
מקרי בוחן
- ניהול משקל - מעקב אחר הצריכה להשגת יעדי משקל.
- מודעות תזונתית - הבנת דפוסי האכילה האישיים.
- ביצועים ספורטיביים - הבטחת אספקת דלק נאותה.
- מצבים רפואיים - ניהול דרישות קלוריות ספציפיות.
עצות מעשיות
- התמקד בעקביות יותר מאשר בשאיפה לשלמות.
- בתחילת הדרך, מומלץ למדוד מנות כדי ללמוד להעריך כמויות נכון.
- תעד לאורך זמן (7-14 ימים) כדי לזהות דפוסי אכילה אמיתיים.
- הימנע ממעקב אובססיבי; המטרה היא לקבל תמונה כללית ומועילה.