מאקרו-נוטריאנטים
הגדרה
שלוש הקטגוריות העיקריות של רכיבי תזונה המספקים קלוריות לגוף: * חלבון - 4 קק"ל לגרם. * פחמימות - 4 קק"ל לגרם. * שומן - 9 קק"ל לגרם.
(אלכוהול מספק 7 קק"ל לגרם, אך אינו נחשב לרכיב תזונה בסיסי)
למה זה חשוב?
איזון המאקרו-נוטריאנטים משפיע על: * הרכב הגוף - היחס בין שריר לשומן. * רמות האנרגיה - אנרגיה יציבה לאורך זמן לעומת תנודות חדות. * תחושת שובע - כמה זמן נרגיש מלאים לאחר ארוחה. * ביצועים ספורטיביים - אספקת אנרגיה לסוגי פעילות שונים. * בריאות מטבולית - השפעה על רמות הסוכר בדם, כולסטרול ועוד.
חלבון
תפקידים
- בנייה ותיקון של רקמות שריר.
- ייצור אנזימים והורמונים.
- תפקוד מערכת החיסון.
- סיוע בתחושת שובע.
צריכה מומלצת
- כללי: מינימום של 0.8 גרם לכל ק"ג משקל גוף ליום.
- אנשים פעילים/ספורטאים: 1.2-2.0 גרם לכל ק"ג משקל גוף ליום.
- מבוגרים (גיל שלישי): 1.0-1.2 גרם לכל ק"ג (למניעת סרקופניה - אובדן שריר).
מקורות
חלבון מלא: בשר, דגים, ביצים, מוצרי חלב, סויה. חלבון מהצומח: קטניות, אגוזים, זרעים, דגנים (שילוב שלהם יוצר חלבון מלא).
פחמימות
תפקידים
- מקור האנרגיה העיקרי של הגוף.
- דלק חיוני לפעילות המוח.
- סיבים תזונתיים לבריאות המעי ומערכת העיכול.
- אחסון גליקוגן כרזרבת אנרגיה לאימון.
צריכה מומלצת
- 45-65% מסך הקלוריות היומי.
- סיבים: 25-38 גרם ביום.
סוגים
- מורכבות - דגנים מלאים, ירקות (מועדפות).
- פשוטות - סוכרים, דגנים מעובדים (מומלץ להגביל).
- סיבים - אינם מתעכלים, אך תומכים בבריאות המעיים.
שומן
תפקידים
- אחסון אנרגיה לטווח ארוך.
- ייצור הורמונים.
- ספיגת ויטמינים מסיסים בשומן (A, D, E, K).
- מבנה קרומי התא.
- בריאות המוח.
צריכה מומלצת
- 20-35% מסך הקלוריות היומי.
- הגבלת שומן רווי לפחות מ-10% מהקלוריות.
- צמצום צריכת שומן טראנס למינימום.
סוגים
- רווי - מוצק בטמפרטורת החדר; כדאי להגביל את הצריכה.
- חד-בלתי רווי - שמן זית, אגוזים; נחשב לבריא.
- רב-בלתי רווי - אומגה 3 ואומגה 6; חיוני לגוף.
- טראנס - מומלץ להימנע; קשור לעלייה בסיכון למחלות לב.
יעדי מאקרו טיפוסיים
| מטרה | חלבון | פחמימות | שומן |
|---|---|---|---|
| בריאות כללית | 15-25% | 45-55% | 25-35% |
| ירידה במשקל | 25-35% | 35-45% | 25-35% |
| בניית שריר | 25-35% | 40-50% | 20-30% |
| ספורט סבולת | 15-20% | 55-65% | 20-30% |