מינרלים ואלקטרוליטים
הגדרה
רכיבי תזונה אנאורגניים חיוניים הנדרשים לתהליכים פיזיולוגיים שונים בגוף. אלקטרוליטים הם מינרלים הנושאים מטען חשמלי כאשר הם מומסים בנוזלי הגוף.
למה זה חשוב?
מינרלים ואלקטרוליטים חיוניים ל: * מאזן הנוזלים בגוף. * התכווצות שרירים. * הולכה עצבית. * בריאות העצם. * תפקוד אנזימים. * הובלת חמצן בדם.
מינרלים מרכזיים (Macrominerals)
נתרן (Sodium)
- תפקידים: מאזן נוזלים, תפקוד עצבי ושרירי.
- מגבלה יומית: פחות מ-2,300 מ"ג (אידיאלי: פחות מ-1,500 מ"ג לניהול לחץ דם).
- מקורות: מלח, מזונות מעובדים.
- הערה: רוב האנשים צורכים יותר מדי נתרן.
אשלגן (Potassium)
- תפקידים: קצב הלב, תפקוד שרירים, ויסות לחץ דם.
- צריכה מספקת: 2,600-3,400 מ"ג ביום.
- מקורות: בננות, תפוחי אדמה, שעועית, ירקות עליים ירוקים.
- הערה: האשלגן פועל כ"מאזן" לנתרן בגוף.
סידן (Calcium)
- תפקידים: בריאות העצם, התכווצות שרירים, הולכה עצבית.
- צריכה יומית מומלצת (RDA): 1,000-1,200 מ"ג ביום.
- מקורות: מוצרי חלב, מזונות מועשרים, ירקות עליים ירוקים.
- הערה: נדרש ויטמין D לצורך ספיגת הסידן.
מגנזיום (Magnesium)
- תפקידים: ייצור אנרגיה, תפקוד שרירים ועצבים, בריאות העצם.
- RDA: 310-420 מ"ג ביום.
- מקורות: אגוזים, זרעים, דגנים מלאים, ירקות עליים ירוקים.
- חוסר: נפוץ יחסית; עלול לגרום להתכווצויות שרירים ועייפות.
זרחן (Phosphorus)
- תפקידים: מבנה העצם, מטבוליזם של אנרגיה.
- RDA: 700 מ"ג ביום.
- מקורות: בשר, מוצרי חלב, אגוזים, קטניות.
מינרלי קורט (Trace Minerals)
ברזל (Iron)
- תפקידים: הובלת חמצן בדם (המוגלובין).
- RDA: 8-18 מ"ג ביום (גבוה יותר לנשים בגיל הפוריות).
- מקורות: בשר, קטניות, דגנים מועשרים.
- חוסר: מוביל לאנמיה ולעייפות.
אבץ (Zinc)
- תפקידים: תפקוד מערכת החיסון, ריפוי פצעים, תקינות חוש הטעם והריח.
- RDA: 8-11 מ"ג ביום.
- מקורות: בשר, פירות ים, קטניות, אגוזים.
סלניום (Selenium)
- תפקידים: נוגד חמצון, תפקוד בלוטת התריס.
- RDA: 55 מק"ג (mcg) ביום.
- מקורות: אגוזי ברזיל, פירות ים, בשר.
יוד (Iodine)
- תפקידים: ייצור הורמוני בלוטת התריס.
- RDA: 150 מק"ג ביום.
- מקורות: מלח מועשר ביוד, פירות ים, מוצרי חלב.
מאזן אלקטרוליטים
שימור המאזן חשוב במיוחד עבור: * ספורטאים (אובדן דרך זיעה). * תנאי מזג אוויר חם. * מצב של מחלה (הקאות, שלשולים). * נטילת תרופות מסוימות (כגון משתנים).
סימנים לחוסר איזון: * התכווצויות שרירים. * חולשה. * דופק לא סדיר. * בלבול.