हृदय गति परिवर्तनशीलता (एचआरवी)

एचआरवी क्या है?

हृदय गति परिवर्तनशीलता (एचआरवी) आसन्न दिल की धड़कनों के बीच समय अंतराल में उतार-चढ़ाव है। यदि आपकी हृदय गति 60 बीट प्रति मिनट है, तो यह हर सेकंड में ठीक एक बार नहीं धड़कती है। एक अंतराल 0.85 सेकंड का हो सकता है, अगला 1.15 सेकंड का।

यह अनियमितता कोई त्रुटि नहीं है - यह एक स्वस्थ, उत्तरदायी स्वायत्त तंत्रिका तंत्र का संकेत है।उच्च परिवर्तनशीलता अच्छी है; कम परिवर्तनशीलता तनाव को इंगित करती है।

हेल्थकिट एचआरवी को कैसे मापता है

ऐप्पल वॉच ट्रैकिंग सत्र (जैसे "ब्रीद" या "माइंडफुलनेस" सत्र) के दौरान और समय-समय पर पृष्ठभूमि में एसडीएनएन (एनएन अंतराल का मानक विचलन) का उपयोग करके एचआरवी को मापता है।

• एसडीएनएन:मानक Apple वॉच मीट्रिक। यह समग्र परिवर्तनशीलता को दर्शाता है।
• आरएमएसएसडी:पुनर्प्राप्ति के लिए अक्सर अन्य एथलेटिक प्लेटफार्मों (व्हूप, ओरा) द्वारा उपयोग किया जाता है। ऐप्पल कच्चे बीट-टू-बीट डेटा को संग्रहीत करता है ताकि तृतीय-पक्ष ऐप्स हेल्थकिट से आरएमएसएसडी की गणना कर सकें।

वैज्ञानिक पृष्ठभूमि

तनाव का "स्वर्ण मानक"।

एचआरवी को व्यापक रूप से ऑटोनोमिक नर्वस सिस्टम (एएनएस) का सबसे सटीक गैर-आक्रामक उपाय माना जाता है, जो हमारी लड़ाई-या-उड़ान प्रतिक्रिया को नियंत्रित करता है।

न्यूरोविसेरल इंटीग्रेशन मॉडल (थायर)

डॉ. जूलियन थायर का व्यापक शोध एचआरवी को सीधे तौर पर जोड़ता हैप्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स गतिविधि. *उच्च एचआरवी:प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स ("कार्यकारी मस्तिष्क") एमिग्डाला (भय केंद्र) को शांत करते हुए नियंत्रण में है। यह अवस्था भावनात्मक नियमन, फोकस और अनुकूलनशीलता से जुड़ी है। *निम्न एचआरवी:प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स "ऑफ़लाइन" हो जाता है और तनाव प्रतिक्रिया हावी हो जाती है। यह चिंता, सूजन और खराब संज्ञानात्मक प्रदर्शन से जुड़ा है।

"हृदय गति परिवर्तनशीलता मस्तिष्क तंत्र के 'ऊर्ध्वाधर एकीकरण' के लिए एक प्रॉक्सी के रूप में काम कर सकती है जो लचीले व्यवहार नियंत्रण का मार्गदर्शन करती है।" - थायर एट अल., न्यूरोसाइंस और बायोबिहेवियरल समीक्षाएं, 2012

ओवरट्रेनिंग और प्रतिरक्षा

स्पोर्ट्स फिजियोलॉजी में शोध से पता चलता है कि बेसलाइन एचआरवी में अक्सर महत्वपूर्ण गिरावट आती है24-48 घंटे पहलेसर्दी/फ्लू के लक्षणों की शुरुआत, इसे प्रतिरक्षा प्रणाली के लिए एक प्रारंभिक चेतावनी प्रणाली बनाती है।

नैदानिक महत्व

आपके नंबरों की व्याख्या करना

एचआरवी अत्यधिक व्यक्तिगत है। अपने नंबर की तुलना दूसरों से करना बेकार है. आपको तुलना करनी चाहिएआपका आजबनामआपकी आधार रेखा.

एचआरवी को कम करने वाले कारक (खराब)

• शराब:एचआरवी के सबसे शक्तिशाली दमनकर्ताओं में से एक। रात्रिकालीन एचआरवी को 20-50% तक कम कर सकता है।
• देर से भोजन करना:सोते समय भोजन करने से मेटाबॉलिज्म सक्रिय रहता है, जिससे हृदय पर दबाव पड़ता है।
• दीर्घकालिक तनाव:काम या भावनात्मक तनाव सहानुभूति तंत्र को सक्रिय रखता है।
• निर्जलीकरण:रक्त की मात्रा कम हो जाती है, हृदय संबंधी तनाव बढ़ जाता है।

एचआरवी (अच्छा) बढ़ाने वाले कारक

• एरोबिक फिटनेस:एक मजबूत दिल कम बार धड़कता है और इसमें परिवर्तनशीलता के लिए अधिक जगह होती है।
• नियमित नींद:लगातार सोने से सर्कैडियन लय और एचआरवी में सुधार होता है।
• अनुनाद श्वास:धीमी, लयबद्ध सांस (6 सांस/मिनट) हृदय गति को सांस (आरएसए) के साथ सिंक्रनाइज़ करती है, जिससे अस्थायी रूप से एचआरवी प्रशिक्षण को बढ़ावा मिलता है।

सिफ़ारिशें

एचआरवी का उपयोग कैसे करें

1. रुझान देखें, संख्या नहीं:स्वास्थ्य ऐप में 7-दिन या 30-दिन का औसत देखें।
2. प्रातःकालीन पाठन प्रमुख हैं:ऐप्पल वॉच पर "माइंडफुलनेस" ऐप एचआरवी रीडिंग को बाध्य करता है। हर सुबह सांस लेने के लिए 1 मिनट का समय लेने से एक सुसंगत, तुलनीय आधार रेखा बनती है।
3. "शराब परीक्षण":शराब पीने के बाद सुबह बनाम सूखी रात में अपने एचआरवी का निरीक्षण करें। अंतर आम तौर पर स्पष्ट और शिक्षाप्रद होता है।

सन्दर्भ

1. थायर जेएफ, एट अल। (2012) हृदय गति परिवर्तनशीलता और न्यूरोइमेजिंग अध्ययन का एक मेटा-विश्लेषण: तनाव और स्वास्थ्य के एक मार्कर के रूप में हृदय गति परिवर्तनशीलता के लिए निहितार्थ।तंत्रिका विज्ञान और जैवव्यवहार समीक्षाएँ, 36(2), 747-756.
2. शेफ़र एफ, गिन्सबर्ग जेपी। (2017) हृदय गति परिवर्तनशीलता मेट्रिक्स और मानदंडों का अवलोकन।सार्वजनिक स्वास्थ्य में अग्रणी, 5:258.
3. प्ल्यूज़ डीजे, एट अल। (2013) विशिष्ट ट्रायएथलीटों में हृदय गति परिवर्तनशीलता, क्या परिवर्तनशीलता में भिन्नता प्रभावी प्रशिक्षण की कुंजी है? एक व्यवस्थित समीक्षा.खेल चिकित्सा, 43(9), 775-791.
4. अल्टिनी एम. (2020) हृदय गति परिवर्तनशीलता (एचआरवी) के लिए अंतिम गाइड।