माइंडफुल सेशन
परिभाषा
माइंडफुलनेस अभ्यास या ध्यान की एक रिकॉर्ड की गई अवधि, मैन्युअल रूप से या ध्यान ऐप्स के माध्यम से लॉग की गई।
यह क्यों मायने रखता है
माइंडफुलनेस अभ्यास के प्रलेखित लाभ हैं: -तनाव में कमी- विश्राम प्रतिक्रिया को सक्रिय करता है -चिंता प्रबंधन- चिंता और चिंतन को कम करता है -ध्यान सुधार- फोकस और एकाग्रता को बढ़ाता है -भावनात्मक विनियमन- कठिन भावनाओं पर बेहतर प्रतिक्रिया -नींद की गुणवत्ता- नींद की शुरुआत और गुणवत्ता में सुधार हो सकता है -रक्तचाप- बीपी कम करने में मदद मिल सकती है -दर्द प्रबंधन- पुराने दर्द की अनुभूति को कम कर सकता है
इसे कैसे ट्रैक किया जाता है
- Mindfulness apps- हेडस्पेस, शांत, इनसाइट टाइमर, आदि।
- एप्पल माइंडफुलनेस ऐप- वॉचओएस में निर्मित
- साँस लेने के सत्र- ऐप्पल वॉच ब्रीदिंग एक्सरसाइज
- मैन्युअल लॉगिंग- उपयोगकर्ता द्वारा दर्ज किया गया ध्यान समय
अभ्यास के प्रकार
- निर्देशित ध्यान- ऑडियो निर्देशों का पालन
- दिशाहीन ध्यान- मौन अभ्यास
- साँस लेने के व्यायाम- केंद्रित श्वास कार्य
- शरीर का स्कैन- शरीर के माध्यम से प्रगतिशील जागरूकता
- प्रेम-कृपा- करुणा-केंद्रित ध्यान
- चलना ध्यान- सचेतन हलचल
संदर्भ मार्गदर्शन
कोई आधिकारिक अनुशंसा नहीं, लेकिन शोध सुझाव देता है: -न्यूनतम प्रभावी:10-15 मिनट/दिन -तनाव कम करने के कार्यक्रम:अक्सर 20-45 मिनट/दिन -अवधि से अधिक संगति मायने रखती है-यहां तक कि संक्षिप्त सत्र (3-5 मिनट) भी मदद कर सकते हैं
साक्ष्य सारांश
- मेटा-विश्लेषण चिंता, अवसाद, दर्द पर मध्यम प्रभाव दिखाते हैं
- निरंतर अभ्यास से लाभ बढ़ता है
- जरूरत पड़ने पर मानसिक स्वास्थ्य उपचार का विकल्प नहीं
- समग्र कल्याण दृष्टिकोण के हिस्से के रूप में सबसे प्रभावी
मामलों का प्रयोग करें
- दैनिक आदत पर नज़र रखना- Maintaining practice consistency
- तनाव प्रबंधन- माइंडफुलनेस को दिनचर्या में शामिल करना
- नींद की तैयारी- शाम को विंड-डाउन अभ्यास
- फोकस वृद्धि- कार्य-पूर्व या अध्ययन सत्र
- स्वास्थ्य एकीकरण- अन्य स्वास्थ्य डेटा के साथ देखना
व्यावहारिक सलाह
- छोटी शुरुआत करें (5 मिनट) और धीरे-धीरे आगे बढ़ें
- संगति अवधि को मात देती है
- क्या काम करता है यह जानने के लिए विभिन्न शैलियाँ आज़माएँ
- आदत बनाने के लिए ऐप्स का उपयोग करें
- अपने अभ्यास का मूल्यांकन न करें—दिखाना ही सफलता है