सेब व्यायाम का समय
व्यायाम का समय क्या है?
"एप्पल एक्सरसाइज टाइम" (हरा रिंग) आपके द्वारा तेज गतिविधि स्तर पर या उससे ऊपर चलने में बिताए गए मिनटों की संख्या को ट्रैक करता है। "सक्रिय ऊर्जा" (कैलोरी) के विपरीत, यह मीट्रिक पर ध्यान केंद्रित करता हैअवधि और तीव्रता.
हेल्थकिट इसे कैसे मापता है
Apple वॉच दो मानदंडों के आधार पर व्यायाम मिनट का पुरस्कार देती है: 1.हृदय गति सीमा:आपकी हृदय गति आपके आराम की आधार रेखा से काफी ऊपर बढ़ जाती है। 2.आंदोलन की तीव्रता:एक्सेलेरोमीटर डेटा "तेज" गति (तेज चलने या अधिक चलने के बराबर) को इंगित करता है।
मुख्य बारीकियाँ:व्यायाम मिनट अर्जित करने के लिए आपको औपचारिक "वर्कआउट" शुरू करने की आवश्यकता नहीं है। बस पकड़ने के लिए दौड़ना या मीटिंग के लिए तेज़ चलना स्वचालित रूप से गिना जाता है।
वैज्ञानिक पृष्ठभूमि
"तेज" दहलीज
"तेज़" गतिविधि की अवधारणा से मेल खाती हैमध्यम से जोरदार शारीरिक गतिविधि (एमवीपीए)वैज्ञानिक साहित्य में. *मध्यम तीव्रता:3-6 एमईटी (चयापचय समकक्ष)। आप बात कर सकते हैं लेकिन गा नहीं सकते। *जोरदार तीव्रता:> 6 एमईटी। आप सांस रोके बिना केवल कुछ शब्द ही कह सकते हैं।
30 मिनट की शक्ति
30 मिनट का डिफ़ॉल्ट लक्ष्य दशकों के महामारी विज्ञान अनुसंधान के अनुरूप है।
हार्वर्ड पूर्व छात्र अध्ययन और अन्य
दीर्घकालिक स्वास्थ्य के लिए तीव्रता से अधिक निरंतरता मायने रखती है। *30 मिनट/दिन (150 मिनट/सप्ताह):के साथ जुड़ा हुआ है20-30% की कमीसर्व-कारण मृत्यु दर में। *इसे तोड़ना:शोध इस बात की पुष्टि करता है कि 10-10 मिनट की तीन कसरतें हृदय स्वास्थ्य के लिए 30 मिनट की एक कसरत जितनी ही प्रभावी हैं।
डब्ल्यूएचओ दिशानिर्देश (2020)
विश्व स्वास्थ्य संगठन ने इस पर ज़ोर देने के लिए अपने दिशानिर्देशों को अद्यतन किया"हर कदम मायने रखता है": *वयस्कों को लक्ष्य रखना चाहिए150-300 मिनटप्रति सप्ताह मध्यम तीव्रता वाली एरोबिक शारीरिक गतिविधि। * या75-150 मिनटजोरदार-तीव्रता वाली गतिविधि का। * एप्पल का "ग्रीन रिंग" अनिवार्य रूप से इस साप्ताहिक लक्ष्य के लिए एक दैनिक ट्रैकर है (30 मिनट × 7 दिन = 210 मिनट, जो 150-300 रेंज के भीतर पूरी तरह से आता है)।
नैदानिक महत्व
कार्डियोरेस्पिरेटरी फिटनेस
व्यायाम समय का नियमित संचय इसका प्राथमिक चालक हैVO2 मैक्ससुधार. हृदय गति में निरंतर वृद्धि (इस मीट्रिक की परिभाषा) के बिना, हृदय की मांसपेशियां अनुकूल और मजबूत नहीं होती हैं।
मेटाबोलिक स्वास्थ्य
"व्यायाम स्नैकिंग" (गतिविधि के छोटे विस्फोट) को दिखाया गया है: * भोजन के बाद रक्त शर्करा में वृद्धि को कम करें * व्यायाम के बाद 24-48 घंटों तक इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करें * रक्तचाप को तीव्रता से कम करें (व्यायाम के बाद हाइपोटेंशन)
सिफ़ारिशें
ग्रीन रिंग को हिट करना
- तेजी से चलें:आदर्श रूप से > 3 मील प्रति घंटे (4.8 किमी/घंटा)। यदि आप चलते हैं लेकिन आपको श्रेय नहीं मिलता है, तो संभवतः आप अपनी हृदय गति बढ़ाने के लिए पर्याप्त तेज़ नहीं चल रहे हैं।
- अंशांकन:घड़ी को अपने विशिष्ट कदम और फिटनेस स्तर के अनुसार कैलिब्रेट करने के लिए अपने फोन के साथ खुले क्षेत्र में 20 मिनट के लिए "आउटडोर वॉक" वर्कआउट मोड का उपयोग करें।
मानक लक्ष्य
| लक्ष्य | उपयोगकर्ता प्रोफ़ाइल |
|---|---|
| 30 min/day | मानक स्वास्थ्य रखरखाव (डब्ल्यूएचओ बेसलाइन) |
| 60 मिनट/दिन | वजन प्रबंधन और फिटनेस में सुधार |
| 90+ मिनट/दिन | एथलेटिक प्रशिक्षण या उच्च-मात्रा सहनशक्ति |
सन्दर्भ
- विश्व स्वास्थ्य संगठन. (2020) शारीरिक गतिविधि और गतिहीन व्यवहार पर डब्ल्यूएचओ के दिशानिर्देश।
- सेंट-मौरिस पीएफ, एट अल। (2018) मध्यम-से-जोरदार शारीरिक गतिविधि और सर्व-कारण मृत्यु दर: क्या मुकाबलों का कोई महत्व है?अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन का जर्नल, 7(6).
- शारीरिक गतिविधि दिशानिर्देश सलाहकार समिति। (2018) 2018 शारीरिक गतिविधि दिशानिर्देश सलाहकार समिति वैज्ञानिक रिपोर्ट। वाशिंगटन, डीसी: अमेरिकी स्वास्थ्य और मानव सेवा विभाग।