मैक्रोन्यूट्रिएंट्स

परिभाषा

पोषक तत्वों की तीन मुख्य श्रेणियां जो कैलोरी प्रदान करती हैं: -प्रोटीन- 4 किलो कैलोरी/ग्राम -कार्बोहाइड्रेट- 4 किलो कैलोरी/ग्राम -मोटा- 9 किलो कैलोरी/ग्राम

(अल्कोहल 7 किलो कैलोरी/ग्राम प्रदान करता है लेकिन इसे मैक्रोन्यूट्रिएंट नहीं माना जाता है)

यह क्यों मायने रखता है

मैक्रोन्यूट्रिएंट संतुलन प्रभावित करता है: -शारीरिक रचना- मांसपेशी बनाम वसा -ऊर्जा का स्तर- स्थिर बनाम उतार-चढ़ाव वाला -तृप्ति- पेट भरा हुआ महसूस हो रहा है -एथलेटिक प्रदर्शन- विभिन्न गतिविधियों को बढ़ावा देना -चयापचय स्वास्थ्य- रक्त शर्करा, कोलेस्ट्रॉल, आदि।

प्रोटीन

कार्य

• मांसपेशियों का निर्माण और मरम्मत
• एंजाइम और हार्मोन का उत्पादन
• प्रतिरक्षा कार्य
• तृप्ति

अनुशंसित सेवन

• सामान्य: 0.8 ग्राम/किग्रा शरीर का वजन/दिन न्यूनतम
• सक्रिय/एथलीट: 1.2-2.0 ग्राम/किग्रा/दिन
• वृद्ध वयस्क: 1.0-1.2 ग्राम/किग्रा/दिन (सरकोपेनिया को रोकें)

सूत्र

संपूर्ण: मांस, मछली, अंडे, डेयरी, सोया पौधा: फलियां, मेवे, बीज, अनाज (संपूर्ण अमीनो एसिड के लिए मिलाएं)

कार्बोहाइड्रेट

कार्य

• प्राथमिक ऊर्जा स्रोत
• मस्तिष्क ईंधन
• आंत के स्वास्थ्य के लिए फाइबर
• व्यायाम के लिए ग्लाइकोजन भंडारण

अनुशंसित सेवन

• कुल कैलोरी का 45-65%
• फाइबर: 25-38 ग्राम/दिन

प्रकार

• जटिल- साबुत अनाज, सब्जियाँ (पसंदीदा)
• सरल- शर्करा, परिष्कृत अनाज (सीमा)
• रेशा- न पचने वाला, आंत के स्वास्थ्य में सहायता करता है

मोटा

कार्य

• ऊर्जा भंडारण
• हार्मोन उत्पादन
• विटामिन अवशोषण (ए, डी, ई, के)
• कोशिका झिल्ली संरचना
• मस्तिष्क का स्वास्थ्य

अनुशंसित सेवन

• कुल कैलोरी का 20-35%
• संतृप्त वसा को कैलोरी के 10% से कम तक सीमित रखें
• ट्रांस फैट कम से कम करें

प्रकार

• संतृप्त- कमरे के तापमान पर ठोस; सेवन सीमित करें
• मोनोअनसैचुरेटेड- जैतून का तेल, मेवे; लाभदायक
• बहुअसंतृप्त- ओमेगा-3, ओमेगा-6; आवश्यक
• ट्रांस- बचना; हृदय रोग से सम्बंधित

विशिष्ट मैक्रो लक्ष्य

सन्दर्भ

• यूएसडीए आहार संबंधी दिशानिर्देश
• एनआईएच आहार अनुपूरक कार्यालय