नींद की अवधि
नींद की अवधि क्या है?
नींद की अवधि एक प्रमुख नींद अवधि के दौरान नींद के चरणों (एन1, एन2, एन3, आरईएम) में बिताए गए कुल समय को मापती है। इसमें सोने से पहले या रात्रि जागरण के दौरान बिस्तर पर जागकर बिताया गया समय शामिल नहीं है।
हेल्थकिट इसे कैसे मापता है
ऐप्पल वॉच "टाइम स्लीप" बनाम "टाइम इन बेड" ट्रैक करती है: *बिस्तर पर समय:जब आप स्लीप फोकस चालू करते हैं तब से लेकर जब तक आप इसे बंद नहीं कर देते (या हिलना बंद नहीं कर देते)। *सोने का समय:वास्तविक मिनट में आपके शारीरिक संकेत (हृदय गति, गति) नींद के पैटर्न से मेल खाते हैं।
केवल "सोने का समय" ही आपकी नींद की अवधि के लक्ष्य में गिना जाता है।
वैज्ञानिक पृष्ठभूमि
यू-आकार का मृत्यु वक्र
नींद की अवधि और मृत्यु दर के बीच संबंध लगातार इस प्रकार हैयू-आकार का वक्र: बहुत कम और बहुत अधिक नींद दोनों ही उच्च जोखिम से जुड़े हैं।
| नींद की अवधि | सापेक्ष जोखिम | मुख्य अध्ययन |
|---|---|---|
| <6 घंटे | 12% बढ़ी मृत्यु दर | कैप्पुशियो एट अल., स्लीप, 2010 |
| 7-8 घंटे | संदर्भ (न्यूनतम जोखिम) | — |
| > 9 घंटे | मृत्यु दर में 30% की वृद्धि | कैप्पुशियो एट अल., स्लीप, 2010 |
> नोट: लंबी नींद (>9 घंटे) अक्सर नुकसान के प्रत्यक्ष कारण के बजाय अंतर्निहित स्वास्थ्य स्थितियों (अवसाद, सूजन) का एक मार्कर है।
नींद ऋण की लागत
में एक अध्ययननींद का स्वास्थ्य (2015)स्थापित किया गया है कि कम नींद की अवधि (<6 घंटे) से इसका जोखिम काफी बढ़ जाता है: * मोटापा (55% अधिक जोखिम) * टाइप 2 मधुमेह * उच्च रक्तचाप *हृदय रोग *संज्ञानात्मक हानि
नैदानिक महत्व
आयु-आधारित आवश्यकताएँ
दनेशनल स्लीप फ़ाउंडेशनऔरअमेरिकन एकेडमी ऑफ स्लीप मेडिसिनये सर्वसम्मति श्रेणियाँ प्रदान करें:
| आयु समूह | अनुशंसित | उपयुक्त हो सकता है | अनुशंसित नहीं |
|---|---|---|---|
| युवा वयस्क (18-25) | 7-9 घंटे | 6 या 10-11 | <6 या > 11 |
| वयस्क (26-64) | 7-9 घंटे | 6 या 10 | <6 या >10 |
| वृद्ध वयस्क (65+) | 7-8 घंटे | 5-6 या 9 | <5 या >9 |
गुणवत्ता > मात्रा?
अवधि आवश्यक है लेकिन पर्याप्त नहीं. 8 घंटे की खंडित, हल्की नींद 7 घंटे की समेकित, गहरी नींद की तुलना में कम आराम देने वाली होती है। हालाँकि, पर्याप्त अवधि के बिना, पर्याप्त REM और गहरी नींद के चरणों से गुजरना असंभव है।
सिफ़ारिशें
"नींद का अवसर" विंडो
पाने के लिए7.5 घंटेवास्तविक नींद की, आपको संभवतः आवश्यकता होगी8.5 घंटा"नींद का अवसर" विंडो का हिसाब: * स्लीप लेटेंसी (सोने का समय): 10-20 मिनट * रात्रिकालीन जागरण: 20-40 मिनट (सामान्य)
संगति रणनीति
- सोशल जेटलैग:सप्ताहांत पर अपनी नींद के कार्यक्रम में 2+ घंटे का बदलाव ("कैच अप") करने से सर्कैडियन लय और चयापचय स्वास्थ्य बाधित होता है। जागने का समय 1 घंटे के भीतर रखने का लक्ष्य रखें।
- झपकी लेना:छोटी झपकी (20 मिनट) सतर्कता में मदद कर सकती है लेकिन रात की नींद के चयापचय लाभों को प्रतिस्थापित नहीं करती है।
सन्दर्भ
- कैप्पुशियो एफपी, एट अल। (2010) नींद की अवधि और सर्व-कारण मृत्यु दर: एक व्यवस्थित समीक्षा और मेटा-विश्लेषण।सो जाओ, 33(5), 585-592.
- हिर्शकोविट्ज़ एम, एट अल। (2015) नेशनल स्लीप फाउंडेशन की नींद की समय अवधि की सिफारिशें: कार्यप्रणाली और परिणाम सारांश।नींद का स्वास्थ्य, 1(1), 40-43.
- वॉटसन एनएफ, एट अल। (2015) एक स्वस्थ वयस्क के लिए नींद की अनुशंसित मात्रा: अमेरिकन एकेडमी ऑफ स्लीप मेडिसिन एंड स्लीप रिसर्च सोसाइटी का एक संयुक्त आम सहमति वक्तव्य।सो जाओ, 38(6).