Postotak tjelesne masti
Što je to?
Postotak tjelesne masti dio je vaše ukupne težine koji se sastoji od masnog tkiva (masti). Smatra se najtočnijom metrikom "Sastava tijela", koja razlikuje težinu koja je funkcionalna struktura (mišići, kosti, voda) i skladištenje energije (masno tkivo).
Esencijalna naspram masnoće za skladištenje
- Esencijalne masti:Neophodan za život (proizvodnja hormona, apsorpcija vitamina, regulacija temperature).
- Muškarci: ~2-5%
- Žene: ~10-13% (više zbog reproduktivnih potreba)
- Masnoća za skladištenje:Akumulirane rezerve energije u masnom tkivu.
Kako HealthKit to mjeri
Apple Watch to radinemjeri tjelesnu masnoću. HealthKit prima ove podatke od: *Pametne vage:(npr. Withings, Garmin, Qardio) koji koriste analizu bioelektrične impedancije (BIA). *Ručni unos:Iz DEXA skeniranja ili testova čeljusti.
Znanstvena pozadina
Kriza definicija "pretilosti".
Osoba može imati "normalan" BMI, ali visoku tjelesnu masnoću (nisku mišićnu masu), stanje poznato kao sarkopenična pretilost. Suprotno tome, sportaši mogu imati "pretili" BMI s niskom masnoćom u tijelu.
Mjerenje postotka tjelesne masti zaobilazi ove pogreške.
Referentni rasponi (Gallagher et al., AJCN)
Zdravi rasponi značajno variraju ovisno o dobi i spolu. Sljedeći su široko prihvaćeni klinički rasponi:
žene:| Dob | Nezdravo (prenisko) | Zdrav | Prekomjerna težina | Debeo | | :--- | :--- | :--- | :--- | :--- | |20-39 (prikaz, stručni).| < 21% | 21-32% | 33-38% | > 39% | |40-59 (prikaz, ostalo).| < 23% | 23-33% | 34-39% | > 40% | |60-79 (prikaz, stručni).| < 24% | 24-35% | 36-41% | > 42% |
muškarci:| Dob | Nezdravo (prenisko) | Zdrav | Prekomjerna težina | Debeo | | :--- | :--- | :--- | :--- | :--- | |20-39 (prikaz, stručni).| < 8% | 8-19% | 20-24% | > 25% | |40-59 (prikaz, ostalo).| < 11% | 11-21% | 22-27% | > 28% | |60-79 (prikaz, stručni).| < 13% | 13-24% | 25-29% | > 30% |
Klinički značaj
Tvornica hormona
Masno tkivo je biološki aktivno. Visok postotak tjelesne masti korelira s: *Inzulinska rezistencija:Višak slobodnih masnih kiselina ometa unos glukoze. *Sustavna upala:Masne stanice luče proupalne citokine (IL-6). *Hormonska neravnoteža:Povećana pretvorba testosterona u estrogen (aromatizacija).
"Atletska" zamka
Ekstremno niske tjelesne masti također su opasne. *Žene (<10-13%):Rizik od amenoreje (gubitak mjesečnice), gubitka gustoće kostiju i hormonskog pada (trijada sportašica). *Muškarci (<2-5%):Pad testosterona, slabljenje imuniteta i umor.
Preporuke
Kako mjeriti
- Dosljednost:Bioelektrična impedancija (pametne vage) notorno je izbirljiva. Razine hidratacije mijenjaju rezultat.
- Pravilo:Mjerite u isto vrijeme, pod istim uvjetima (npr. ujutro, natašte, nakon toaleta, prije tuširanja).
- Trend > Broj:Apsolutni broj može biti manji za 3-5%, ali ako jetrendpada, gubite masnoću.
Poboljšanje sastava tijela
Gubitak težine je jednostavan; gubljenjemastidok se čuvamišićaje cilj. *Trening snage:Neophodan za signaliziranje tijelu da zadrži mišiće. *Unos proteina:Visok sadržaj proteina (1,6 g - 2,2 g po kg tjelesne težine) štiti nemasnu masu tijekom deficita. *Spor gubitak:Gubitak >1% tjelesne težine tjedno povećava rizik od gubitka mišića.
Reference
- Gallagher D, et al. (2000.) Rasponi zdravog postotka tjelesne masti: pristup razvoju smjernica na temelju indeksa tjelesne mase.Američki časopis za kliničku prehranu, 72 (3), 694-701.
- Američko vijeće za tjelovježbu (ACE). Kategorizacija tjelesne masti.
- Kyle UG, et al. (2004) Analiza bioelektrične impedancije—dio I: pregled principa i metoda.Klinička prehrana.