Makronutrijenti
Definicija
Tri glavne kategorije nutrijenata koji osiguravaju kalorije: - Proteini - 4 kcal/gram - Ugljikohidrati - 4 kcal/gram - Masti - 9 kcal/gram
(Alkohol osigurava 7 kcal/gram, ali se ne smatra makronutrijentom)
Zašto je to važno
Ravnoteža makronutrijenata utječe na: - Sastav tijela - Mišići naspram masti - Razine energije - Kontinuirana naspram fluktuirajuće energije - Sitost - Osjećaj punine - Sportska izvedba - Opskrba energijom za različite aktivnosti - Metaboličko zdravlje - Šećer u krvi, kolesterol, itd.
Proteini
Funkcije
- Izgradnja i popravak mišića
- Proizvodnja enzima i hormona
- Imunosna funkcija
- Sitost
Preporučeni unos
- Općenito: minimalno 0,8 g/kg tjelesne težine/dan
- Aktivni pojedinci/sportaši: 1,2-2,0 g/kg/dan
- Starije odrasle osobe: 1,0-1,2 g/kg/dan (sprječavanje sarkopenije)
Izvori
Kompletni: Meso, riba, jaja, mliječni proizvodi, soja Biljni: Mahunarke, orašasti plodovi, sjemenke, žitarice (kombinirati za kompletne aminokiseline)
Ugljikohidrati
Funkcije
- Primarni izvor energije
- Gorivo za mozak
- Vlakna za zdravlje crijeva
- Skladištenje glikogena za vježbanje
Preporučeni unos
- 45-65% ukupnih kalorija
- Vlakna: 25-38 g/dan
Vrste
- Složeni - Cjelovite žitarice, povrće (preferirano)
- Jednostavni - Šećeri, rafinirane žitarice (ograničiti)
- Vlakna - Neprobavljiva, podržavaju zdravlje crijeva
Masti
Funkcije
- Skladištenje energije
- Proizvodnja hormona
- Apsorpcija vitamina (A, D, E, K)
- Struktura stanične membrane
- Zdravlje mozga
Preporučeni unos
- 20-35% ukupnih kalorija
- Ograničiti zasićene masti na <10% kalorija
- Minimizirati trans masti
Vrste
- Zasićene - Krute na sobnoj temperaturi; ograničiti unos
- Mononezasićene - Maslinovo ulje, orašasti plodovi; korisne
- Polinezasićene - Omega-3, omega-6; esencijalne
- Trans masti - Izbjegavati; povezane sa srčanim bolestima
Tipični ciljevi makronutrijenata
| Cilj | Proteini | Ugljikohidrati | Masti |
|---|---|---|---|
| Opće zdravlje | 15-25% | 45-55% | 25-35% |
| Gubitak težine | 25-35% | 35-45% | 25-35% |
| Izgradnja mišića | 25-35% | 40-50% | 20-30% |
| Sportovi izdržljivosti | 15-20% | 55-65% | 20-30% |