Unos vode
Definicija
Volumen vode i drugih tekućina konzumiranih tijekom dana, obično mjeren u mililitrima (mL) ili uncama (oz).
Zašto je to važno
Adekvatna hidratacija ključna je za: - Termoregulaciju - Kontrola tjelesne temperature - Kognitivnu funkciju - Koncentracija i mentalna jasnoća - Fizičku izvedbu - Izdržljivost i snaga - Funkciju bubrega - Eliminacija otpada - Kardiovaskularno zdravlje - Volumen krvi i cirkulacija - Probavu - Apsorpcija nutrijenata i transport otpada
Kako se prati
- Ručno bilježenje - Bilježenje konzumiranih čaša ili boca
- Pametne boce za vodu - Automatsko praćenje unosa
- Aplikacije za bilježenje hrane - Često uključuju praćenje vode
- Aplikacije za zdravlje - Namjenski uređaji za praćenje hidratacije
Referentne smjernice
Potrebe za vodom značajno variraju ovisno o: - Veličini tijela - Razini aktivnosti - Klimi/temperaturi - Zdravstvenim stanjima
Opće preporuke: - Žene: ~2,7 L ukupne vode dnevno - Muškarci: ~3,7 L ukupne vode dnevno
Uključuje vodu iz svih izvora (pića + hrana)
Jednostavnije pravilo: Pijte dovoljno da vam urin bude svijetlo žute boje.
Znakovi dehidracije
- Tamna mokraća
- Žeđ (kasni znak)
- Suha usta
- Umor
- Glavobolja
- Vrtoglavica
- Smanjeno izlučivanje mokraće
Ograničenja i čimbenici utjecaja
- Sadržaj vode u hrani - Voće, povrće, juhe doprinose hidrataciji
- Kofein/alkohol - Blagi diuretički učinci
- Vježbanje - Značajno povećava potrebe
- Klima - Vrućina i vlaga povećavaju potrebe
- Bolest - Povišena temperatura, povraćanje, proljev povećavaju potrebe
Slučajevi korištenja
- Praćenje dnevnih navika - Postizanje ciljeva hidratacije
- Sportska izvedba - Hidratacija prije/tijekom/nakon treninga
- Upravljanje težinom - Žeđ se ponekad pogrešno tumači kao glad
- Zdravstvena stanja - Bubrežni kamenci, prevencija urinarnih infekcija
Praktični savjeti
- Neka vam voda bude dostupna tijekom cijelog dana
- Pijte uz obroke
- Povećajte unos tijekom vježbanja i vrućeg vremena
- Svijetla mokraća dobar je pokazatelj adekvatne hidratacije
- Ne čekajte dok ne osjetite žeđ