Makronutrisi

Definisi

Tiga kategori utama nutrisi yang menghasilkan kalori: - Protein - 4 kkal/gram - Karbohidrat - 4 kkal/gram - Lemak - 9 kkal/gram

(Alkohol menghasilkan 7 kkal/gram tetapi tidak dianggap sebagai makronutrisi)

Mengapa Itu Penting

Keseimbangan makronutrisi memengaruhi: - Komposisi tubuh - Otot vs lemak - Tingkat energi - Berkelanjutan vs fluktuatif - Rasa kenyang - Merasa kenyang - Performa atletik - Mengisi bahan bakar untuk aktivitas berbeda - Kesehatan metabolik - Gula darah, kolesterol, dll.

Protein

Fungsi

• Membangun dan memperbaiki otot
• Produksi enzim dan hormon
• Fungsi kekebalan tubuh
• Memberikan rasa kenyang

Asupan yang Direkomendasikan

• Umum: Minimum 0,8 g/kg berat badan/hari
• Aktif/atlet: 1,2-2,0 g/kg/hari
• Orang dewasa yang lebih tua: 1,0-1,2 g/kg/hari (mencegah sarkopenia)

Sumber

Lengkap: Daging, ikan, telur, produk susu, kedelai Nabati: Kacang-kacangan, biji-bijian, gandum (gabungkan untuk asam amino lengkap)

Karbohidrat

Fungsi

• Sumber energi utama
• Bahan bakar otak
• Serat untuk kesehatan usus
• Penyimpanan glikogen untuk olahraga

Asupan yang Direkomendasikan

• 45-65% dari total kalori
• Serat: 25-38 g/hari

Jenis

• Kompleks - Biji-bijian utuh, sayuran (lebih disukai)
• Sederhana - Gula, biji-bijian olahan (batasi)
• Serat - Tidak dapat dicerna, mendukung kesehatan usus

Lemak

Fungsi

• Penyimpanan energi
• Produksi hormon
• Penyerapan vitamin (A, D, E, K)
• Struktur membran sel
• Kesehatan otak

Asupan yang Direkomendasikan

• 20-35% dari total kalori
• Batasi lemak jenuh hingga <10% dari kalori
• Minimalkan lemak trans

Jenis

• Jenuh - Padat pada suhu ruangan; batasi asupan
• Tak Jenuh Tunggal - Minyak zaitun, kacang-kacangan; bermanfaat
• Tak Jenuh Ganda - Omega-3, omega-6; esensial
• Trans - Hindari; dikaitkan dengan penyakit jantung

Target Makro Khas

Referensi

• Pedoman Diet USDA
• Kantor Suplemen Diet NIH