Mineral & Elektrolit
Definisi
Nutrisi anorganik esensial yang dibutuhkan untuk berbagai fungsi fisiologis. Elektrolit adalah mineral yang membawa muatan listrik ketika dilarutkan dalam cairan tubuh.
Mengapa Itu Penting
Mineral dan elektrolit sangat penting untuk: - Keseimbangan cairan - Kontraksi otot - Sinyal saraf - Kesehatan tulang - Fungsi enzim - Transportasi oksigen
Mineral Utama
Natrium
- Fungsi: Keseimbangan cairan, fungsi saraf/otot
- Batas harian: <2.300 mg (ideal <1.500 mg untuk manajemen tekanan darah)
- Sumber: Garam, makanan olahan
- Catatan: Kebanyakan orang mengonsumsi terlalu banyak
Kalium
- Fungsi: Irama jantung, fungsi otot, regulasi tekanan darah
- Asupan memadai: 2.600-3.400 mg/hari
- Sumber: Pisang, kentang, kacang-kacangan, sayuran berdaun hijau
- Catatan: Menyeimbangkan natrium
Kalsium
- Fungsi: Kesehatan tulang, kontraksi otot, sinyal saraf
- RDA: 1.000-1.200 mg/hari
- Sumber: Produk susu, makanan yang diperkaya, sayuran berdaun hijau
- Catatan: Vitamin D dibutuhkan untuk penyerapan
Magnesium
- Fungsi: Produksi energi, fungsi otot/saraf, kesehatan tulang
- RDA: 310-420 mg/hari
- Sumber: Kacang-kacangan, biji-bijian, gandum utuh, sayuran berdaun hijau
- Defisiensi: Umum terjadi; menyebabkan kram otot, kelelahan
Fosfor
- Fungsi: Struktur tulang, metabolisme energi
- RDA: 700 mg/hari
- Sumber: Daging, produk susu, kacang-kacangan, polong-polongan
Mineral Mikro (Trace Mineral)
Zat Besi
- Fungsi: Transportasi oksigen (hemoglobin)
- RDA: 8-18 mg/hari (lebih tinggi untuk wanita usia subur)
- Sumber: Daging, polong-polongan, sereal yang diperkaya
- Defisiensi: Anemia, kelelahan
Seng (Zinc)
- Fungsi: Fungsi kekebalan tubuh, penyembuhan luka, rasa/bau
- RDA: 8-11 mg/hari
- Sumber: Daging, kerang, polong-polongan, kacang-kacangan
Selenium
- Fungsi: Antioksidan, fungsi tiroid
- RDA: 55 mcg/hari
- Sumber: Kacang Brasil, makanan laut, daging
Yodium (Iodine)
- Fungsi: Produksi hormon tiroid
- RDA: 150 mcg/hari
- Sumber: Garam beryodium, makanan laut, produk susu
Keseimbangan Elektrolit
Penting bagi: - Atlet (kehilangan keringat) - Cuaca panas - Penyakit (muntah, diare) - Obat-obatan tertentu (diuretik)
Tanda ketidakseimbangan: - Kram otot - Kelemahan - Detak jantung tidak teratur - Kebingungan