Hjartsláttarbreytileiki (HRV)
Hvað er HRV?
Hjartsláttarbreytileiki (HRV) er sveiflan í tímabili milli aðliggjandi hjartslátta. Ef hjartsláttur þinn er 60 slög á mínútu slær hann ekki nákvæmlega einu sinni á sekúndu. Eitt bil gæti verið 0,85 sekúndur, næsta 1,15 sekúndur.
Þessi óreglu er ekki villa - hún er merki um heilbrigt, móttækilegt sjálfstætt taugakerfi.Mikill breytileiki er góður; lítill breytileiki gefur til kynna streitu.
Hvernig HealthKit mælir HRV
Apple Watch mælir HRV með því að nota SDNN (Standard Deviation of NN intervals) meðan á mælingarlotum stendur (eins og „Breathe“ eða „Mindfulness“ lotur) og reglulega í bakgrunni.
- SDNN:Staðlað Apple Watch mæligildi. Það endurspeglar heildarbreytileikann.
- RMSSD:Oft notað af öðrum íþróttavettvangi (Whoop, Oura) til bata. Apple geymir hrá takt-til-slag gögnin svo forrit frá þriðja aðila geti reiknað út RMSSD frá HealthKit.
Vísindalegur bakgrunnur
„Gullstaðall“ streitu
HRV er almennt talinn nákvæmasti mælikvarðinn á sjálfvirka taugakerfið (ANS), sem stýrir bardaga-eða flugsvörun okkar.
The Neurovisceral Integration Model (Thayer)
Umfangsmikil rannsókn Dr. Julian Thayer tengir HRV beint viðvirkni prefrontal cortex. *Hár HRV:Prefrontal cortex ("framkvæmdaheilinn") er við stjórnvölinn, róar amygdala (hræðslumiðstöð). Þetta ástand tengist tilfinningalegri stjórnun, einbeitingu og aðlögunarhæfni. *Lágur HRV:Prefrontal cortex fer „offline“ og streituviðbrögðin ráða ríkjum. Þetta er tengt kvíða, bólgu og lélegri vitræna frammistöðu.
"Breytileiki hjartsláttartíðni getur þjónað sem staðgengill fyrir "lóðrétta samþættingu" heilaverkefna sem leiða sveigjanlega hegðunarstýringu." — Thayer o.fl., Neuroscience & Biobehavioral Review, 2012
Ofþjálfun og ónæmi
Rannsóknir í íþróttalífeðlisfræði sýna að veruleg lækkun á grunnlínu HRV á sér stað oft24-48 tímum áðurupphaf kvef/flensueinkenna, sem gerir það að viðvörunarkerfi fyrir ónæmiskerfið.
Klínísk þýðing
Að túlka tölurnar þínar
HRV er mjög einstaklingsbundið. Það er gagnslaust að bera saman númerið þitt við aðra. Þú verður að bera samanþinn í dagvs.grunnlínan þín.
| Stefna | Túlkun |
|---|---|
| Svipað og Baseline | Bati er eðlilegur. Tilbúinn fyrir daglegt álag. |
| Verulega hærri | Bráður bati eða parasympatísk mettun. Getur verið gott, en mjög háir geta líka bent til vægra veikinda. |
| Miðlungs lægri | uppsöfnuð þreyta, vægt streita eða nýleg áfengisneysla. |
| Verulega lægri | „Fight or Flight“ ham. Mikil streita, veikindi, lélegur svefn eða ofþjálfun. |
Þættir sem lækka HRV (slæmt)
- Áfengi:Einn af öflugustu bælingum HRV. Getur lækkað HRV á nóttu um 20-50%.
- Síðbúin máltíðir:Að borða nálægt svefn heldur efnaskiptum virkum og streitu hjartað.
- Langvarandi streita:Vinna eða tilfinningalegt streita heldur samúðarkerfinu virku.
- Ofþornun:Dregur úr blóðrúmmáli, eykur álag á hjarta.
Þættir sem hækka HRV (gott)
- Þolfimi:Sterkara hjarta slær sjaldnar og hefur meira pláss fyrir breytileika.
- Venjulegur svefn:Stöðugur háttatími bætir sólarhringstakta og HRV.
- Ómun öndun:Hæg, taktföst öndun (6 öndun/mín.) samstillir hjartslátt við öndun (RSA), sem eykur HRV þjálfun tímabundið.
Tilmæli
Hvernig á að nota HRV
- Horfðu á þróunina, ekki töluna:Horfðu á 7 daga eða 30 daga meðaltalið í heilsuappinu.
- Morgunlestrar eru lykilatriði:„Mindfulness“ appið á Apple Watch þvingar fram HRV lestur. Að taka 1 mínútu til að anda á hverjum morgni skapar stöðuga, sambærilega grunnlínu.
- "Áfengisprófið":Fylgstu með HRV þinni morguninn eftir áfengisdrykkju samanborið við þurra nótt. Munurinn er yfirleitt áberandi og fræðandi.
Heimildir
- Thayer JF, o.fl. (2012) Safngreining á breytileika hjartsláttartíðni og taugamyndatökurannsóknum: áhrif á breytileika hjartsláttar sem merki um streitu og heilsu.Taugavísindi og lífhegðun umsagnir36(2), 747-756.
- Shaffer F, Ginsberg JP. (2017) Yfirlit yfir mælikvarða og viðmið hjartsláttarbreytileika.Landamæri í lýðheilsu5:258.
- Plews DJ, o.fl. (2013) Breytileiki hjartsláttartíðni hjá úrvalsþríþrautarmönnum, er breytileiki í breytileika lykillinn að árangursríkri þjálfun? Kerfisbundin endurskoðun.Íþróttalækningar43(9), 775-791.
- Altini M. (2020) The Ultimate Guide to Heart Rate Variability (HRV).