Orkuefni
Skilgreining
Þrír meginflokkar næringarefna sem veita hitaeiningar: - Prótein - 4 kcal/gramm - Kolvetni - 4 kcal/gramm - Fita - 9 kcal/gramm
(Áfengi veitir 7 kcal/gramm en er ekki talið til orkuefna)
Af hverju það skiptir máli
Jafnvægi orkuefna hefur áhrif á: - Líkamssamsetningu - Vöðva vs fitu - Orkustig - Stöðugt vs sveiflukennt - Saddustilfinningu - Að verða saddur - Íþróttaárangur - Eldsneyti fyrir mismunandi athafnir - Efnaskiptaheilsu - Blóðsykur, kólesteról, o.s.frv.
Prótein
Hlutverk
- Vöðvauppbygging og viðgerðir
- Ensím- og hormónaframleiðsla
- Ónæmisvirkni
- Saddustilfinning
Ráðlögð inntaka
- Almennt: 0,8 g/kg líkamsþyngdar/dag lágmark
- Virkir/íþróttafólk: 1,2-2,0 g/kg/dag
- Eldri fullorðnir: 1,0-1,2 g/kg/dag (koma í veg fyrir vöðvarýrnun)
Uppsprettur
Fullgild: Kjöt, fiskur, egg, mjólkurvörur, soja Plönturíki: Belgjurtir, hnetur, fræ, korn (sameina fyrir fullgildar amínósýrur)
Kolvetni
Hlutverk
- Aðalorkugjafi
- Heilaeldsneyti
- Trefjar fyrir þarmaheilsu
- Glýkógenbirgðir fyrir æfingar
Ráðlögð inntaka
- 45-65% af heildarkaloríum
- Trefjar: 25-38 g/dag
Tegundir
- Flókin - Heilkorn, grænmeti (æskilegt)
- Einföld - Sykur, unnið korn (takmarka)
- Trefjar - Ómeltanlegar, styðja þarmaheilsu
Fita
Hlutverk
- Orkugeymsla
- Hormónaframleiðsla
- Vítamínupptaka (A, D, E, K)
- Uppbygging frumuhimnu
- Heilaheilsa
Ráðlögð inntaka
- 20-35% af heildarkaloríum
- Takmarka mettaða fitu við <10% af kaloríum
- Lágmarka transfitu
Tegundir
- Mettuð - Föst við stofuhita; takmarka inntöku
- Einómettuð - Ólífuolía, hnetur; gagnleg
- Fjölamettuð - Omega-3, omega-6; lífsnauðsynleg
- Trans - Forðast; tengd við hjartasjúkdóma
Dæmigerð makrómarkmið
| Markmið | Prótein | Kolvetni | Fita |
|---|---|---|---|
| Almenn heilsa | 15-25% | 45-55% | 25-35% |
| Þyngdartap | 25-35% | 35-45% | 25-35% |
| Vöðvauppbygging | 25-35% | 40-50% | 20-30% |
| Þolíþróttir | 15-20% | 55-65% | 20-30% |