Steinefni og rafvakar
Skilgreining
Lífsnauðsynleg ólífræn næringarefni sem þarf fyrir ýmsa lífeðlisfræðilega starfsemi. Rafvakar eru steinefni sem bera rafhleðslu þegar þau eru leyst upp í líkamsvökvum.
Af hverju það skiptir máli
Steinefni og rafvakar eru mikilvæg fyrir: - Vökvajafnvægi - Vöðvasamdrátt - Taugaboð - Beinheilsu - Ensímvirkni - Súrefnisflutning
Aðalsteinefni
Natríum
- Hlutverk: Vökvajafnvægi, tauga-/vöðvavirkni
- Daglegt hámark: <2.300 mg (helst <1.500 mg fyrir blóðþrýstingsstjórnun)
- Uppsprettur: Salt, unnin matvæli
- Athugið: Flestir neyta of mikils
Kalíum
- Hlutverk: Hjartsláttur, vöðvavirkni, blóðþrýstingsstjórnun
- Nægileg inntaka: 2.600-3.400 mg/dag
- Uppsprettur: Bananar, kartöflur, baunir, grænt laufgrænmeti
- Athugið: Vegur upp á móti natríum
Kalk
- Hlutverk: Beinheilsa, vöðvasamdráttur, taugaboð
- RDA: 1.000-1.200 mg/dag
- Uppsprettur: Mjólkurvörur, auðgaðir matvörur, grænt laufgrænmeti
- Athugið: D-vítamín þarf fyrir upptöku
Magnesíum
- Hlutverk: Orkuframleiðsla, vöðva-/taugavirkni, beinheilsa
- RDA: 310-420 mg/dag
- Uppsprettur: Hnetur, fræ, heilkorn, grænt laufgrænmeti
- Skortur: Algengur; veldur vöðvakrömpum, þreytu
Fosfór
- Hlutverk: Beinbygging, orkuefnaskipti
- RDA: 700 mg/dag
- Uppsprettur: Kjöt, mjólkurvörur, hnetur, belgjurtir
Snefilefni
Járn
- Hlutverk: Súrefnisflutningur (hemóglóbín)
- RDA: 8-18 mg/dag (hærra fyrir konur á barneignaraldri)
- Uppsprettur: Kjöt, belgjurtir, auðgað korn
- Skortur: Blóðleysi, þreyta
Sink
- Hlutverk: Ónæmisvirkni, sáragræðsla, bragð/lykt
- RDA: 8-11 mg/dag
- Uppsprettur: Kjöt, skelfiskur, belgjurtir, hnetur
Selen
- Hlutverk: Andoxunarefni, skjaldkirtilsvirkni
- RDA: 55 mcg/dag
- Uppsprettur: Brasilíuhnetur, sjávarfang, kjöt
Joð
- Hlutverk: Framleiðsla skjaldkirtilshormóna
- RDA: 150 mcg/dag
- Uppsprettur: Joðbætt salt, sjávarfang, mjólkurvörur
Jafnvægi rafvaka
Mikilvægt fyrir: - Íþróttafólk (svitatap) - Heitt veður - Veikindi (uppköst, niðurgangur) - Ákveðin lyf (þvagræsilyf)
Merki um ójafnvægi: - Vöðvakrampar - Veikleiki - Óreglulegur hjartsláttur - Rugl