Macronutrienti
Definizione
Le tre categorie principali di nutrienti che forniscono calorie: - Proteine - 4 kcal/grammo - Carboidrati - 4 kcal/grammo - Grassi - 9 kcal/grammo
(L'alcol fornisce 7 kcal/grammo ma non è considerato un macronutriente)
Perché è Importante
L'equilibrio dei macronutrienti influisce su: - Composizione corporea - Muscoli vs grasso - Livelli di energia - Sostenuta vs fluttuante - Sazietà - Sentirsi pieni - Prestazioni atletiche - Alimentare diverse attività - Salute metabolica - Zucchero nel sangue, colesterolo, ecc.
Proteine
Funzioni
- Costruzione e riparazione muscolare
- Produzione di enzimi e ormoni
- Funzione immunitaria
- Sazietà
Apporto Raccomandato
- Generale: minimo 0,8 g/kg di peso corporeo/giorno
- Attivi/atleti: 1,2-2,0 g/kg/giorno
- Anziani: 1,0-1,2 g/kg/giorno (per prevenire la sarcopenia)
Fonti
Complete: Carne, pesce, uova, latticini, soia Vegetali: Legumi, noci, semi, cereali (combinali per avere aminoacidi completi)
Carboidrati
Funzioni
- Fonte primaria di energia
- Carburante per il cervello
- Fibre per la salute dell'intestino
- Stoccaggio del glicogeno per l'esercizio
Apporto Raccomandato
- 45-65% delle calorie totali
- Fibre: 25-38 g/giorno
Tipi
- Complessi - Cereali integrali, verdure (preferiti)
- Semplici - Zuccheri, cereali raffinati (limitare)
- Fibre - Non digeribili, supportano la salute intestinale
Grassi
Funzioni
- Riserva di energia
- Produzione di ormoni
- Assorbimento delle vitamine (A, D, E, K)
- Struttura delle membrane cellulari
- Salute del cervello
Apporto Raccomandato
- 20-35% delle calorie totali
- Limitare i grassi saturi a <10% delle calorie
- Ridurre al minimo i grassi trans
Tipi
- Saturi - Solidi a temperatura ambiente; limitare l'apporto
- Monoinsaturi - Olio d'oliva, noci; benefici
- Polinsaturi - Omega-3, omega-6; essenziali
- Trans - Evitare; associati a malattie cardiache
Target Macro Tipici
| Obiettivo | Proteine | Carboidrati | Grassi |
|---|---|---|---|
| Salute generale | 15-25% | 45-55% | 25-35% |
| Perdita di peso | 25-35% | 35-45% | 25-35% |
| Sviluppo muscolare | 25-35% | 40-50% | 20-30% |
| Sport di resistenza | 15-20% | 55-65% | 20-30% |