Minerali ed Elettroliti
Definizione
Nutrienti inorganici essenziali richiesti per varie funzioni fisiologiche. Gli elettroliti sono minerali che portano cariche elettriche quando disciolti nei fluidi corporei.
Perché è Importante
I minerali e gli elettroliti sono fondamentali per: - Equilibrio dei fluidi - Contrazione muscolare - Segnalazione nervosa - Salute delle ossa - Funzione enzimatica - Trasporto dell'ossigeno
Macroelementi
Sodio
- Funzioni: Equilibrio dei fluidi, funzione nervosa/muscolare
- Limite giornaliero: <2.300 mg (idealmente <1.500 mg per la gestione della pressione)
- Fonti: Sale, alimenti trasformati
- Nota: La maggior parte delle persone ne consuma troppo
Potassio
- Funzioni: Ritmo cardiaco, funzione muscolare, regolazione della pressione
- Apporto adeguato: 2.600-3.400 mg/giorno
- Fonti: Banane, patate, fagioli, verdure a foglia verde
- Nota: Controbilancia il sodio
Calcio
- Funzioni: Salute delle ossa, contrazione muscolare, segnalazione nervosa
- RDA: 1.000-1.200 mg/giorno
- Fonti: Latticini, alimenti fortificati, verdure a foglia verde
- Nota: La vitamina D è necessaria per l'assorbimento
Magnesio
- Funzioni: Produzione di energia, funzione muscolare/nervosa, salute delle ossa
- RDA: 310-420 mg/giorno
- Fonti: Noci, semi, cereali integrali, verdure a foglia verde
- Carenza: Comune; causa crampi muscolari, stanchezza
Fosforo
- Funzioni: Struttura ossea, metabolismo energetico
- RDA: 700 mg/giorno
- Fonti: Carne, latticini, noci, legumi
Microelementi (Oligoelementi)
Ferro
- Funzioni: Trasporto dell'ossigeno (emoglobina)
- RDA: 8-18 mg/giorno (superiore per le donne in età fertile)
- Fonti: Carne, legumi, cereali fortificati
- Carenza: Anemia, stanchezza
Zinco
- Funzioni: Funzione immunitaria, guarigione delle ferite, gusto/olfatto
- RDA: 8-11 mg/giorno
- Fonti: Carne, crostacei, legumi, noci
Selenio
- Funzioni: Antiossidante, funzione tiroidea
- RDA: 55 mcg/giorno
- Fonti: Noci del Brasile, frutti di mare, carne
Iodio
- Funzioni: Produzione di ormoni tiroidei
- RDA: 150 mcg/giorno
- Fonti: Sale iodato, frutti di mare, latticini
Equilibrio degli Elettroliti
Importante per: - Atleti (perdite tramite sudorazione) - Tempo caldo - Malattia (vomito, diarrea) - Alcuni farmaci (diuretici)
Segni di squilibrio: - Crampi muscolari - Debolezza - Battito cardiaco irregolare - Confusione