三大栄養素（マクロニュートリション）
定義
エネルギー（カロリー）の供給源となる、主成分としての3つの栄養素のことです： - タンパク質 - 4 kcal/g - 炭水化物 - 4 kcal/g - 脂質 - 9 kcal/g
（アルコールは 7 kcal/g のエネルギーを持ちますが、三大栄養素には含まれません）
なぜ重要なのか
三大栄養素のバランスは以下に影響を与えます： - 体組成 — 筋肉と脂肪の割合 - エネルギーレベル — 持続的なエネルギーか、乱高下するか - 満腹感 — 食後の満足感と空腹までの時間 - 運動パフォーマンス — 異なる活動に対するエネルギー供給 - 代謝健康 — 血糖値、コレステロール値などへの影響
タンパク質
機能
- 筋肉の合成と修復
- 酵素やホルモンの生成
- 免疫機能の維持
- 満腹感の向上
推奨摂取量
- 一般：体重1kgあたり 0.8g/日 以上（最低限）
- 活動的な人・アスリート：体重1kgあたり 1.2〜2.0g/日
- 高齢者：体重1kgあたり 1.0〜1.2g/日（サルコペニア予防のため）
主な食品源
動物性（完全タンパク質）：肉、魚、卵、乳製品 植物性：豆類、ナッツ、種子、穀物（複数の植物性食品を組み合わせることでアミノ酸スコアが向上します）
炭水化物
機能
- 主要なエネルギー源
- 脳の重要な燃料
- 食物繊維による腸内環境の改善
- 運動のためのグリコーゲン貯蔵
推奨摂取量
- 総カロリーの 45〜65%
- 食物繊維：25〜38g/日
種類
- 複合（多糖類） — 全粒穀物、野菜（推奨される主な源）
- 単純（単糖・二糖類） — 砂糖、精製穀物（摂取制限が推奨されます）
- 食物繊維 — 消化されない成分で、胃腸の健康をサポートします
脂質
機能
- エネルギーの貯蔵
- ホルモン生成の材料
- 脂溶性ビタミン（A, D, E, K）の吸収
- 細胞膜の構成成分
- 脳の健康維持
推奨摂取量
- 総カロリーの 20〜35%
- 飽和脂肪酸は総カロリーの 10% 未満に抑制
- トランス脂肪酸は最小限に
種類
- 飽和脂肪酸 — 常温で固体。過剰摂取を避ける必要があります。
- 一価不飽和脂肪酸 — オリーブオイル、ナッツ類。健康的です。
- 多価不飽和脂肪酸 — オメガ3、オメガ6。必須脂肪酸です。
- トランス脂肪酸 — 避けるべきです（心血管疾患との関連が強い）。
一般的なマクロバランスの目標値
| 目標 | タンパク質 | 炭水化物 | 脂質 |
|---|---|---|---|
| 一般的な健康維持 | 15-25% | 45-55% | 25-35% |
| 減量重視 | 25-35% | 35-45% | 25-35% |
| 筋肉増強重視 | 25-35% | 40-50% | 20-30% |
| 持久系持久力の向上 | 15-20% | 55-65% | 20-30% |