ការប្រែប្រួលអត្រាបេះដូង (HRV)

HRV ជាអ្វី?

ការប្រែប្រួលអត្រាបេះដូង (HRV) គឺជាការប្រែប្រួលនៃចន្លោះពេលរវាងចង្វាក់បេះដូងដែលនៅជាប់គ្នា។ ប្រសិនបើចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នកគឺ 60 ចង្វាក់ក្នុងមួយនាទី វាមិនលោតពិតប្រាកដម្តងក្នុងមួយវិនាទីនោះទេ។ ចន្លោះពេលមួយអាចមាន 0.85 វិនាទី 1.15 វិនាទីបន្ទាប់។

ភាពមិនទៀងទាត់នេះមិនមែនជាកំហុសទេ វាគឺជាសញ្ញានៃប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទស្វយ័តដែលមានសុខភាពល្អ និងឆ្លើយតប។ភាពប្រែប្រួលខ្ពស់គឺល្អ; ភាពប្រែប្រួលទាបបង្ហាញពីភាពតានតឹង។

របៀបដែល HealthKit វាស់ HRV

Apple Watch វាស់ស្ទង់ HRV ដោយប្រើ SDNN (គម្លាតស្តង់ដារនៃចន្លោះពេល NN) អំឡុងពេលតាមដានវគ្គ (ដូចជាវគ្គ "ដកដង្ហើម" ឬ "ការគិត") និងតាមកាលកំណត់ក្នុងផ្ទៃខាងក្រោយ។

• SDNN៖ឧបករណ៍វាស់ស្ទង់ Apple Watch ស្តង់ដារ។ វាឆ្លុះបញ្ចាំងពីភាពប្រែប្រួលទាំងមូល។
• RMSSD៖ជាញឹកញាប់ត្រូវបានប្រើដោយវេទិកាកីឡាផ្សេងទៀត (Whoop, Oura) សម្រាប់ការងើបឡើងវិញ។ Apple រក្សាទុកទិន្នន័យវាយតប់ទៅនឹងការវាយដំឆៅ ដូច្នេះកម្មវិធីភាគីទីបីអាចគណនា RMSSD ពី HealthKit ។

ផ្ទៃខាងក្រោយវិទ្យាសាស្ត្រ

"ស្តង់ដារមាស" នៃភាពតានតឹង

HRV ត្រូវបានចាត់ទុកថាជាវិធានការមិនរាតត្បាតដ៏ត្រឹមត្រូវបំផុតនៃប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទស្វយ័ត (ANS) ដែលគ្រប់គ្រងការឆ្លើយតបការប្រយុទ្ធឬការហោះហើររបស់យើង។

គំរូសមាហរណកម្មប្រព័ន្ធប្រសាទ (Thayer)

Dr. Julian Thayer's extensive research links HRV directly toសកម្មភាព prefrontal Cortex. *HRV ខ្ពស់៖Cortex prefrontal ("ខួរក្បាលប្រតិបត្តិ") គឺនៅក្នុងការគ្រប់គ្រង, ស្ងប់ស្ងាត់ amygdala (មជ្ឈមណ្ឌលភ័យខ្លាច) ។ រដ្ឋនេះត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងបទប្បញ្ញត្តិអារម្មណ៍ ការផ្តោតអារម្មណ៍ និងការសម្របខ្លួន។ *HRV ទាប៖Cortex ផ្នែកខាងមុខទៅ "ក្រៅបណ្តាញ" ហើយការឆ្លើយតបស្ត្រេសគ្របដណ្តប់។ នេះត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងការថប់បារម្ភ ការរលាក និងដំណើរការនៃការយល់ដឹងខ្សោយ។

"ភាពប្រែប្រួលនៃអត្រាបេះដូងអាចដើរតួជាប្រូកស៊ីសម្រាប់ 'ការរួមបញ្ចូលបញ្ឈរ' នៃយន្តការខួរក្បាលដែលណែនាំការគ្រប់គ្រងអាកប្បកិរិយាដែលអាចបត់បែនបាន។" - Thayer et al., Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 2012

Overtraining & ភាពស៊ាំ

ការស្រាវជ្រាវផ្នែកសរីរវិទ្យាកីឡាបង្ហាញថាការធ្លាក់ចុះយ៉ាងខ្លាំងនៃ HRV មូលដ្ឋានតែងតែកើតឡើង24-48 ម៉ោងមុន។ការចាប់ផ្តើមនៃរោគសញ្ញាផ្តាសាយ/ផ្តាសាយ ធ្វើឱ្យវាក្លាយជាប្រព័ន្ធព្រមានជាមុនសម្រាប់ប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ។

សារៈសំខាន់គ្លីនិក

ការបកស្រាយលេខរបស់អ្នក។

HRV គឺជាបុគ្គលខ្ពស់។ ការប្រៀបធៀបលេខរបស់អ្នកជាមួយអ្នកដទៃគឺគ្មានប្រយោជន៍ទេ។ អ្នកត្រូវតែប្រៀបធៀបថ្ងៃនេះរបស់អ្នក។ទល់នឹងបន្ទាត់មូលដ្ឋានរបស់អ្នក។.

កត្តាដែលកាត់បន្ថយ HRV (អាក្រក់)

• គ្រឿងស្រវឹង៖មួយនៃការបង្ក្រាបដ៏មានឥទ្ធិពលបំផុតនៃ HRV ។ អាចកាត់បន្ថយ HRV នៅពេលយប់បាន 20-50% ។
• អាហារយឺត៖ការ​ញ៉ាំ​អាហារ​ជិត​ចូល​គេង​ធ្វើ​ឲ្យ​ការ​រំលាយ​អាហារ​សកម្ម​ធ្វើ​ឲ្យ​បេះដូង​មាន​ភាព​តានតឹង។
• ភាពតានតឹងរ៉ាំរ៉ៃ៖ភាពតានតឹងក្នុងការងារ ឬអារម្មណ៍ធ្វើឱ្យប្រព័ន្ធអាណិតអាសូរសកម្ម។
• Dehydration:កាត់បន្ថយបរិមាណឈាម បង្កើនសំពាធបេះដូង។

កត្តាដែលបង្កើន HRV (ល្អ)

• កាយសម្បទាតាមបែប Aerobic៖បេះដូងដែលខ្លាំងជាងមុន លោតតិចជាញឹកញាប់ និងមានកន្លែងច្រើនសម្រាប់ការប្រែប្រួល។
• ការគេងទៀងទាត់៖ការចូលគេងទៀងទាត់ធ្វើអោយចង្វាក់ circadian និង HRV ប្រសើរឡើង។
• ការដកដង្ហើមតាមសូរស័ព្ទ៖ការដកដង្ហើមតាមចង្វាក់យឺតៗ (6 ដង្ហើម/នាទី) ធ្វើសមកាលកម្មចង្វាក់បេះដូងជាមួយនឹងដង្ហើម (RSA) ដែលជំរុញការបណ្តុះបណ្តាល HRV ជាបណ្តោះអាសន្ន។

អនុសាសន៍

របៀបប្រើ HRV

1. មើលនិន្នាការមិនមែនលេខ៖មើលជាមធ្យម 7 ថ្ងៃ ឬ 30 ថ្ងៃនៅក្នុងកម្មវិធីសុខភាព។
2. ការអានពេលព្រឹកគឺជាគន្លឹះ៖កម្មវិធី "Mindfulness" នៅលើ Apple Watch បង្ខំឱ្យមានការអាន HRV ។ ការចំណាយពេល 1 នាទីដើម្បីដកដង្ហើមជារៀងរាល់ព្រឹក បង្កើតបាននូវកម្រិតមូលដ្ឋានដែលអាចប្រៀបធៀបបាន។
3. "ការធ្វើតេស្តជាតិអាល់កុល"៖សង្កេតមើល HRV របស់អ្នកនៅពេលព្រឹកបន្ទាប់ពីផឹកស្រាទល់នឹងយប់ស្ងួត។ ភាពខុសគ្នាជាធម្មតាគឺស្រឡះ និងអប់រំ។

ឯកសារយោង

1. Thayer JF, et al ។ (2012) ការវិភាគមេតានៃការប្រែប្រួលអត្រាបេះដូង និងការសិក្សា neuroimaging: ផលប៉ះពាល់សម្រាប់ការប្រែប្រួលអត្រាបេះដូងជាសញ្ញាសម្គាល់នៃភាពតានតឹង និងសុខភាព។ការពិនិត្យសរសៃប្រសាទ និងជីវឥរិយាបថ, ៣៦(២), ៧៤៧-៧៥៦។
2. Shaffer F, Ginsberg JP ។ (2017) ទិដ្ឋភាពទូទៅនៃរង្វាស់ និងបទដ្ឋាននៃការប្រែប្រួលអត្រាបេះដូង។ព្រំដែននៃសុខភាពសាធារណៈ, ៥:២៥៨ .
3. Plews DJ, et al ។ (2013) ការប្រែប្រួលអត្រាបេះដូងនៅក្នុងអត្តពលិក triathletes តើការប្រែប្រួលនៃភាពប្រែប្រួលគឺជាគន្លឹះក្នុងការបណ្តុះបណ្តាលប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាពឬ? ការពិនិត្យឡើងវិញជាប្រព័ន្ធ។វេជ្ជសាស្ត្រកីឡា, ៤៣(៩), ៧៧៥-៧៩១។
4. Altini M. (2020) The Ultimate Guide to Heart Rate Variability (HRV).