វគ្គហាត់ពត់សតិ
និយមន័យ
រយៈពេលដែលបានកត់ត្រានៃការហាត់ពត់សតិ ឬសមាធិ ដែលត្រូវបានកត់ត្រាដោយដៃ ឬតាមរយៈកម្មវិធីសមាធិនានា។
ហេតុអ្វីបានជាវាសំខាន់
ការហាត់ពត់សតិមានអត្ថប្រយោជន៍ដែលត្រូវបានកត់ត្រាទុកជាច្រើន៖ - ការកាត់បន្ថយស្ត្រេស - ជម្រុញការឆ្លើយតបនៃការសម្រាកកាយ - ការគ្រប់គ្រងការថប់បារម្ភ - កាត់បន្ថយការបារម្ភ និងការគិតដដែលៗ - ការកែលម្អការផ្ដោតអារម្មណ៍ - បង្កើនការយកចិត្តទុកដាក់ និងការផ្ដោត - ការគ្រប់គ្រងអារម្មណ៍ - ការឆ្លើយតបកាន់តែប្រសើរចំពោះអារម្មណ៍ពិបាកៗ - គុណភាពគេង - អាចជួយឱ្យឆាប់លង់លក់ និងគេងបានលក់ស្រួល - សម្ពាធឈាម - អាចជួយបញ្ចុះសម្ពាធឈាម - ការគ្រប់គ្រងការឈឺចាប់ - អាចកាត់បន្ថយការទទួលអារម្មណ៍ឈឺចាប់រ៉ាំរ៉ៃ
របៀបដែលវាត្រូវបានតាមដាន
- កម្មវិធីសតិ (Mindfulness apps) - Headspace, Calm, Insight Timer ។ល។
- កម្មវិធី Apple Mindfulness - មានស្រាប់នៅក្នុង watchOS
- វគ្គដកដង្ហើម (Breathe sessions) - លំហាត់ដកដង្ហើមលើ Apple Watch
- ការកត់ត្រាដោយដៃ - ពេលវេលាសមាធិដែលអ្នកប្រើប្រាស់បញ្ចូលដោយផ្ទាល់
ប្រភេទនៃការហាត់
- សមាធិបែបមានការណែនាំ - ធ្វើតាមការណែនាំជាសំឡេង
- សមាធិបែបស្ងប់ស្ងាត់ - ការហាត់ដោយស្ងៀមស្ងាត់
- លំហាត់ដកដង្ហើម - ការផ្ដោតលើដង្ហើម
- ការស្កេនរាងកាយ (Body scan) - ការបង្កើនការដឹងខ្លួនតាមផ្នែកផ្សេងៗនៃរាងកាយ
- សមាធិបែបមេត្តាធម៌ (Loving-kindness) - សមាធិដែលផ្ដោតលើក្តីមេត្តា
- សមាធិដើរ - ការហាត់សតិក្នុងពេលធ្វើចលនា
ការណែនាំយោង
មិនទាន់មានអនុសាសន៍ផ្លូវការនៅឡើយទេ ប៉ុន្តែការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថា៖ - កម្រិតអប្បបរមាដែលមានប្រសិទ្ធភាព៖ ១០-១៥ នាទី/ថ្ងៃ - កម្មវិធីកាត់បន្ថយស្ត្រេស៖ ជាធម្មតា ២០-៤៥ នាទី/ថ្ងៃ - ភាពទៀងទាត់សំខាន់ជាងរយៈពេល - សូម្បីតែវគ្គខ្លីៗ (៣-៥ នាទី) ក៏អាចជួយបានដែរ
សេចក្តីសង្ខេបនៃភស្តុតាង
- ការវិភាគបែប Meta-analyses បង្ហាញពីឥទ្ធិពលមធ្យមលើការថប់បារម្ភ, ជំងឺបាក់ទឹកចិត្ត, ការឈឺចាប់
- អត្ថប្រយោជន៍កើនឡើងតាមរយៈការហាត់ឱ្យបានទៀងទាត់
- មិនមែនជាការជំនួសឱ្យការព្យាបាលសុខភាពផ្លូវចិត្តក្នុងករណីចាំបាច់ឡើយ
- មានប្រសិទ្ធភាពបំផុតនៅពេលដែលជាផ្នែកនៃវិធីសាស្ត្រសុខុមាលភាពទូទៅ
ករណីប្រើប្រាស់
- ការតាមដានទម្លាប់ប្រចាំថ្ងៃ - រក្សាភាពទៀងទាត់នៃការហាត់
- ការគ្រប់គ្រងស្ត្រេស - បញ្ចូលការហាត់សតិទៅក្នុងកាលវិភាគប្រចាំថ្ងៃ
- ការត្រៀមខ្លួនចូលគេង - ការហាត់ដើម្បីឱ្យចិត្តស្ងប់នៅពេលយប់
- ការបង្កើនការផ្ដោត - វគ្គហាត់មុនពេលធ្វើការ ឬរៀន
- ការរួមបញ្ចូលសុខភាព - មើលទិន្នន័យរួមជាមួយទិន្នន័យសុខភាពផ្សេងទៀត
ដំបូន្មានអនុវត្ត
- ចាប់ផ្តើមពីតិចតួច (៥ នាទី) រួចបង្កើនបន្តិចម្តងៗ
- ភាពទៀងទាត់មានតម្លៃជាងរយៈពេលហាត់
- សាកល្បងម៉ូដខុសៗគ្នាដើម្បីរកមើលអ្វីដែលសមស្របនឹងអ្នក
- ប្រើប្រាស់កម្មវិធីដើម្បីកសាងទម្លាប់
- កុំវិនិច្ឆ័យការហាត់របស់អ្នក—គ្រាន់តែបានចាប់ផ្តើមហាត់ ក៏ចាត់ទុកថាជាជោគជ័យហើយ