ថាមពលសកម្ម
តើថាមពលសកម្មគឺជាអ្វី?
ថាមពលសកម្ម (ហៅផងដែរថាកាឡូរីសកម្ម ឬកាឡូរីហាត់ប្រាណ) តំណាងឱ្យថាមពលដែលបានចំណាយតាមរយៈសកម្មភាពរាងកាយលើសពីអត្រាមេតាបូលីសរបស់អ្នកសម្រាក។ វាត្រូវបានវាស់ជាគីឡូកាឡូរី (ជាទូទៅគេហៅថា "កាឡូរី") ឬគីឡូជូល។
ការចំណាយថាមពលប្រចាំថ្ងៃសរុប (TDEE)បំបែកដូចជា៖
| សមាសភាគ | អក្សរកាត់ | % នៃ TDEE | ការពិពណ៌នា |
|---|---|---|---|
| អត្រាមេតាប៉ូលីស Basal | BMR | 60-75% | ថាមពលសម្រាប់មុខងារជីវិតជាមូលដ្ឋាននៅពេលសម្រាកពេញលេញ |
| ឥទ្ធិពលកម្ដៅនៃអាហារ | ធីអេហ្វ | 8-12% | ថាមពលដើម្បីរំលាយ ស្រូប និងដំណើរការអាហារ |
| Thermogenesis សកម្មភាពមិនធ្វើលំហាត់ប្រាណ | ស្អាត | 10-15% | ដើរលេង ដើរជុំវិញផ្ទះ |
| សកម្មភាពលំហាត់ប្រាណ Thermogenesis | បរិភោគ | 5-10% | លំហាត់ប្រាណដោយចេតនា និងលំហាត់ប្រាណ |
របៀបដែល HealthKit វាស់ថាមពលសកម្ម
ឧបករណ៍ Apple គណនាថាមពលសកម្មដោយប្រើ៖
- ឧបករណ៍ចាប់សញ្ញាចលនា៖Accelerometer និង gyroscope តាមដានអាំងតង់ស៊ីតេចលនា
- ចង្វាក់បេះដូង៖អត្រាបេះដូងខ្ពស់បង្ហាញពីការចំណាយថាមពលកាន់តែច្រើន
- ទិន្នន័យ GPS៖ចម្ងាយគ្របដណ្តប់ក្នុងអំឡុងពេលសកម្មភាពក្រៅ
- រង្វាស់ផ្ទាល់ខ្លួន៖អាយុ ទម្ងន់ កម្ពស់ និងការរួមភេទប៉ះពាល់ដល់ការគណនាកាឡូរី
- ការរៀនម៉ាស៊ីន៖គំរូដែលបានបណ្តុះបណ្តាលលើទិន្នន័យចំណាយថាមពលមន្ទីរពិសោធន៍
HealthKit បែងចែក៖ -ថាមពលសកម្ម៖កាឡូរីពីចលនានិងលំហាត់ប្រាណ -ថាមពលសម្រាក៖អត្រាមេតាបូលីសមូលដ្ឋានប៉ាន់ស្មាន -ថាមពលសរុប៖ផលបូកនៃសកម្មភាព + សម្រាក
ផ្ទៃខាងក្រោយវិទ្យាសាស្ត្រ
ការពិភាក្សាអំពីតុល្យភាពថាមពល
ការជជែកវែកញែកតាមបែបវិទ្យាសាស្ត្រដ៏សំខាន់មួយផ្តោតលើថាតើការធ្វើលំហាត់ប្រាណពិតជាបង្កើនការចំណាយថាមពលប្រចាំថ្ងៃសរុប ឬថាតើរាងកាយផ្តល់សំណងដោយកាត់បន្ថយការចំណាយថាមពលនៅកន្លែងផ្សេង។
គំរូថាមពលដែលមានកំហិត
វិវឌ្ឍនរវិទ្យាលោក Herman Pontzerបានស្នើឡើងក្នុងឆ្នាំ 2016 ដែលមនុស្សបានវិវត្តន៍ដើម្បីរក្សាការចំណាយថាមពលសរុបក្នុងរង្វង់តូចចង្អៀតដោយមិនគិតពីកម្រិតសកម្មភាព៖
ការទាមទារគន្លឹះ៖- រាងកាយសម្របខ្លួនទៅនឹងការបង្កើនការធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយកាត់បន្ថយថាមពលដែលបានចំណាយលើដំណើរការផ្សេងទៀត។ - គំរូ "មានកំហិត" នេះបង្ហាញថា ការធ្វើលំហាត់ប្រាណអាចនឹងមិនបង្កើនការចំណាយថាមពលសរុបដូចការរំពឹងទុកនោះទេ។ - ភស្តុតាងបានមកពីការសិក្សាអំពីចំនួនប្រជាជនអ្នកប្រមាញ់
ការស្រាវជ្រាវថ្មីៗ៖ លំហាត់ប្រាណបង្កើនការចំណាយថាមពល
កការសិក្សា 2025 Virginia Techបោះពុម្ពផ្សាយក្នុងPNASបានសាកល្បងដោយផ្ទាល់នូវសម្មតិកម្មនេះដោយប្រើការសាកល្បងដែលបានគ្រប់គ្រង៖
ការរកឃើញសំខាន់ៗ៖- សកម្មភាពរាងកាយកើនឡើងការចំណាយថាមពលប្រចាំថ្ងៃសរុប - សំណងមានប៉ុន្តែមានផ្នែក, មិនពេញលេញ - គំរូបង្ខាំងធ្វើឱ្យទំនាក់ទំនងកាន់តែងាយស្រួល
"ការស្រាវជ្រាវនេះបង្ហាញយ៉ាងច្បាស់ថាសកម្មភាពរាងកាយបង្កើនចំនួនកាឡូរីដែលអ្នកដុតក្នុងមួយថ្ងៃ។ វាជារឿងសំខាន់ដែលត្រូវកត់សម្គាល់ថាការកើនឡើងនៃការចំណាយថាមពលប្រចាំថ្ងៃមិនតែងតែធំដូចការរំពឹងទុកនោះទេ ប៉ុន្តែការកើនឡើងតិចតួចគឺនៅឆ្ងាយពីការអះអាងថាការហាត់ប្រាណមិនបង្កើនការចំណាយថាមពលប្រចាំថ្ងៃទាល់តែសោះ។" - ឆ្នាំ 2025 ការសិក្សា Virginia Tech
ផលប៉ះពាល់ជាក់ស្តែង
- លំហាត់ប្រាណដុតបំផ្លាញកាឡូរីបន្ថែមប៉ុន្តែប្រហែលជា 50-80% នៃចំនួនទ្រឹស្តី
- ការសម្រកទម្ងន់តាមរយៈការហាត់ប្រាណតែម្នាក់ឯងមានការពិបាកព្រោះសំណងកើតឡើង
- របបអាហារ និងលំហាត់ប្រាណរួមបញ្ចូលគ្នានៅតែមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតសម្រាប់ការគ្រប់គ្រងទម្ងន់
- អត្ថប្រយោជន៍នៃការហាត់ប្រាណ លើសពីកាឡូរី៖សុខភាពបេះដូង សរសៃឈាម សុខភាពផ្លូវចិត្ត ការថែរក្សាសាច់ដុំ សុខភាពមេតាបូលីស
លំហាត់ប្រាណ និងការស្លាប់៖ លើសពីកាឡូរី
ដោយមិនគិតពីផលប៉ះពាល់នៃការសម្រកទម្ងន់ សកម្មភាពរាងកាយដោយឯករាជ្យកាត់បន្ថយការស្លាប់៖
ពីការវិភាគមេតា៖-សកម្មភាពមធ្យម 150 នាទី/សប្តាហ៍៖22% ទាបជាងការស្លាប់ដោយសារមូលហេតុទាំងអស់។ -300 min/week moderate activity:35% ទាបជាងការស្លាប់ដោយសារមូលហេតុទាំងអស់។ - ផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ដល់ខ្ពង់រាប ប៉ុន្តែកុំបញ្ច្រាសនៅកម្រិតសកម្មភាពខ្ពស់ពេក
សកម្មភាពរាងកាយកាត់បន្ថយ៖- ហានិភ័យនៃជំងឺសរសៃឈាមបេះដូង - ហានិភ័យនៃជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី ២ - ប្រភេទមហារីកមួយចំនួន - ជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្ត និងថប់បារម្ភ - ការថយចុះការយល់ដឹង - ការស្លាប់ដោយសារមូលហេតុទាំងអស់។
សារៈសំខាន់គ្លីនិក
ហេតុអ្វីត្រូវតាមដានថាមពលសកម្ម?
ខណៈពេលដែលការរាប់កាឡូរីមានដែនកំណត់ ការតាមដានថាមពលសកម្មផ្តល់នូវ៖
- ការយល់ដឹងអំពីសកម្មភាព៖រង្វាស់គោលបំណងនៃចលនាប្រចាំថ្ងៃ
- ការត្រួតពិនិត្យនិន្នាការ៖ការផ្លាស់ប្តូរពីមួយសប្តាហ៍ទៅមួយសប្តាហ៍នៅក្នុងកម្រិតសកម្មភាព
- ការកំណត់គោលដៅ៖គោលដៅបង្កើនសកម្មភាពរាងកាយ
- អាំងតង់ស៊ីតេនៃការហាត់ប្រាណ៖ការដុតកាឡូរីខ្ពស់បង្ហាញពីការខិតខំប្រឹងប្រែងកាន់តែខ្លាំង
- បរិបទនៃការស្តារឡើងវិញ៖ការចំណាយខ្ពស់អាចបង្ហាញពីតម្រូវការសម្រាក
ការយល់ដឹងអំពីលេខរបស់អ្នក។
ជួរថាមពលសកម្មធម្មតា៖
| កម្រិតសកម្មភាព | កាឡូរីសកម្ម/ថ្ងៃ |
|---|---|
| ស្ងប់ស្ងាត់ | 100-200 kcal |
| សកម្មស្រាល | 200-400 kcal |
| សកម្មល្មម | ៤០០-៧០០ kcal |
| សកម្មណាស់។ | 700-1000 kcal |
| សកម្មខ្លាំង | 1000+ kcal |
តម្លៃប្រែប្រួលយ៉ាងខ្លាំងដោយផ្អែកលើទំហំរាងកាយ អាយុ និងប្រភេទសកម្មភាព។
ដែនកំណត់នៃការតាមដានកាឡូរី
ការប៉ាន់ស្មានថាមពលសកម្មមានភាពមិនត្រឹមត្រូវពីកំណើត៖
- ឧបករណ៍ដែលអាចពាក់បាន៖ជាធម្មតា ±20-30% កំហុសសម្រាប់សកម្មភាពបុគ្គល
- ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំង៖ថតមិនបានល្អបើប្រៀបធៀបទៅនឹង cardio
- បំរែបំរួលបុគ្គល៖សកម្មភាពដូចគ្នាដុតកាឡូរីខុសៗគ្នាសម្រាប់មនុស្សផ្សេងគ្នា
- បំរែបំរួល NEAT៖ចលនាមិនធ្វើលំហាត់ប្រាណប្រចាំថ្ងៃប្រែប្រួលយ៉ាងខ្លាំង
- ដែនកំណត់នៃក្បួនដោះស្រាយ៖ម៉ូដែលមិនរាប់បញ្ចូលអថេរទាំងអស់ទេ។
ការអនុវត្តល្អបំផុត៖ផ្តោតលើនិន្នាការដែលទាក់ទង(តើខ្ញុំសកម្មជាងសប្តាហ៍នេះទល់នឹងចុងក្រោយ?) ជាជាងចំនួនដាច់ខាត។
អនុសាសន៍
គោលការណ៍ណែនាំសកម្មភាព
នេះ។សមាគមបេះដូងអាមេរិកនិងWHOណែនាំ៖
| ការណែនាំ | ចំនួនទឹកប្រាក់ |
|---|---|
| សកម្មភាព aerobic កម្រិតមធ្យម | 150-300 នាទី / សប្តាហ៍ |
| សកម្មភាព aerobic ខ្លាំង | 75-150 នាទី / សប្តាហ៍ |
| ការពង្រឹងសាច់ដុំ | 2+ ថ្ងៃ/សប្តាហ៍ |
| កាត់បន្ថយពេលវេលាទំនេរ | ការកើនឡើងណាមួយគឺមានប្រយោជន៍ |
ការប្រើប្រាស់ថាមពលសកម្មប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព
- បង្កើតបន្ទាត់មូលដ្ឋានរបស់អ្នក៖តាមដានរយៈពេល 2 សប្តាហ៍ដោយមិនផ្លាស់ប្តូរអាកប្បកិរិយា
- កំណត់គោលដៅរីកចម្រើន៖កើនឡើង 10-20% ក្នុងមួយសប្តាហ៍
- ផ្តោតលើភាពស៊ីសង្វាក់គ្នា៖ចលនាប្រចាំថ្ងៃមានសារៈសំខាន់ជាងការហាត់ប្រាណខ្លាំងម្តងម្កាល
- ប្រើជាមតិកែលម្អ មិនមែនដំណឹងល្អ៖និន្នាការសំខាន់ជាងលេខប្រចាំថ្ងៃ
- ផ្សំជាមួយរង្វាស់ផ្សេងទៀត៖ជំហាន, នាទីហាត់ប្រាណ, តំបន់ចង្វាក់បេះដូង
ទំនាក់ទំនងសុខភាពជាមួយលេខ
ដើម្បីជៀសវាងការតាមដានដោយមមាញឹក៖
- កុំបរិភោគដោយផ្អែកលើការដុតកាឡូរី៖ភាពអត់ឃ្លានដែលបណ្ដាលមកពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណគឺជារឿងធម្មតា និងមានសុខភាពល្អ
- សម្រាកនៅពេលចាំបាច់៖ការងើបឡើងវិញគឺជាផ្នែកមួយនៃកាយសម្បទា
- គុណភាពលើសពីបរិមាណ៖អាំងតង់ស៊ីតេនិងប្រភេទនៃសកម្មភាពសំខាន់
- Listen to your body:លេខគឺជាឧបករណ៍ មិនមែនពាក្យបញ្ជាទេ។
ពេលណាត្រូវស្វែងរកការយកចិត្តទុកដាក់ខាងវេជ្ជសាស្ត្រ
ពិគ្រោះជាមួយអ្នកផ្តល់សេវាថែទាំសុខភាព ប្រសិនបើអ្នកមានបទពិសោធន៍៖
- ការផ្លាស់ប្តូរដែលមិនអាចពន្យល់បានដ៏សំខាន់នៅក្នុងសមត្ថភាពសកម្មភាព
- ភាពអស់កម្លាំងខ្លាំងមិនត្រូវបានពន្យល់ដោយកម្រិតសកម្មភាពទេ។
- ការមិនអត់ឱនចំពោះលំហាត់ប្រាណ (ពិបាកអនុវត្តសកម្មភាពងាយស្រួលពីមុន)
- ការឈឺចាប់ ដង្ហើមខ្លី ឬវិលមុខអំឡុងពេលធ្វើសកម្មភាព
- គំនិតឈ្លក់វង្វេងអំពីការដុតកាឡូរី ឬហាត់ប្រាណ
ឯកសារយោង
- Pontzer H, et al ។ (2016) ការចំណាយថាមពលសរុប និងការសម្របខ្លួនតាមមេតាបូលីកទៅនឹងសកម្មភាពរាងកាយនៅក្នុងមនុស្សពេញវ័យ។ជីវវិទ្យាបច្ចុប្បន្ន, 26(3), 410-417 ។
- ថូម៉ាស DM, et al ។ (2012) ហេតុអ្វីបានជាបុគ្គលម្នាក់ៗមិនស្រកទម្ងន់បន្ថែមទៀតពីការធ្វើអន្តរាគមន៍លំហាត់ប្រាណក្នុងកម្រិតដែលបានកំណត់?ការពិនិត្យឡើងវិញអំពីភាពធាត់, ១៣(១០), ៨៣៥-៨៤៧។
- Melanson EL, et al ។ (2013) ភាពធន់នឹងការសម្រកទម្ងន់ដែលបណ្ដាលមកពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណ៖ ការសម្របខ្លួនតាមអាកប្បកិរិយា។វេជ្ជសាស្ត្រ និងវិទ្យាសាស្ត្រក្នុងកីឡា និងលំហាត់ប្រាណ, 45(8), 1600-1609 ។
- Hall KD, et al ។ (2012) សមតុល្យថាមពល និងសមាសធាតុរបស់វា៖ ផលប៉ះពាល់សម្រាប់ការគ្រប់គ្រងទម្ងន់ខ្លួន។ទិនានុប្បវត្តិអាមេរិចនៃអាហាររូបត្ថម្ភគ្លីនិក, 95(4), 989-994 ។
- Westerterp KR ។ (2017) ការគ្រប់គ្រងការចំណាយថាមពលរបស់មនុស្ស។ទិនានុប្បវត្តិអឺរ៉ុបនៃអាហាររូបត្ថម្ភគ្លីនិក, ៧១(៣), ៣៤០-៣៤៤។
- Willis EA, et al ។ (2014) ការចំណាយថាមពលដែលមិនធ្វើលំហាត់ប្រាណ និងសកម្មភាពរាងកាយនៅក្នុងការសាកល្បងលំហាត់ Midwest 2 ។វេជ្ជសាស្ត្រ និងវិទ្យាសាស្ត្រក្នុងកីឡា និងលំហាត់ប្រាណ, 46(12), 2286-2294 ។