សារធាតុចិញ្ចឹមម៉ាក្រូ (Macronutrients)
និយមន័យ
ប្រភេទសំខាន់ៗទាំងបីនៃសារធាតុចិញ្ចឹមដែលផ្តល់ថាមពល (កាឡូរី)៖ - ប្រូតេអ៊ីន (Protein) - 4 kcal/ក្រាម - កាបូអ៊ីដ្រាត (Carbohydrates) - 4 kcal/ក្រាម - ខ្លាញ់ (Fat) - 9 kcal/ក្រាម
(ជាតិអាល់កុលផ្តល់ថាមពល 7 kcal/ក្រាម ប៉ុន្តែមិនត្រូវបានចាត់ទុកជាសារធាតុចិញ្ចឹមម៉ាក្រូឡើយ)
ហេតុអ្វីបានជាវាសំខាន់
តុល្យភាពនៃសារធាតុចិញ្ចឹមម៉ាក្រូប៉ះពាល់ដល់៖ - សមាសភាពរាងកាយ - សាច់ដុំ ធៀបនឹង ខ្លាញ់ - កម្រិតថាមពល - ស្ថិរភាព ធៀបនឹង ការប្រែប្រួលលឿន - ភាពឆ្អែត - អារម្មណ៍ឆ្អែតស្កប់ស្កល់ - សមត្ថភាពកីឡា - ផ្តល់ថាមពលសម្រាប់សកម្មភាពផ្សេងៗគ្នា - សុខភាពមេតាបូលីស - ជាតិស្ករក្នុងឈាម, កូឡេស្តេរ៉ុល និងផ្សេងៗទៀត
ប្រូតេអ៊ីន (Protein)
មុខងារ
- ការបង្កើត និងជួសជុលសាច់ដុំ
- ការផលិតអង់ស៊ីម និងអរម៉ូន
- មុខងារប្រព័ន្ធការពាររាងកាយ
- ជួយឱ្យឆាប់ឆ្អែត
ការទទួលទានដែលត្រូវបានណែនាំ
- ទូទៅ៖ យ៉ាងតិច 0.8 ក្រាម/គីឡូក្រាមទម្ងន់ខ្លួន/ថ្ងៃ
- អ្នកហាត់ប្រាណ/កីឡាករ៖ 1.2-2.0 ក្រាម/គីឡូក្រាម/ថ្ងៃ
- មនុស្សចាស់៖ 1.0-1.2 ក្រាម/គីឡូក្រាម/ថ្ងៃ (ដើម្បីការពារការបាត់បង់សាច់ដុំ)
ប្រភពអាហារ
ពេញលេញ៖ សាច់, ត្រី, ស៊ុត, ផលិតផលទឹកដោះគោ, សណ្តែកសៀង ពីភពដំណាំ៖ សណ្តែកផ្សេងៗ, គ្រាប់ធញ្ញជាតិ (គួរញ៉ាំចម្រុះគ្នាដើម្បីទទួលបានអាស៊ីតអាមីណូពេញលេញ)
កាបូអ៊ីដ្រាត (Carbohydrates)
មុខងារ
- ប្រភពថាមពលចម្បង
- ថាមពលសម្រាប់ខួរក្បាល
- ជាតិសរសៃសម្រាប់សុខភាពពោះវៀន
- ការរក្សាទុកគ្លីកូសែនសម្រាប់ការហាត់ប្រាណ
ការទទួលទានដែលត្រូវបានណែនាំ
- ៤៥-៦៥% នៃកាឡូរីសរុប
- ជាតិសរសៃ (Fiber)៖ ២៥-៣៨ ក្រាម/ថ្ងៃ
ប្រភេទ
- កាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញ (Complex) - គ្រាប់ធញ្ញជាតិមិនទាន់សម្រិតសម្រាំង, បន្លែ (គួរផ្តល់អាទិភាព)
- កាបូអ៊ីដ្រាតសាមញ្ញ (Simple) - ស្ករ, គ្រាប់ធញ្ញជាតិសម្រិតសម្រាំង (គួរកម្រិតការប្រើប្រាស់)
- ជាតិសរសៃ (Fiber) - មិនអាចរំលាយបាន, ជំនួយដល់សុខភាពពោះវៀន
ខ្លាញ់ (Fat)
មុខងារ
- ការរក្សាទុកថាមពល
- ការផលិតអរម៉ូន
- ការស្រូបយកវីតាមីន (A, D, E, K)
- រចនាសម្ព័ន្ធភ្នាសកោសិកា
- សុខភាពខួរក្បាល
ការទទួលទានដែលត្រូវបានណែនាំ
- ២០-៣៥% នៃកាឡូរីសរុប
- កម្រិតខ្លាញ់ឆ្អែតឱ្យទាបជាង ១០% នៃកាឡូរីសរុប
- កាត់បន្ថយខ្លាញ់ត្រង់ (Trans fat) ឱ្យបានច្រើនបំផុត
ប្រភេទ
- ខ្លាញ់ឆ្អែត (Saturated) - កកនៅសីតុណ្ហភាពបន្ទប់; គួរកម្រិតការទទួលទាន
- ខ្លាញ់មិនឆ្អែតតែមួយ (Monounsaturated) - ប្រេងអូលីវ, គ្រាប់ធញ្ញជាតិ; មានអត្ថប្រយោជន៍
- ខ្លាញ់មិនឆ្អែតច្រើន (Polyunsaturated) - អូមេហ្គា-3, អូមេហ្គា-6; ចាំបាច់សម្រាប់រាងកាយ
- ខ្លាញ់ត្រង់ (Trans) - គួរជៀសវាង; ពាក់ព័ន្ធនឹងជំងឺបេះដូង
គោលដៅម៉ាក្រូទូទៅ
| គោលដៅ | ប្រូតេអ៊ីន | កាបូអ៊ីដ្រាត | ខ្លាញ់ |
|---|---|---|---|
| សុខភាពទូទៅ | ១៥-២៥% | ៤៥-៥៥% | ២៥-៣៥% |
| ការសម្រកទម្ងន់ | ២៥-៣៥% | ៣៥-៤៥% | ២៥-៣៥% |
| ការបង្កើតសាច់ដុំ | ២៥-៣៥% | ៤០-៥០% | ២០-៣០% |
| កីឡាដែលប្រើកម្លាំងខ្លាំង | ១៥-២០% | ៥៥-៦៥% | ២០-៣០% |