ಮೈಂಡ್ಫುಲ್ ಸೆಷನ್
ವ್ಯಾಖ್ಯಾನ
ದಾಖಲಿಸಲಾದ ಮೈಂಡ್ಫುಲ್ನೆಸ್ ಅಥವಾ ಧ್ಯಾನದ ಅವಧಿ. ಇದನ್ನು ಮ್ಯಾನುಯಲ್ ಆಗಿ ಅಥವಾ ಮೊಬೈಲ್ ಅಪ್ಲಿಕೇಶನ್ಗಳ ಮೂಲಕ ದಾಖಲಿಸಬಹುದು.
ಇದು ಏಕೆ ಮುಖ್ಯ
ಮೈಂಡ್ಫುಲ್ನೆಸ್ ಅಭ್ಯಾಸದಿಂದ ಈ ಕೆಳಗಿನ ಪ್ರಯೋಜನಗಳಿವೆ ಎಂದು ದಾಖಲಿಸಲಾಗಿದೆ:
- ಒತ್ತಡದ ಇಳಿಕೆ - ಇದು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು (Relaxation response) ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ
- ಆತಂಕದ ನಿರ್ವಹಣೆ - ಅತಿಯಾದ ಚಿಂತೆ ಮಾಡುವುದನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ
- ಏಕಾಗ್ರತೆಯ ಸುಧಾರಣೆ - ಗಮನ ಮತ್ತು ಏಕಾಗ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ
- ಭಾವನಾತ್ಮಕ ನಿಯಂತ್ರಣ - ಕಷ್ಟಕರವಾದ ಭಾವನೆಗಳಿಗೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಸ್ಪಂದಿಸಲು ಸಹಕಾರಿ
- ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟ - ನಿದ್ರೆ ಬೇಗನೆ ಬರಲು ಮತ್ತು ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ
- ರಕ್ತದೊತ್ತಡ - ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು
- ನೋವು ನಿರ್ವಹಣೆ - ದೀರ್ಘಕಾಲದ ನೋವಿನ ಅನುಭವವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು
ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ
- ಮೈಂಡ್ಫುಲ್ನೆಸ್ ಅಪ್ಲಿಕೇಶನ್ಗಳು - ಹೆಡ್ಸ್ಪೇಸ್, ಕಾಮ್, ಇನ್ಸೈಟ್ ಟೈಮರ್ ಇತ್ಯಾದಿ.
- ಆಪಲ್ ಮೈಂಡ್ಫುಲ್ನೆಸ್ ಆಪ್ - ಆಪಲ್ ವಾಚ್ನಲ್ಲಿ (watchOS) ಅಂತರ್ಗತವಾಗಿರುವ ಅಪ್ಲಿಕೇಶನ್
- ಬ್ರೀತ್ (Breathe) ಸೆಷನ್ಗಳು - ಆಪಲ್ ವಾಚ್ನಲ್ಲಿರುವ ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
- ಮ್ಯಾನುಯಲ್ ಲಾಗಿಂಗ್ - ಬಳಕೆದಾರರು ಸ್ವತಃ ನಮೂದಿಸುವ ಧ್ಯಾನದ ಸಮಯ
ಅಭ್ಯಾಸದ ವಿಧಗಳು
- ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿತ ಧ್ಯಾನ (Guided meditation) - ಆಡಿಯೋ ಸೂಚನೆಗಳನ್ನು ಪಾಲಿಸುವ ಧ್ಯಾನ
- ಮಾರ್ಗದರ್ಶನವಿಲ್ಲದ ಧ್ಯಾನ (Unguided) - ಮೌನ ಅಭ್ಯಾಸ
- ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು - ಉಸಿರಾಟದ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವ ಕೆಲಸ
- ಬಾಡಿ ಸ್ಕ್ಯಾನ್ (Body scan) - ದೇಹದ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಭಾಗದ ಬಗ್ಗೆ ಅರಿವು ಮೂಡಿಸುವುದು
- ಪ್ರೀತಿ ಮತ್ತು ಕರುಣೆಯ ಧ್ಯಾನ (Loving-kindness) - ಅನುಕಂಪದ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕೃತವಾದ ಧ್ಯಾನ
- ನಡೆಯುವಾಗ ಮೈಂಡ್ಫುಲ್ನೆಸ್ (Walking meditation) - ನಡೆಯುತ್ತಾ ಮಾಡುವ ಅಭ್ಯಾಸ
ಉಲ್ಲೇಖ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನ
ಅಧಿಕೃತ ಶಿಫಾರಸುಗಳಿಲ್ಲದಿದ್ದರೂ, ಸಂಶೋಧನೆಗಳು ಹೀಗೆ ಸೂಚಿಸುತ್ತವೆ:
- ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಕನಿಷ್ಠ ಸಮಯ: ಪ್ರತಿದಿನ 10-15 ನಿಮಿಷಗಳು
- ಒತ್ತಡ ಇಳಿಕೆ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳು: ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಪ್ರತಿದಿನ 20-45 ನಿಮಿಷಗಳು
- ಅವಧಿಗಿಂತ ನಿರಂತರತೆ (Consistency) ಮುಖ್ಯ
- 3-5 ನಿಮಿಷಗಳ ಅಲ್ಪಾವಧಿಯ ಸೆಷನ್ಗಳು ಸಹ ಉಪಯುಕ್ತ
ಆಧಾರಗಳ ಸಾರಾಂಶ
- ಆತಂಕ, ಖಿನ್ನತೆ ಮತ್ತು ನೋವಿನ ಮೇಲೆ ಮೈಂಡ್ಫುಲ್ನೆಸ್ ಮಧ್ಯಮ ಮಟ್ಟದ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ ಎಂದು ಸಂಶೋಧನೆಗಳು ತೋರಿಸಿವೆ
- ನಿರಂತರ ಅಭ್ಯಾಸದಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ದೊರೆಯುತ್ತವೆ
- ಇದು ಮಾನಸಿಕ ಚಿಕಿತ್ಸೆಗೆ ಬದಲಿ ಔಷಧಿ ಅಥವಾ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯಲ್ಲ
- ಒಟ್ಟಾರೆ ಯೋಗಕ್ಷೇಮದ ಭಾಗವಾಗಿ ಇದು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ
ಬಳಕೆಯ ಸಂದರ್ಭಗಳು
- ದೈನಂದಿನ ಅಭ್ಯಾಸದ ಟ್ರ್ಯಾಕಿಂಗ್ - ಅಭ್ಯಾಸದಲ್ಲಿ ನಿರಂತರತೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು
- ಒತ್ತಡ ನಿರ್ವಹಣೆ - ದೈನಂದಿನ ಕೆಲಸಗಳ ನಡುವೆ ಮೈಂಡ್ಫುಲ್ನೆಸ್ ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು
- ನಿದ್ರೆಗೆ ತಯಾರಿ - ರಾತ್ರಿ ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ವಿಶ್ರಾಂತಿಗಾಗಿ ಮಾಡುವ ಅಭ್ಯಾಸ
- ಏಕಾಗ್ರತೆ ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು - ಕೆಲಸ ಅಥವಾ ಓದಿನ ಮೊದಲು ಮಾಡುವ ಸೆಷನ್ಗಳು
- ಆರೋಗ್ಯದೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜನೆ - ಇತರ ಆರೋಗ್ಯ ಮಾಹಿತಿಯೊಂದಿಗೆ ಮೈಂಡ್ಫುಲ್ನೆಸ್ ದತ್ತಾಂಶವನ್ನು ನೋಡುವುದು
ಪ್ರಾಯೋಗಿಕ ಸಲಹೆ
- ಚಿಕ್ಕದಾಗಿ ಆರಂಭಿಸಿ (5 ನಿಮಿಷ) ಮತ್ತು ಕ್ರಮೇಣ ಸಮಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ
- ಸುದೀರ್ಘ ಅವಧಿಗಿಂತ ಪ್ರತಿದಿನ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದು ಮುಖ್ಯ
- ನಿಮಗೆ ಯಾವುದು ಸರಿಹೊಂದುತ್ತದೆ ಎಂದು ತಿಳಿಯಲು ವಿವಿಧ ವಿಧಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ
- ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ರೂಢಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಅಪ್ಲಿಕೇಶನ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ
- ನಿಮ್ಮ ಅಭ್ಯಾಸದ ಬಗ್ಗೆ ಯಾವುದೇ ತೀರ್ಪು ನೀಡಬೇಡಿ — ಕೇವಲ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದೇ ಯಶಸ್ಸು
ಉಲ್ಲೇಖಗಳು
- NIH - ಧ್ಯಾನ: ಆಳವಾದ ಮಾಹಿತಿ