ಆಹಾರದ ಶಕ್ತಿ (ಸೇವಿಸಿದ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು)
ವ್ಯಾಖ್ಯಾನ
ಆಹಾರ ಮತ್ತು ಪಾನೀಯಗಳಿಂದ ಸೇವಿಸುವ ಒಟ್ಟು ಕ್ಯಾಲೋರಿಕ್ ಶಕ್ತಿ, ಇದನ್ನು ಕಿಲೋಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು (kcal) ಅಥವಾ ಕಿಲೋಜೂಲ್ಗಳಲ್ಲಿ (kJ) ಅಳೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಪರಿವರ್ತನೆ: 1 kcal = 4.184 kJ
ಇದು ಏಕೆ ಮುಖ್ಯ
ಶಕ್ತಿಯ ಸೇವನೆಯು ಈ ಕೆಳಗಿನವುಗಳಿಗೆ ಮೂಲಭೂತವಾಗಿದೆ: - ತೂಕ ನಿರ್ವಹಣೆ - ಶಕ್ತಿಯ ಸಮತೋಲನವು ತೂಕದ ಬದಲಾವಣೆಯನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸುತ್ತದೆ - ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಸ್ಥಿತಿ - ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಸಮರ್ಪಕ ಶಕ್ತಿ - ಕ್ರೀಡಾ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ - ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಚೇತರಿಕೆಗೆ ಇಂಧನ ಒದಗಿಸುವುದು - ಚಯಾಪಚಯ ಆರೋಗ್ಯ - ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಅತಿಯಾದ/ಕಡಿಮೆ ಸೇವನೆಯು ಆರೋಗ್ಯದ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ
ಇದನ್ನು ಹೇಗೆ ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ
ಹೆಲ್ತ್ಕಿಟ್ ಈ ಕೆಳಗಿನವುಗಳಿಂದ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ದತ್ತಾಂಶವನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತದೆ: - ಆಹಾರ ಲಾಗಿಂಗ್ ಅಪ್ಲಿಕೇಶನ್ಗಳು - MyFitnessPal, Cronometer, LoseIt, ಇತ್ಯಾದಿ. - ಬಾರ್ಕೋಡ್ ಸ್ಕ್ಯಾನಿಂಗ್ - ತ್ವರಿತ ಆಹಾರ ನಮೂದು - ಹಸ್ತಚಾಲಿತ ನಮೂದು - ಬಳಕೆದಾರರು ನಮೂದಿಸಿದ ಊಟಗಳು - ರೆಸಿಪಿ ಕ್ಯಾಲ್ಕುಲೇಟರ್ಗಳು - ಮನೆಯಲ್ಲಿ ತಯಾರಿಸಿದ ಊಟದ ಟ್ರ್ಯಾಕಿಂಗ್
ಪ್ರಮುಖ: ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶ ಟ್ರ್ಯಾಕಿಂಗ್ ನಮೂದು ವಿಧಾನದಷ್ಟೇ ನಿಖರವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
ಉಲ್ಲೇಖ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನ
ಶಕ್ತಿಯ ಅಗತ್ಯತೆಗಳು ಇವುಗಳ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಬದಲಾಗುತ್ತವೆ: - ದೇಹದ ಗಾತ್ರ - ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಮಟ್ಟ - ವಯಸ್ಸು - ಲಿಂಗ - ಗುರಿಗಳು (ತೂಕ ಇಳಿಕೆ, ನಿರ್ವಹಣೆ, ಹೆಚ್ಚಳ)
ಸಾಮಾನ್ಯ ಅಂದಾಜುಗಳು (ವಯಸ್ಕರು): - ಕುಳಿತಲ್ಲೇ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಮಹಿಳೆಯರು: ದಿನಕ್ಕೆ 1,600-2,000 kcal - ಕುಳಿತಲ್ಲೇ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಪುರುಷರು: ದಿನಕ್ಕೆ 2,000-2,400 kcal - ಸಕ್ರಿಯ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು: ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚು
ಶಕ್ತಿಯ ಸಮತೋಲನ
| ಸಮತೋಲನ | ಫಲಿತಾಂಶ |
|---|---|
| ಸೇವನೆ > ವೆಚ್ಚ | ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಳ |
| ಸೇವನೆ = ವೆಚ್ಚ | ತೂk ನಿರ್ವಹಣೆ |
| ಸೇವನೆ < ವೆಚ್ಚ | ತೂಕ ಇಳಿಕೆ |
ಸಾಮಾನ್ಯ ನಿಯಮ: ಅಂದಾಜು 3,500 kcal ಕೊರತೆ = 1 lb ಕೊಬ್ಬಿನ ಇಳಿಕೆ (ಅಂದಾಜು)
ಗೊಂದಲಗಳು ಮತ್ತು ಮಿತಿಗಳು
- ಲಾಗಿಂಗ್ ನಿಖರತೆ - ಭಾಗದ ಗಾತ್ರಗಳನ್ನು (portion sizes) ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಅಂದಾಜು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ
- ಡೇಟಾಬೇಸ್ ದೋಷಗಳು - ಆಹಾರದ ನಮೂದುಗಳು ತಪ್ಪಾಗಿರಬಹುದು
- ತಯಾರಿಕೆಯ ವಿಧಾನಗಳು - ಒಂದೇ ಆಹಾರವನ್ನು ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿ ಬೇಯಿಸಿದರೆ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ
- ಗುಪ್ತ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು - ಎಣ್ಣೆಗಳು, ಸಾಸ್ಗಳು, ಅಡುಗೆ ಕೊಬ್ಬುಗಳು
- ಚಯಾಪಚಯ ವ್ಯತ್ಯಾಸ - ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯಲ್ಲಿ ವೈಯಕ್ತಿಕ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳು
ಬಳಕೆಯ ಸಂದರ್ಭಗಳು
- ತೂಕ ನಿರ್ವಹಣೆ - ಗುರಿಗಳಿಗಾಗಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡುವುದು
- ಆಹಾರದ ಜಾಗೃತಿ - ತಿನ್ನುವ ಮಾದರಿಗಳನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು
- ಕ್ರೀಡಾ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ - ಸಮರ್ಪಕ ಇಂಧನ ಒದಗಿಸುವಿಕೆ
- ವೈದ್ಯಕೀಯ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳು - ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಕ್ಯಾಲೋರಿಕ್ ಅವಶ್ಯಕತೆಗಳು
ಪ್ರಾಯೋಗಿಕ ಸಲಹೆ
- ಪರಿಪೂರ್ಣತೆಗಿಂತ ಸ್ಥಿರತೆಯ ಮೇಲೆ ಗಮನ ಹರಿಸಿ
- ಅಂದಾಜುಗಳನ್ನು ಮಾಪನ ಮಾಡಲು ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ಭಾಗಗಳನ್ನು ಅಳೆಯಿರಿ
- ಮಾದರಿಗಳನ್ನು ನೋಡಲು ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಿ (7-14 ದಿನಗಳು)
- ಟ್ರ್ಯಾಕಿಂಗ್ ಗೀಳಾಗಲು ಬಿಡಬೇಡಿ