ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯೆಂಟ್ಸ್
ವ್ಯಾಖ್ಯಾನ
ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುವ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಮೂರು ಮುಖ್ಯ ವಿಭಾಗಗಳು: - ಪ್ರೋಟೀನ್ - 4 kcal/ಗ್ರಾಂ - ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು - 4 kcal/ಗ್ರಾಂ - ಕೊಬ್ಬು - 9 kcal/ಗ್ರಾಂ
(ಆಲ್ಕೋಹಾಲ್ ಪ್ರತಿ ಗ್ರಾಂಗೆ 7 kcal ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ ಆದರೆ ಅದನ್ನು ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯೆಂಟ್ ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ)
ಇದು ಏಕೆ ಮುಖ್ಯ
ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯೆಂಟ್ ಸಮತೋಲನವು ಇವುಗಳ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ: - ದೇಹದ ಸಂಯೋಜನೆ - ಸ್ನಾಯು ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನ ಪ್ರಮಾಣ - ಶಕ್ತಿಯ ಮಟ್ಟಗಳು - ಸುಸ್ಥಿರ ವರ್ಸಸ್ ಏರಿಳಿತದ ಶಕ್ತಿ - ತೃಪ್ತಿ (Satiety) - ಹೊಟ್ಟೆ ತುಂಬಿದ ಭಾವನೆ - ಕ್ರೀಡಾ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ - ವಿವಿಧ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಿಗೆ ಇಂಧನ ಒದಗಿಸುವುದು - ಚಯಾಪಚಯ ಆರೋಗ್ಯ - ರಕ್ತದ ಸಕ್ಕರೆ, ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್, ಇತ್ಯಾದಿ.
ಪ್ರೋಟೀನ್
ಕಾರ್ಯಗಳು
- ಸ್ನಾಯು ನಿರ್ಮಾಣ ಮತ್ತು ದುರಸ್ತಿ
- ಕಿಣ್ವ (Enzyme) ಮತ್ತು ಹಾರ್ಮೋನ್ ಉತ್ಪಾದನೆ
- ರೋಗನಿರೋಧಕ ಕಾರ್ಯ
- ತೃಪ್ತಿಯ ಭಾವನೆ
ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಿದ ಸೇವನೆ
- ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ: ಕನಿಷ್ಠ 0.8 ಗ್ರಾಂ/ಕೆಜಿ ದೇಹದ ತೂಕ/ದಿನ
- ಸಕ್ರಿಯ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು/ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು: 1.2-2.0 ಗ್ರಾಂ/ಕೆಜಿ/ದಿನ
- ಹಿರಿಯ ವಯಸ್ಕರು: 1.0-1.2 ಗ್ರಾಂ/ಕೆಜಿ/ದಿನ (ಸಾರ್ಕೊಪೀನಿಯಾವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು)
ಮೂಲಗಳು
ಸಂಪೂರ್ಣ: ಮಾಂಸ, ಮೀನು, ಮೊಟ್ಟೆ, ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು, ಸೋಯಾ ಸಸ್ಯ ಆಧಾರಿತ: ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು, ಬೀಜಗಳು, ಕಾಳುಗಳು (ಸಂಪೂರ್ಣ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳಿಗಾಗಿ ಇವುಗಳನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸಿ)
ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು
ಕಾರ್ಯಗಳು
- ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಶಕ್ತಿಯ ಮೂಲ
- ಮಿದುಳಿನ ಇಂಧನ
- ಕರುಳಿನ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕಾಗಿ ನಾರು (Fiber)
- ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ ಗ್ಲೈಕೋಜೆನ್ ಶೇಖರಣೆ
ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಿದ ಸೇವನೆ
- ಒಟ್ಟು ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳ 45-65%
- ನಾರು (Fiber): ದಿನಕ್ಕೆ 25-38 ಗ್ರಾಂ
ವಿಧಗಳು
- ಸಂಕೀರ್ಣ (Complex) - ಧಾನ್ಯಗಳು, ತರಕಾರಿಗಳು (ಹೆಚ್ಚು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ)
- ಸರಳ (Simple) - ಸಕ್ಕರೆಗಳು, ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಧಾನ್ಯಗಳು (ಮಿತಗೊಳಿಸಿ)
- ನಾರು (Fiber) - ಜೀರ್ಣವಾಗದ, ಕರುಳಿನ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತದೆ
ಕೊಬ್ಬು
ಕಾರ್ಯಗಳು
- ಶಕ್ತಿ ಸಂಗ್ರಹಣೆ
- ಹಾರ್ಮೋನ್ ಉತ್ಪಾದನೆ
- ಜೀವಸತ್ವಗಳ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆ (A, D, E, K)
- ಕೋಶ ಪೊರೆಯ ರಚನೆ
- ಮಿದುಳಿನ ಆರೋಗ್ಯ
ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಿದ ಸೇವನೆ
- ಒಟ್ಟು ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳ 20-35%
- ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಫ್ಯಾಟ್ ಅನ್ನು <10% ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳಿಗೆ ಮಿತಗೊಳಿಸಿ
- ಟ್ರಾನ್ಸ್ ಫ್ಯಾಟ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ
ವಿಧಗಳು
- ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ (Saturated) - ಕೋಣೆಯ ಉಷ್ಣಾಂಶದಲ್ಲಿ ಘನ ರೂಪದಲ್ಲಿರುತ್ತದೆ; ಸೇವನೆಯನ್ನು ಮಿತಗೊಳಿಸಿ
- ಮೊನೊ ಅನ್ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ (Monounsaturated) - ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ, ಬೀಜಗಳು; ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ
- ಪಾಲಿ ಅನ್ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ (Polyunsaturated) - ಒಮೆಗಾ-3, ಒಮೆಗಾ-6; ಅತ್ಯಗತ್ಯ
- ಟ್ರಾನ್ಸ್ (Trans) - ತಪ್ಪಿಸಿ; ಹೃದ್ರೋಗಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ
ವಿಶಿಷ್ಟ ಮ್ಯಾಕ್ರೋ ಗುರಿಗಳು
| ಗುರಿ | ಪ್ರೋಟೀನ್ | ಕಾರ್ಬ್ಸ್ | ಕೊಬ್ಬು |
|---|---|---|---|
| ಸಾಮಾನ್ಯ ಆರೋಗ್ಯ | 15-25% | 45-55% | 25-35% |
| ತೂಕ ಇಳಿಕೆ | 25-35% | 35-45% | 25-35% |
| ಸ್ನಾಯು ನಿರ್ಮಾಣ | 25-35% | 40-50% | 20-30% |
| ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಕ್ರೀಡೆ | 15-20% | 55-65% | 20-30% |