ಖನಿಜಗಳು ಮತ್ತು ಎಲೆಕ್ಟ್ರೋಲೈಟ್ಗಳು
ವ್ಯಾಖ್ಯಾನ
ವಿವಿಧ ಶಾರೀರಿಕ ಕಾರ್ಯಗಳಿಗೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಅಜೈವಿಕ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು. ಎಲೆಕ್ಟ್ರೋಲೈಟ್ಗಳು ದೇಹದ ದ್ರವಗಳಲ್ಲಿ ಕರಗಿದಾಗ ವಿದ್ಯುತ್ ಆವೇಶಗಳನ್ನು (electrical charges) ಹೊಂದುವ ಖನಿಜಗಳಾಗಿವೆ.
ಇದು ಏಕೆ ಮುಖ್ಯ
ಖನಿಜಗಳು ಮತ್ತು ಎಲೆಕ್ಟ್ರೋಲೈಟ್ಗಳು ಇವುಗಳಿಗೆ ನಿರ್ಣಾಯಕವಾಗಿವೆ: - ದ್ರವದ ಸಮತೋಲನ - ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸಂಕೋಚನ - ನರ ಸಂಕೇತಗಳ ಪ್ರಸರಣ - ಮೂಳೆಯ ಆರೋಗ್ಯ - ಕಿಣ್ವಗಳ ಕಾರ್ಯ - ಆಮ್ಲಜನಕ ಸಾಗಾಣಿಕೆ
ಪ್ರಮುಖ ಖನಿಜಗಳು
ಸೋಡಿಯಂ
- ಕಾರ್ಯಗಳು: ದ್ರವದ ಸಮತೋಲನ, ನರ/ಸ್ನಾಯುವಿನ ಕಾರ್ಯ
- ದೈನಂದಿನ ಮಿತಿ:<2,300 ಮಿಗ್ರಾಂ (ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ನಿರ್ವಹಣೆಗೆ <1,500 ಮಿಗ್ರಾಂ ಅತ್ಯುತ್ತಮ)
- ಮೂಲಗಳು: ಉಪ್ಪು, ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಆಹಾರಗಳು
- ಸೂಚನೆ: ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರು ಇದನ್ನು ಅತಿಯಾಗಿ ಸೇವಿಸುತ್ತಾರೆ
ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್
- ಕಾರ್ಯಗಳು: ಹೃದಯದ ಲಯ, ಸ್ನಾಯುವಿನ ಕಾರ್ಯ, ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ನಿಯಂತ್ರಣ
- ಸಮರ್ಪಕ ಸೇವನೆ: ದಿನಕ್ಕೆ 2,600-3,400 ಮಿಗ್ರಾಂ
- ಮೂಲಗಳು: ಬಾಳೆಹಣ್ಣು, ಆಲೂಗಡ್ಡೆ, ಬೀನ್ಸ್, ಹಸಿರು ಎಲೆಗಳ ತರಕಾರಿಗಳು
- ಸೂಚನೆ: ಇದು ಸೋಡಿಯಂ ಅನ್ನು ಸಮತೋಲನಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ
ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ
- ಕಾರ್ಯಗಳು: ಮೂಳೆಯ ಆರೋಗ್ಯ, ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸಂಕೋಚನ, ನರಗಳ ಸಂಕೇತ ಪ್ರಸರಣ
- RDA: ದಿನಕ್ಕೆ 1,000-1,200 ಮಿಗ್ರಾಂ
- ಮೂಲಗಳು: ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು, ಬಲವರ್ಧಿತ ಆಹಾರಗಳು, ಹಸಿರು ಎಲೆಗಳ ತರಕಾರಿಗಳು
- ಸೂಚನೆ: ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಗೆ ಜೀವಸತ್ವ ಡಿ ಅಗತ್ಯವಿದೆ
ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್
- ಕಾರ್ಯಗಳು: ಶಕ್ತಿ ಉತ್ಪಾದನೆ, ಸ್ನಾಯು/ನರ ಕಾರ್ಯ, ಮೂಳೆಯ ಆರೋಗ್ಯ
- RDA: ದಿನಕ್ಕೆ 310-420 ಮಿಗ್ರಾಂ
- ಮೂಲಗಳು: ಬೀಜಗಳು, ಕಾಳುಗಳು, ಇಡೀ ಧಾನ್ಯಗಳು, ಹಸಿರು ಎಲೆಗಳ ತರಕಾರಿಗಳು
- ಕೊರತೆ: ಸಾಮಾನ್ಯ; ಸ್ನಾಯು ಸೆಳೆತ ಮತ್ತು ದಣಿವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ
ರಂಜಕ (Phosphorus)
- ಕಾರ್ಯಗಳು: ಮೂಳೆಯ ರಚನೆ, ಶಕ್ತಿಯ ಚಯಾಪಚಯ
- RDA: ದಿನಕ್ಕೆ 700 ಮಿಗ್ರಾಂ
- ಮೂಲಗಳು: ಮಾಂಸ, ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು, ಬೀಜಗಳು, ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು
ಅಲ್ಪಪ್ರಮಾಣದ ಖನಿಜಗಳು (Trace Minerals)
ಕಬ್ಬಿಣದ ಅಂಶ (Iron)
- ಕಾರ್ಯಗಳು: ಆಮ್ಲಜನಕದ ಸಾಗಾಣಿಕೆ (ಹಿಮೋಗ್ಲೋಬಿನ್)
- RDA: ದಿನಕ್ಕೆ 8-18 ಮಿಗ್ರಾಂ (ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಅಗತ್ಯವಿರಬಹುದು)
- ಮೂಲಗಳು: ಮಾಂಸ, ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು, ಬಲವರ್ಧಿತ ಧಾನ್ಯಗಳು
- ಕೊರತೆ: ರಕ್ತಹೀನತೆ (Anemia), ದಣಿವು
ಜಿಂಕ್ (Zinc)
- ಕಾರ್ಯಗಳು: ರೋಗನಿರೋಧಕ ಕಾರ್ಯ, ಗಾಯ ವಾಸಿಯಾಗುವುದು, ರುಚಿ/ವಾಸನೆ
- RDA: ದಿನಕ್ಕೆ 8-11 ಮಿಗ್ರಾಂ
- ಮೂಲಗಳು: ಮಾಂಸ, ಸಮುದ್ರಾಹಾರ (Shellfish), ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು, ಬೀಜಗಳು
ಸೆಲೆನಿಯಮ್
- ಕಾರ್ಯಗಳು: ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕ, ಥೈರಾಯ್ಡ್ ಕಾರ್ಯ
- RDA: ದಿನಕ್ಕೆ 55 mcg
- ಮೂಲಗಳು: ಬ್ರೆಜಿಲ್ ಬೀಜಗಳು, ಸಮುದ್ರಾಹಾರ, ಮಾಂಸ
ಅಯೋಡಿನ್
- ಕಾರ್ಯಗಳು: ಥೈರಾಯ್ಡ್ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಉತ್ಪಾದನೆ
- RDA: ದಿನಕ್ಕೆ 150 mcg
- ಮೂಲಗಳು: ಅಯೋಡಿಕರಿಸಿದ ಉಪ್ಪು, ಸಮುದ್ರಾಹಾರ, ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು
ಎಲೆಕ್ಟ್ರೋಲೈಟ್ ಸಮತೋಲನ
ಇವರಿಗೆ ಇದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ: - ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು (ಬೆವರಿನ ಮೂಲಕ ಹೊರಹೋಗುವುದು) - ಬಿಸಿ ವಾತಾವರಣ - ಅನಾರೋಗ್ಯ (ವಾಂತಿ, ಅತಿಸಾರ) - ಕೆಲವು ಔಷಧಿಗಳು (ಮೂತ್ರವರ್ಧಕಗಳು)
ಅಸಮತೋಲನದ ಲಕ್ಷಣಗಳು: - ಸ್ನಾಯು ಸೆಳೆತ - ದೌರ್ಬಲ್ಯ - ಅನಿಯಮಿತ ಹೃದಯ ಬಡಿತ - ಗೊಂದಲ