Širdies ritmo kintamumas (HRV)
Kas yra ŠRV?
Širdies ritmo kintamumas (HRV) yra laiko intervalų tarp gretimų širdies plakimų svyravimai. Jei jūsų širdies susitraukimų dažnis yra 60 dūžių per minutę, jis plaka ne kartą per sekundę. Vienas intervalas gali būti 0,85 sekundės, kitas - 1,15 sekundės.
Šis pažeidimas nėra klaida – tai sveikos, reaguojančios autonominės nervų sistemos požymis.Didelis kintamumas yra gerai; mažas kintamumas rodo stresą.
Kaip HealthKit matuoja ŠSD
„Apple Watch“ matuoja ŠSD naudodamas SDNN (standartinį NN intervalų nuokrypį) stebėjimo seansų metu (pvz., „Kvėpavimo“ ar „Sąmoningumo“ seansų) ir periodiškai fone.
- SDNN:Standartinė Apple Watch metrika. Tai atspindi bendrą kintamumą.
- RMSSD:Dažnai naudojamas kitose sportinėse platformose (Whoop, Oura) atsigauti. „Apple“ saugo neapdorotus „beat-to-beat“ duomenis, kad trečiųjų šalių programos galėtų apskaičiuoti RMSSD iš „HealthKit“.
Mokslinis pagrindas
„Auksinis streso standartas“.
ŠSD yra plačiai laikomas tiksliausiu neinvaziniu autonominės nervų sistemos (ANS) matu, kuris kontroliuoja mūsų „kovok arba bėk“ reakciją.
Neurovisceralinės integracijos modelis (Thayer)
Dr. Julian Thayer išsamūs tyrimai tiesiogiai susieja ŠRV suprefrontalinės žievės veikla. *Aukštas ŠSD:Prefrontalinė žievė („vykdomosios smegenys“) yra kontroliuojama, nuramindama migdolinį kūną (baimės centrą). Ši būsena yra susijusi su emociniu reguliavimu, susikaupimu ir prisitaikymu. *Žemas ŠSD:Prefrontalinė žievė tampa „neprisijungusi“ ir dominuoja streso reakcija. Tai susiję su nerimu, uždegimu ir prastu pažinimo veikla.
„Širdies ritmo kintamumas gali būti smegenų mechanizmų, kurie vadovauja lanksčiai elgesio kontrolei,„ vertikalios integracijos “pavyzdys. – Thayer ir kt., Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 2012 m
Pervargimas ir imunitetas
Sporto fiziologijos tyrimai rodo, kad dažnai smarkiai sumažėja pradinis ŠSDPrieš 24-48 valandasperšalimo / gripo simptomų atsiradimas, todėl tai yra ankstyvo įspėjimo sistema imuninei sistemai.
Klinikinė reikšmė
Jūsų skaičių interpretavimas
ŠSD yra labai individualus. Lyginti savo skaičių su kitais yra nenaudinga. Jūs turite palygintitavo šiandienpriešjūsų bazinė linija.
| Tendencija | Interpretacija |
|---|---|
| Panašus į pradinį | Atsigavimas yra normalus. Paruošta kasdienei apkrovai. |
| Žymiai aukštesnė | Ūmus pasveikimas arba parasimpatinis prisotinimas. Gali būti gerai, bet ekstremalios aukštumos taip pat gali rodyti lengvą ligą. |
| Vidutiniškai žemesnė | susikaupęs nuovargis, lengvas stresas arba neseniai vartojęs alkoholio. |
| Žymiai žemesnė | Režimas „Kovok arba Skrisk“. Didelis stresas, ligos, prastas miegas ar pervargimas. |
ŠSD mažinantys veiksniai (blogai)
- Alkoholis:Vienas iš stipriausių ŠSD slopintuvų. Gali sumažinti naktinį ŠSD 20-50%.
- Vėlyvas maistas:Valgant arti prieš miegą, medžiagų apykaita išlieka aktyvi, apkraunama širdį.
- Lėtinis stresas:Darbas ar emocinis stresas palaiko aktyvią simpatinę sistemą.
- Dehidratacija:Sumažina kraujo tūrį, didina širdies įtampą.
ŠSD didinantys veiksniai (gerai)
- Aerobinis fitnesas:Stipresnė širdis plaka rečiau ir turi daugiau galimybių keistis.
- Reguliarus miegas:Nuolatinis laikas miegoti pagerina cirkadinį ritmą ir ŠSD.
- Rezonansinis kvėpavimas:Lėtas, ritmingas kvėpavimas (6 įkvėpimai/min.) sinchronizuoja širdies ritmą su kvėpavimu (RSA), laikinai padidindamas ŠSD treniruotę.
Rekomendacijos
Kaip naudoti HRV
- Stebėkite tendencijas, o ne skaičių:Pažiūrėkite į 7 ar 30 dienų vidurkį programoje Health.
- Rytiniai skaitymai yra pagrindiniai:„Apple Watch“ programėlė „Mindfulness“ verčia skaičiuoti ŠSD. Kiekvieną rytą kvėpuojant 1 minutę sukuriamas nuoseklus, palyginamas pradinis lygis.
- "Alkoholmo testas":Stebėkite ŠSD kitą rytą po alkoholio vartojimo, palyginti su sausa naktimi. Skirtumas paprastai yra ryškus ir mokomasis.
Nuorodos
- Thayer JF ir kt. (2012) Širdies ritmo kintamumo ir neurovizualinių tyrimų metaanalizė: širdies ritmo kintamumo, kaip streso ir sveikatos žymeklio, pasekmės.Neurologijos ir biologinio elgesio apžvalgos, 36(2), 747-756.
- Shaffer F, Ginsberg JP. (2017) Širdies ritmo kintamumo metrikų ir normų apžvalga.Visuomenės sveikatos ribos, 5:258.
- Plews DJ ir kt. (2013) Elitinių triatlonininkų širdies susitraukimų dažnio kintamumas. Ar kintamumo kitimas yra raktas į veiksmingą treniruotę? Sisteminga apžvalga.Sporto medicina, 43(9), 775-791.
- Altini M. (2020) Galutinis širdies ritmo kintamumo (HRV) vadovas.