Makronutrientai
Apibrėžimas
Trys pagrindinės maistinių medžiagų kategorijos, teikiančios kalorijas:
- Baltymai – 4 kcal/gramas
- Angliavandeniai – 4 kcal/gramas
- Riebalai – 9 kcal/gramas
(Alkoholis teikia 7 kcal/gramą, bet nėra laikomas makronutrientu)
Kodėl tai svarbu
Makronutrientų balansas veikia:
- Kūno sudėtį – raumenys vs riebalai
- Energijos lygius – išlaikoma vs svyruojanti
- Sotumą – pilnumo pojūtis
- Sportinį našumą – kuras skirtingoms veikloms
- Metabolinę sveikatą – cukrus kraujyje, cholesterolis ir kt.
Baltymai
Funkcijos
- Raumenų auginimas ir atsistatymas
- Fermentų ir hormonų gamyba
- Imuninė funkcija
- Sotumas
Rekomenduojamas suvartojimas
- Bendrai: minimaliai 0,8 g/kg kūno svorio per dieną
- Aktyviems / sportininkams: 1,2–2,0 g/kg per dieną
- Vyresnio amžiaus suaugusiesiems: 1,0–1,2 g/kg per dieną (sarkopenijos profilaktikai)
Šaltiniai
Pilnaverčiai: mėsa, žuvis, kiaušiniai, pieno produktai, soja Augaliniai: ankštiniai augalai, riešutai, sėklos, grūdai (derinkite pilnavertėms aminorūgštims gauti)
Angliavandeniai
Funkcijos
- Pagrindinis energijos šaltinis
- Kuras smegenims
- Skaidulos žarnyno sveikatai
- Glikogeno atsargos mankštai
Rekomenduojamas suvartojimas
- 45–65 % visų kalorijų
- Skaidulos: 25–38 g per dieną
Tipai
- Sudėtiniai – pilno grūdo produktai, daržovės (rekomenduojama)
- Paprastieji – cukrai, rafinuoti grūdai (riboti)
- Skaidulos – nesuvirškinamos, palaiko žarnyno sveikatą
Riebalai
Funkcijos
- Energijos kaupimas
- Hormonų gamyba
- Vitaminų įsisavinimas (A, D, E, K)
- Ląstelių membranų struktūra
- Smegenų sveikata
Rekomenduojamas suvartojimas
- 20–35 % visų kalorijų
- Sotiųjų riebalų ribojimas iki < 10 % kalorijų
- Transriebalų kiekio minimizavimas
Tipai
- Sotieji – kieti kambario temperatūroje; riboti vartojimą
- Mononesotieji – alyvuogių aliejus, riešutai; naudingi
- Polinesotieji – Omega-3, Omega-6; būtini
- Transriebalai – vengti; siejami su širdies ligomis
Tipiniai makronutrientų tikslai
| Tikslas | Baltymai | Angliavandeniai | Riebalai |
|---|---|---|---|
| Bendroji sveikata | 15–25 % | 45–55 % | 25–35 % |
| Svorio metimas | 25–35 % | 35–45 % | 25–35 % |
| Raumenų auginimas | 25–35 % | 40–50 % | 20–30 % |
| Ištvermės sportas | 15–20 % | 55–65 % | 20–30 % |