Mineralai ir elektrolitai
Apibrėžimas
Esminės neorganinės maistinės medžiagos, reikalingos įvairioms fiziologinėms funkcijoms. Elektrolitai yra mineralai, kurie neša elektros krūvį, kai yra ištirpę kūno skysčiuose.
Kodėl tai svarbu
Mineralai ir elektrolitai yra gyvybiškai svarbūs:
- Skysčių balansui
- Raumenų susitraukimui
- Nervų signalų perdavimui
- Kaulų sveikatai
- Fermentų funkcijai
- Deguonies transportavimui
Pagrindiniai mineralai
Natris
- Funkcijos: skysčių balansas, nervų/raumenų funkcija
- Dienos limitas: < 2 300 mg (idealu < 1 500 mg kraujospūdžio valdymui)
- Šaltiniai: druska, perdirbtas maistas
- Pastaba: dauguma žmonių suvartoja per daug
Kalis
- Funkcijos: širdies ritmas, raumenų funkcija, kraujospūdžio reguliavimas
- Pakankamas suvartojimas: 2 600–3 400 mg/d.
- Šaltiniai: bananai, bulvės, pupelės, lapinės daržovės
- Pastaba: atsveria natrio poveikį
Kalcis
- Funkcijos: kaulų sveikata, raumenų susitraukimas, nervų signalai
- Rekomenduojama paros norma (RPN): 1 000–1 200 mg/d.
- Šaltiniai: pieno produktai, praturtintas maistas, lapinės daržovės
- Pastaba: įsisavinimui reikalingas Vitaminas D
Magnis
- Funkcijos: energijos gamyba, raumenų/nervų funkcija, kaulų sveikata
- RPN: 310–420 mg/d.
- Šaltiniai: riešutai, sėklos, pilno grūdo produktai, lapinės daržovės
- Trūkumas: dažnas; sukelia raumenų mėšlungį, nuovargį
Fosforas
- Funkcijos: kaulų struktūra, energijos apykaita
- RPN: 700 mg/d.
- Šaltiniai: mėsa, pieno produktai, riešutai, ankštiniai augalai
Mikroelementai
Geležis
- Funkcijos: deguonies transportas (hemoglobinas)
- RPN: 8–18 mg/d. (didesnė vaisingo amžiaus moterims)
- Šaltiniai: mėsa, ankštiniai augalai, praturtinti javai
- Trūkumas: anemija (mažakraujystė), nuovargis
Cinkas
- Funkcijos: imuninė funkcija, žaizdų gijimas, skonis / uoslė
- RPN: 8–11 mg/d.
- Šaltiniai: mėsa, vėžiagyviai, ankštiniai augalai, riešutai
Selenas
- Funkcijos: antioksidantas, skydliaukės funkcija
- RPN: 55 mcg/d.
- Šaltiniai: bertoletijų riešutai, jūros gėrybės, mėsa
Jodas
- Funkcijos: skydliaukės hormonų gamyba
- RPN: 150 mcg/d.
- Šaltiniai: joduota druska, jūros gėrybės, pieno produktai
Elektrolitų balansas
Svarbu:
- Sportininkams (praradimai prakaituojant)
- Esant karštiems orams
- Sergant (vėmimas, viduriavimas)
- Vartojant tam tikrus vaistus (diuretikus)
Disbalanso požymiai:
- Raumenų mėšlungis
- Silpnumas
- Nereguliarus širdies plakimas
- Sumišimas