Vandens vartojimas
Apibrėžimas
Suvartoto vandens ir kitų skysčių kiekis, paprastai matuojamas mililitrais (ml) arba uncijomis (oz).
Kodėl tai svarbu
Pakankama hidratacija yra esminė:
- Termoreguliacijai – kūno temperatūros kontrolei
- Kognityvinei funkcijai – koncentracijai ir protiniam aiškumui
- Fiziniam našumui – ištvermei ir jėgai
- Inkstų funkcijai – atliekų šalinimui
- Širdies ir kraujagyslių sveikatai – kraujo tūriui ir cirkuliacijai
- Virškinimui – maistinių medžiagų įsisavinimui ir atliekų transportavimui
Kaip tai sekama
- Rankinis registravimas – suvartotų stiklinių / butelių fiksavimas
- Išmanieji vandens buteliai – automatiškai seka vartojimą
- Maisto registravimo programėlės – apima vandens sekimą
- Sveikatos programėlės – specializuoti hidratacijos sekimo įrankiai
Rekomendacinės gairės
Vandens poreikis labai skiriasi priklausomai nuo:
- Kūno dydžio
- Aktyvumo lygio
- Klimato / temperatūros
- Sveikatos būklės
Bendros rekomendacijos:
- Moterims: ~2,7 l (91 oz) viso vandens per dieną
- Vyrams: ~3,7 l (125 oz) viso vandens per dieną
Apima vandenį iš visų šaltinių (gėrimai + maistas)
Paprastesnė taisyklė: gerkite tiek, kad šlapimas būtų šviesiai geltonas.
Dehidratacijos požymiai
- Tamsus šlapimas
- Troškulys (vėlyvas požymis)
- Sausa burna
- Nuovargis
- Galvos skausmas
- Galvos svaigimas
- Sumažėjęs šlapimo kiekis
Trikių veiksniai ir apribojimai
- Vanduo maiste – vaisiai, daržovės, sriubos prisideda prie bendro kiekio
- Kofeinas / alkoholis – lengvas diuretinis poveikis
- Mankšta – žymiai padidina poreikį
- Klimatas – karštis ir drėgmė padidina poreikį
- Liga – karščiavimas, vėmimas, viduriavimas padidina poreikį
Naudojimo atvejai
- Kasdienių įpročių sekimas – hidratacijos tikslų siekimas
- Sportinis našumas – hidratacija prieš / per / po treniruotės
- Svorio valdymas – kartais troškulys imituoja alkį
- Sveikatos būklės – inkstų akmenų, šlapimo takų infekcijų prevencija
Praktiniai patarimai
- Laikykite vandenį pasiekiamą visą dieną
- Gerkite valgio metu
- Padidinkite suvartojimą mankštos metu ir esant karštam orui
- Šviesus šlapimas yra geras pakankamos hidratacijos rodiklis
- Nelaukite, kol pajusite troškulį