Sirdsdarbības ātruma atjaunošana
Kas ir sirdsdarbības ātruma atjaunošana?
Sirdsdarbības atgūšana (HRR) mēra, cik ātri jūsu sirdsdarbība samazinās pēc intensīvas slodzes pārtraukšanas. Parasti to aprēķina kā starpību starp maksimālo sirdsdarbības ātrumu un sirdsdarbības ātrumu 1 minūti (vai 2 minūtes) pēc apstāšanās.
Formula:$$HRR = maksimālā HR — HR(1 min)$$
Piemērs: ja pabeidzat skrējienu ar sirdsdarbības ātrumu 170 sitieni minūtē un 1 minūti vēlāk stāvat uz vietas un HR ir 140 sitieni minūtē, jūsu HRR ir 30 sitieni.
Kā HealthKit mēra HRR
Apple Watch automātiski aprēķina HRR pēc treniņa (piemēram, skriešanas, pastaigas vai HIIT) pabeigšanas. Tas turpina kontrolēt jūsu sirdsdarbības ātrumu vairākas minūtes pēc treniņa, lai noteiktu šo kritumu.
Zinātniskais pamatojums
Logs uz autonomo nervu sistēmu
HRR ir spēcīgs tests ķermeņa spējai pārslēgties no "cīņas vai bēgšanas" (simpātisks) uz "atpūsties un sagremot" (parasimpātijas). Ātra pārslēgšana norāda uz elastīgu, veselīgu nervu sistēmu un atsaucīgu sirdi.
Ievērojams pētījums: Kola pētījums (NEJM, 1999)
Galīgais pētījums par HRR tika publicētsNew England Journal of MedicineDr. Kristofers Kols un kolēģi Klīvlendas klīnikā. Tajā tika pētīti 2428 pieaugušie 6 gadu laikā.
Atslēgas definīcija:"Nenormāls" HRR tika definēts kā kritums< 12 sitienipirmajā atveseļošanās minūtē (atdzišanas periodā) vai < 18 sitieni (ja pilnībā apstājas).
Galvenie atklājumi:* Pacienti arzems HRRbija a4x lielāks nāves risksnākamajos 6 gados, salīdzinot ar tiem, kuriem ir augsts HRR. * Šis prognozēšanas spēks bija spēkā pat pēc pielāgošanās vecumam, citām sirds problēmām un fitnesa līmenim.
"Novēlota sirdsdarbības ātruma samazināšanās pirmajā minūtē pēc pakāpeniskas slodzes... ir spēcīgs vispārējās mirstības prognozētājs." — Kols et al., NEJM, 1999
Klīniskā nozīme
Interpretējiet savus skaitļus
Lai gan precīzi "labie" skaitļi atšķiras atkarībā no vecuma un intensitātes, vispārīgas vadlīnijas 1 minūtes atveseļošanai ir šādas:
| 1 minūtes kritums | Interpretācija |
|---|---|
| < 12 sitieni | Nabaga.Stingri saistīts ar augstāku mirstības risku. Nepieciešama medicīniskā palīdzība, ja tā ir konsekventa. |
| 12 - 20 sitieni | Godīgi.Vidēji neapmācītiem cilvēkiem. |
| 20 - 40 sitieni | Labs līdz izcils.Norāda uz labu sirds un asinsvadu piemērotību un autonomo funkciju. |
| > 40 sitieni | Sportista līmenis.Redzams augstas kondicionētās izturības sportistiem. |
Kāpēc tas nokrīt
HRR strauji uzlabojas ar aerobo kondicionēšanu. Kad jūsu sirds kļūst stiprāka un nervu sistēma efektīvāka, jūsu ķermenis var ātrāk "attīrīt" no slodzes vielmaiņas blakusproduktiem un ātrāk atgriezties pie homeostāzes.
Ieteikumi
How to Improve HRR
- HIIT apmācība:Augstas intensitātes intervāla treniņš ir īpaši efektīvs sirds atveseļošanās ātruma trenēšanai, jo tas liek ķermenim atkārtoties treniņa laikā.
- Pastāvīgs aerobikas darbs:Regulārais 2. zonas kardio uzlabo vispārējo parasimpātisko tonusu.
Kā precīzi izmērīt
- Pilnībā apturēt:Lai iegūtu salīdzināmākos rezultātus, pēc maksimālās piepūles pilnībā pārtrauciet kustēties vai ejiet ļoti lēni.
- Nerunājiet:Runāšana uztur paaugstinātu sirdsdarbības ātrumu. Dziļi elpojiet un pārbaudiet pulksteni.
- ** Konsekvence:** HRR atšķirsies pēc maksimālās piepūles sprinta un vieglas skriešanas. Salīdziniet “ābolus ar āboliem” (piemēram, HRR pēc standarta otrdienas skrējiena).
Atsauces
- Kols CR, et al. (1999) Sirdsdarbības ātruma atjaunošanās tūlīt pēc treniņa kā mirstības prognoze.New England Journal of Medicine, 341(18), 1351-1357.
- Šetlers K u.c. (2001) Sirdsdarbības ātruma atjaunošana: validācija un klīniskās sekas.Amerikas Kardioloģijas koledžas žurnāls, 38(7).
- Jouven X, et al. (2005) Sirdsdarbības profils fiziskās slodzes laikā kā pēkšņas nāves prognozētājs.New England Journal of Medicine, 352(19).