Sirdsdarbības ātruma mainīgums (HRV)

Kas ir HRV?

Sirds ritma mainīgums (HRV) ir laika intervālu svārstības starp blakus esošajiem sirdspukstiem. Ja jūsu sirdsdarbības ātrums ir 60 sitieni minūtē, tas nepārspēj precīzi vienu reizi sekundē. Viens intervāls var būt 0,85 sekundes, bet nākamais — 1,15 sekundes.

Šis pārkāpums nav kļūda — tā ir veselīgas, reaģējošas veģetatīvās nervu sistēmas pazīme.Liela mainība ir laba; zema mainība norāda uz stresu.

Kā HealthKit mēra HRV

Apple Watch mēra HRV, izmantojot SDNN (NN intervālu standarta novirzi) izsekošanas sesiju laikā (piemēram, "Elpošanas" vai "Uzmanības" sesijās) un periodiski fonā.

• SDNN:Standarta Apple Watch metrika. Tas atspoguļo vispārējo mainīgumu.
• RMSSD:Bieži izmanto citas sporta platformas (Whoop, Oura) atveseļošanai. Apple saglabā neapstrādātus datus, lai trešo pušu lietotnes varētu aprēķināt RMSSD no HealthKit.

Zinātniskais pamatojums

Stresa "zelta standarts".

HRV tiek plaši uzskatīts par visprecīzāko neinvazīvo autonomās nervu sistēmas (ANS) mērauklu, kas kontrolē mūsu cīņu vai bēgt reakciju.

Neiroviscerālās integrācijas modelis (Thayer)

Dr. Julian Thayer plašie pētījumi saista HRV tieši arprefrontālās garozas darbība. *Augsts HRV:Prefrontālā garoza ("izpildvaras smadzenes") kontrolē, nomierinot amigdalu (baiļu centru). Šis stāvoklis ir saistīts ar emocionālo regulējumu, fokusu un pielāgošanās spēju. *Zems HRV:Prefrontālā garoza kļūst "bezsaistē", un stresa reakcija dominē. Tas ir saistīts ar trauksmi, iekaisumu un sliktu kognitīvo darbību.

"Sirdsdarbības ātruma mainīgums var kalpot kā smadzeņu mehānismu "vertikālās integrācijas" starpnieks, kas vada elastīgu uzvedības kontroli." — Thayer et al., Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 2012

Pārtrenēšanās un imunitāte

Pētījumi sporta fizioloģijā liecina, ka bieži notiek ievērojams sākotnējā HRV kritums24-48 stundas iepriekšsaaukstēšanās/gripas simptomu rašanās, padarot to par agrīnās brīdināšanas sistēmu imūnsistēmai.

Klīniskā nozīme

Jūsu skaitļu interpretācija

HRV ir ļoti individuāla. Ir bezjēdzīgi salīdzināt savu numuru ar citiem. Jums jāsalīdzinatava šodienavs.jūsu bāzes līnija.

Faktori, kas samazina HRV (slikti)

• Alkohols:Viens no spēcīgākajiem HRV nomācējiem. Var samazināt nakts HRV par 20-50%.
• Vēlās maltītes:Ēdot pirms gulētiešanas, vielmaiņa ir aktīva, noslogojot sirdi.
• Hronisks stress:Darbs vai emocionāls stress uztur simpātijas sistēmu aktīvu.
• Dehidratācija:Samazina asins tilpumu, palielinot sirds slodzi.

Faktori, kas paaugstina HRV (labi)

• Aerobika:Spēcīgāka sirds pukst retāk, un tai ir vairāk iespēju mainīties.
• Regular Sleep:Pastāvīgs gulētiešanas laiks uzlabo diennakts ritmu un HRV.
• Rezonanses elpošana:Lēna, ritmiska elpošana (6 elpas/min) sinhronizē sirdsdarbības ātrumu ar elpu (RSA), īslaicīgi pastiprinot HRV treniņu.

Ieteikumi

Kā lietot HRV

1. Skatieties tendences, nevis numurus:Apskatiet 7 dienu vai 30 dienu vidējo rādītāju lietotnē Health.
2. Rīta lasījumi ir galvenie:Apple Watch lietotne "Mindfulness" liek veikt HRV nolasījumu. Katru rītu elpošanai veltot 1 minūti, tiek izveidots konsekvents, salīdzināms bāzes līmenis.
3. "Alkohola tests":Observe your HRV the morning after drinking alcohol vs. a dry night. Atšķirība parasti ir krasa un izglītojoša.

Atsauces

1. Thayer JF, et al. (2012) Sirdsdarbības ātruma mainīguma un neiroattēlu pētījumu metaanalīze: ietekme uz sirdsdarbības ātruma mainīgumu kā stresa un veselības marķieri.Neiroloģijas un bioloģiskās uzvedības apskati, 36(2), 747-756.
2. Šafers F, Ginsbergs JP. (2017) Sirds ritma mainīguma metrikas un normu pārskats.Sabiedrības veselības robežas, 5:258.
3. Plews DJ u.c. (2013) Sirdsdarbības ātruma mainīgums elites triatlonistiem, vai mainīguma atšķirības ir efektīvas apmācības atslēga? Sistemātisks pārskats.Sporta medicīna, 43(9), 775-791.
4. Altini M. (2020) Sirdsdarbības ātruma mainīguma (HRV) galīgais ceļvedis.