Sirdsdarbības ātrums
Kas ir sirdsdarbība?
Sirdsdarbības ātrums (HR) ir sirdsdarbības kontrakciju skaits minūtē (sitieni minūtē vai sitieni minūtē). Tā ir viena no četrām primārajām dzīvības pazīmēm un kalpo kā tiešs fizioloģiskā stāvokļa indikators, kas acumirklī reaģē uz ķermeņa vajadzību pēc skābekļa un degvielas.
Jūsu sirdsdarbības ātrums ir dinamisks — tam ir jāmainās. Treniņa laikā tas paceļas, lai muskuļiem pievadītu vairāk asiņu, un samazinās miega laikā, kad vielmaiņas pieprasījums ir zems.
Kā HealthKit mēra sirdsdarbības ātrumu
Apple Watch izmantoFotopletismogrāfija (PPG): *Zaļās gaismas diodesmirgo simtiem reižu sekundē. *Gaismas jutīgas fotodiodesizmēriet zaļās gaismas daudzumu, ko absorbē asinis, kas plūst caur jūsu plaukstas locītavu. * Asinis ir sarkanas, jo tās atstaro sarkano gaismu un absorbē zaļo gaismu. Kad jūsu sirds pukst, asins plūsma (un zaļās gaismas absorbcija) ir lielāka. Starp sitieniem tas ir mazāks. * Mirgojot LED gaismas simtiem reižu sekundē, Apple Watch var aprēķināt, cik reižu sirds sitas minūtē.
Zinātniskais pamatojums
Sirdsdarbības ātruma loma
Sirds ir adaptīvs dzinējs. Tās galvenais mērķis ir saglabātSirds izlaide(sūknēto asiņu tilpums minūtē), ko aprēķina šādi: $$Sirds jauda = insulta apjoms \reizes sirdsdarbības ātrums$$
Vērtības svārstās atkarībā no: *Fiziskā aktivitāte:Muskuļiem nepieciešams vairāk skābekļa. *Autonomā nervu sistēma:Sistēma "cīnī vai bēg" (simpātiskā) paaugstina HR; "atpūtas un gremošanas" (parasimpatiskā) sistēma to pazemina. *Temperatūra:Jūsu sirds karstumā pukst ātrāk, lai sūknētu asinis ādā dzesēšanai. *Hidratācija:Dehidratācija samazina asins tilpumu, liekot sirdij pukstēt ātrāk, lai kompensētu.
Klīniskā metrika, kas iegūta no HR
HealthKit izmanto neapstrādātus sirdsdarbības ātruma datus, lai iegūtu īpašus klīniskos ieskatus, kas aprakstīti savās sadaļās: *Sirdsdarbības ātrums miera stāvoklī (RHR):Sirds un asinsvadu efektivitātes bāzes līmenis. *Sirdsdarbības ātruma mainīgums (HRV):Stress un atveseļošanās līdzsvars. *Heart Rate Recovery:Cik ātri sirds palēninās pēc treniņa. *Vidējais staigāšanas pulss:Fitnesa novērtējums tipiskas ikdienas kustības laikā.
Klīniskā nozīme
Sirdsdarbības zonu uzraudzība
Ārsti un fiziskās slodzes fiziologi sadala sirdsdarbības ātrumu "zonās", pamatojoties uz jūsu maksimālo sirdsdarbības ātrumu (Max HR). Tas palīdz klasificēt intensitāti:
| Zona | % no maksimālā HR | Efekts |
|---|---|---|
| 1. zona (atkopšana) | 50-60% | Iesildīšanās, atveseļošanās, ļoti viegla aktivitāte. |
| 2. zona (izturība) | 60-70% | Bāzes aerobikas treniņš, tauku dedzināšana, "visas dienas" temps. |
| 3. zona (aerobika) | 70-80% | Uzlabo aerobās spējas un asinsriti. |
| 4. zona (slieksnis) | 80-90% | Palielina ātrgaitas izturību. Neērti. |
| 5. zona (maks.) | 90-100% | Maksimāla piepūle. Var uzturēt tikai sekundes/minūtes. |
Kad augsts ir "pārāk augsts"
- Tahikardija:Sirdsdarbības ātrums > 100 sitieni minūtēatpūšoties. To var izraisīt drudzis, anēmija, stress, vairogdziedzera problēmas vai sirdsdarbības traucējumi.
- Maksimālais vingrinājums:Parasti ir droši sasniegt augstu sirdsdarbības ātrumu slodzes laikā, taču, ja ievērojami pārsniedz savu teorētisko maksimumu (aptuveni 220 mīnus vecums) vai sajūtot sāpes krūtīs, nekavējoties jāpārtrauc.
Ieteikumi
Sirdsdarbības ātruma izmantošana treniņam
- Polarizēta apmācība:Ideālā gadījumā 80% no sava treniņa laika pavadiet 1.-2. zonā (dzinēja veidošana) un 20% 4.-5. zonā (asināšanas ātrums). Tas novērš "3. zonas stagnāciju".
- Klausieties tendenci:Ja jūsu sirdsdarbības ātrums ir par 10–15 sitieniem minūtē augstāks nekā parasti ar tādu pašu staigāšanas ātrumu, jūsu ķermenis, visticamāk, cīnās ar slimību, ir dehidratēts vai pārtrenējies.
Atsauces
- Amerikas Sirds asociācija. (2015) Viss par sirdsdarbības ātrumu (pulss).
- Tanaka H, et al. (2001) Pārskatīts vecumam paredzētā maksimālā sirdsdarbība.Amerikas Kardioloģijas koledžas žurnāls, 37(1), 153-156.
- Seiler S. (2010) Kāda ir labākā prakse treniņu intensitātes un ilguma sadalījumam izturības sportistiem?Starptautiskais sporta fizioloģijas un snieguma žurnāls, 5(3), 276-291.