Makroelementi
Definīcija
Trīs galvenās uzturvielu kategorijas, kas nodrošina kalorijas: - Olbaltumvielas — 4 kcal/gramā - Ogļhidrāti — 4 kcal/gramā - Tauki — 9 kcal/gramā
(Alkohols nodrošina 7 kcal/gramā, bet netiek uzskatīts par makroelementu)
Kāpēc tas ir svarīgi
Makroelementu līdzsvars ietekmē: - Ķermeņa kompozīciju — Muskuļi pret taukiem - Enerģijas līmeni — Noturīgs pret svārstīgu - Sāta sajūtu — Justies paēdušam - Atlētisko sniegumu — Dažādu aktivitāšu degviela - Metabolo veselību — Cukur līmeni asinīs, holesterīnu, utt.
Olbaltumvielas
Funkcijas
- Muskuļu veidošana un atjaunošana
- Enzīmu un hormonu ražošana
- Imūnfunkcija
- Sāta sajūta
Ieteicamā deva
- Vispārīgi: 0,8 g/kg ķermeņa svara/dienā minimums
- Aktīviem/atlētiem: 1,2–2,0 g/kg/dienā
- Vecākiem pieaugušajiem: 1,0–1,2 g/kg/dienā (sarkopēnijas novēršanai)
Avoti
Pilnvērtīgi: Gaļa, zivis, olas, piena produkti, soja Augu: Pākšaugi, rieksti, sēklas, graudaugi (kombinējiet pilnvērtīgām aminoskābēm)
Ogļhidrāti
Funkcijas
- Primārais enerģijas avots
- Smadzeņu degviela
- Šķiedrvielas zarnu veselībai
- Glikogēna uzkrāšana slodzei
Ieteicamā deva
- 45–65% no kopējām kalorijām
- Šķiedrvielas: 25–38 g/dienā
Veidi
- Kompleksie — Pilngraudi, dārzeņi (ieteicami)
- Vienkāršie — Cukuri, rafinēti graudi (ierobežot)
- Šķiedrvielas — Nesagremojamas, atbalsta zarnu veselību
Tauki
Funkcijas
- Enerģijas uzkrāšana
- Hormonu ražošana
- Vitamīnu absorbcija (A, D, E, K)
- Šūnu membrānu struktūra
- Smadzeņu veselība
Ieteicamā deva
- 20–35% no kopējām kalorijām
- Ierobežot piesātinātos taukus līdz <10% no kalorijām
- Minimizēt transtaukus
Veidi
- Piesātinātie — Cieti istabas temperatūrā; ierobežot uzņemšanu
- Mononepiesātinātie — Olīveļļa, rieksti; labvēlīgi
- Polinepiesātinātie — Omega-3, omega-6; būtiski
- Transtauki — Izvairīties; saistīti ar sirds slimībām
Tipiskie makro mērķi
| Mērķis | Olbaltumvielas | Ogļhidrāti | Tauki |
|---|---|---|---|
| Vispārējā veselība | 15–25% | 45–55% | 25–35% |
| Svara zudums | 25–35% | 35–45% | 25–35% |
| Muskuļu veidošana | 25–35% | 40–50% | 20–30% |
| Izturības sports | 15–20% | 55–65% | 20–30% |