Ūdens patēriņš
Definīcija
Ūdens un citu šķidrumu tilpums, kas patērēts, parasti mērīts mililitros (mL) vai uncēs (oz).
Kāpēc tas ir svarīgi
Pietiekama hidratācija ir būtiska: - Termoregulācijai — Ķermeņa temperatūras kontrole - Kognitīvajai funkcijai — Koncentrēšanās un prāta skaidrība - Fiziskajam sniegumam — Izturība un spēks - Nieru funkcijai — Atkritumvielu izvadīšana - Kardiovaskulārajai veselībai — Asins tilpums un cirkulācija - Gremošanai — Barības vielu absorbcija un atkritumu transports
Kā to izseko
- Manuāla reģistrēšana — Ierakstīt izdzertās glāzes/pudeles
- Viedās ūdens pudeles — Automātiski izseko patēriņu
- Ēdiena žurnāla lietotnes — Ietver ūdens izsekošanu
- Veselības lietotnes — Īpaši hidratācijas izsekotāji
Atsauces vadlīnijas
Ūdens vajadzības ievērojami atšķiras atkarībā no: - Ķermeņa izmēra - Aktivitātes līmeņa - Klimata/temperatūras - Veselības stāvokļiem
Vispārīgi ieteikumi: - Sievietes: ~2,7 L (91 oz) kopējais ūdens/dienā - Vīrieši: ~3,7 L (125 oz) kopējais ūdens/dienā
Ietver ūdeni no visiem avotiem (dzērieni + ēdiens)
Vienkāršāks noteikums: Dzeriet pietiekami, lai urīns būtu bāli dzeltens.
Dehidratācijas pazīmes
- Tumšs urīns
- Slāpes (vēla pazīme)
- Sausa mute
- Nogurums
- Galvassāpes
- Reibonis
- Samazināta urīna izdale
Traucējošie faktori un ierobežojumi
- Pārtikas ūdens saturs — Augļi, dārzeņi, zupas dod ieguldījumu
- Kofeīns/alkohols — Viegli diurētiski efekti
- Vingrošana — Ievērojami palielina vajadzības
- Klimats — Karstums un mitrums palielina vajadzības
- Slimība — Drudzis, vemšana, caureja palielina vajadzības
Lietošanas gadījumi
- Ikdienas paradumu izsekošana — Hidratācijas mērķu sasniegšana
- Atlētiskais sniegums — Pirms/laikā/pēc treniņa hidratācija
- Svara pārvaldība — Dažreiz slāpes atdarina badu
- Veselības stāvokļi — Nierakmeņu, UTI profilakse
Praktisks padoms
- Turiet ūdeni pieejamu visas dienas garumā
- Dzeriet maltīšu laikā
- Palieliniet patēriņu vingrošanas un karsta laika laikā
- Bāls urīns ir labs pietiekamas hidratācijas rādītājs
- Negaidiet, līdz esat izslāpis